4000 Kalorien Mahlzeit Plan

Wenn Sie ein männlicher Athlet sind, der es ernst meint, Ihre Leistung in Sportarten wie Basketball, Fußball, Bahn, Langstreckenlauf, Schwimmen, Tennis oder Baseball zu verbessern, müssen Sie möglicherweise 4.000 folgen. Kalorienmahlzeitplan, um die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Es reicht jedoch nicht aus, nur 4.000 Kalorien täglich zu essen - der Großteil Ihrer Kalorienaufnahme sollte aus Mahlzeiten stammen, die wenig Fett, Zucker und Natrium enthalten und reich an magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sind. Bitten Sie einen Arzt oder Ernährungsberater mit Erfahrung in der Sportmedizin, Ihnen bei der Entwicklung eines individuellen Plans zu helfen.

Frühstück am Ein 4.000-Kalorien-Speiseplan sollte Ihnen mindestens 1.000 Kalorien liefern. Eine gute Wahl könnten 3 3/4 Tassen eines ballaststoffreichen, zuckerarmen Frühstücksflocken sein, gepaart mit 16 Unzen Milch, zwei kleinen Stücken ganzer Früchte wie Bananen und sechs hartgekochten Eiweiß. Sie können auch 2 Tassen gekochtes Haferflockenmehl, eine Scheibe Vollweizentoast mit 1 Esslöffel Nussbutter, zwei Stück Vollfrucht, drei Scheiben fettarmen Truthahnspeck und 16 Unzen Milch wählen. Um überschüssiges Fett zu vermeiden, wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Ganze oder geschnittene Früchte sind eine bessere Option als in Sirup verpackte Dosenfrüchte.

Mittagessen - das sollte aus ungefähr 700 bis 1.000 Kalorien bestehen, wenn Sie essen täglich drei Mahlzeiten und drei Snacks - dies könnten 1 1/3 Tassen Nudeln sein, die mit 3 Unzen gegrillter Hühnerbrust serviert werden, 1/2 Tasse gedämpftes Gemüse, das mit Dressing beträufelt ist, 1 Tasse rohes Gemüse wie Brokkoli und 2 1/2 Tassen geschnittene frische Wassermelone. Probieren Sie für ein Mittagessen unterwegs zwei Putenbrötchen auf Vollkornbrot, 1 Tasse rohe Gemüsesticks, Sellerie mit 1 Esslöffel Nussbutter und 1 Tasse ungesüßtes Apfelmus. Versuchen Sie, mindestens die Hälfte aller Körner herzustellen, die Sie Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder Vollkornbrot essen. Verwenden Sie nach Möglichkeit fettarme Mayonnaise und Salatdressing.

Ein typisches Abendessen mit einem 4.000-Kalorien-Speiseplan könnte sein 2 Tassen gekochter brauner Reis, 5 Unzen gegrillter oder gegrillter Lachs und 2 Tassen gedämpftes grünes Gemüse wie Rosenkohl. Diese Mahlzeit würde rund 1.260 Kalorien liefern. Sie können immer noch Favoriten wie Tacos oder Pizza genießen, aber stellen Sie sicher, dass sie so gesund wie möglich sind. Probieren Sie beispielsweise drei Rindfleisch-Tacos, die mit Vollkornmehl-Tortillas und magerem Rinderhackfleisch mit fettarmem Käse, Salsa und viel frischem Gemüse wie Zwiebeln, zerkleinertem Salat und Tomaten zubereitet wurden. Vermeiden Sie fettige Schnitte von rotem Fleisch und Geflügel mit intakter Haut zugunsten von magerem Rind- oder Schweinefleisch, hautlosem Huhn oder Pute, Fisch und Schalentieren.

Wenn Sie Ihre Snacks mit Bedacht für einen 4.000-Kalorien-Speiseplan auswählen Sie können dazu beitragen, Ihr Energieniveau hoch zu halten und Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren. Wenn Sie Lebensmittel wählen, die reich an Fett, Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten sind, fügen sie leere Kalorien hinzu, ohne Ihren Körper zu nähren. Nehmen Sie täglich zwischen zwei und vier Snacks zu sich und verzehren Sie sie idealerweise vormittags, nachmittags und abends. Zu den Optionen, die jeweils etwa 240 bis 360 Kalorien enthalten, gehören ein Vollkornmuffin mit 8 Unzen 100-prozentigem Fruchtsaft, 12 Vollkorncracker mit 2 Tassen geschnittenem Obst oder 2/3 Tasse fettfreier Joghurt mit einem Stück Vollfrucht .