So vermeiden Sie Verstopfung bei kohlenhydratarmer Ernährung

Sicher, eine kohlenhydratarme Diät kann Ihnen helfen, schlanker zu werden und Ihre Fitnessziele zu erreichen, aber sie ist nicht immer effektiv, um Sie regelmäßig zu halten. Glücklicherweise können Sie durch ein paar Änderungen - einschließlich mehr Ballaststoffe und Wasser - wieder normal werden. Wenn Sie nach der Anpassung Ihrer Ernährung immer noch mit Verstopfung zu kämpfen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Hilfe zu erhalten.

Sie können Vermeiden Sie Verstopfung auch bei der kohlenhydratarmen Diät, indem Sie Ihrem Speiseplan mehr Gemüse hinzufügen. Faseriges Gemüse, das kalorienarm und wasserreich ist - einschließlich Sellerie, Karotten, Brokkoli und Spargel - ist nicht reich an Kohlenhydraten, bietet aber viel Ballaststoffe. Faser ist wichtig, um Verstopfung zu verhindern. Anstatt während der Verdauung Energie zu verbrauchen, wird der Stuhl aufgebläht und weich, wodurch Sie regelmäßig bleiben.

Nehmen Sie großzügige Portionen Gemüse zu sich, um die empfohlene Ballaststoffaufnahme zu erhalten, die je nach Geschlecht und Alter zwischen 21 und 38 Gramm täglich liegen kann. Eine Tasse gefrorener Spinat liefert beispielsweise 4 Gramm Ballaststoffe, während Winterkürbis und Rosenkohl jeweils 3 Gramm pro Tasse enthalten.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, bedeutet dies im Allgemeinen, dass Sie Ihre Bohne einschränken Aufnahme sollten Sie sie nicht vollständig aus Ihrem Speiseplan herausschneiden. Ein erheblicher Teil des Kohlenhydratgehalts von Bohnen stammt tatsächlich aus Ballaststoffen, was sie hervorragend zur Vorbeugung von Verstopfung macht. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält beispielsweise 41 Gramm Gesamtkohlenhydrate, aber 15 dieser Gramm stammen aus Ballaststoffen. Kichererbsen bieten 35 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse an, darunter 10 Gramm Ballaststoffe.

Sie können Ihre Aufnahme von Ballaststoffen gegen Verstopfung auch steigern, indem Sie Nüsse essen, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten. Eine Unze Mandeln enthält beispielsweise nur 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 aus Ballaststoffen stammen. Und Walnüsse sind praktisch kohlenhydratfrei. Eine Unze hat weniger als 3 Gramm, wobei 2 Gramm auf Ballaststoffe entfallen. Oder Snack auf Pistazien, die 8 Gramm Kohlenhydrate enthalten, einschließlich 3 Gramm Ballaststoffe.

Während die meisten kohlenhydratarmen Diäten empfehlen, die Obstaufnahme auf zu beschränken Vermeiden Sie den natürlichen Zucker. Das bedeutet nicht, dass Sie Obst ganz vermeiden müssen. Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen und steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie nach Beeren greifen, die tendenziell weniger Zucker und mehr Ballaststoffe enthalten als andere Früchte. Himbeeren haben zum Beispiel nur 15 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tasse, wobei 8 Gramm davon aus Ballaststoffen stammen. Und Brombeeren haben 14 Gramm Kohlenhydrate mit 8 Gramm Ballaststoffen. Blaubeeren enthalten etwas mehr Kohlenhydrate - sie enthalten 21 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse - können aber dennoch in eine kohlenhydratarme Ernährung passen, wenn Sie die Portionskontrolle üben.

Genießen Sie die Beeren als Snack für sich oder mischen Sie eine Tasse Beerenpüree mit einer halben Unze Chiasamen für einen kohlenhydratarmen Snack. Chia-Samen liefern nur 6 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Unze, wobei 5 Gramm aus Ballaststoffen stammen. Das Chia wird dicker, wenn es sich mit den Beeren vermischt, und bildet eine marmeladenartige Textur für einen aromatischen Snack.

Während Ballaststoffe der Schlüssel zur Verhinderung von Verstopfung bei kohlenhydratarmen Produkten sind Diät, müssen Sie auch viel Flüssigkeit aufnehmen. Flüssigkeiten helfen dabei, Ihren Stuhl zu erweichen und ihm mehr Volumen zu verleihen, was das Passieren erleichtert. Und einige Arten von Ballaststoffen absorbieren Flüssigkeit. Wenn Sie also Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, ohne auch mehr Wasser zu trinken, kann dies die Verstopfung verschlimmern.

Laut der Universität von Missouri benötigen Sie für jedes Pfund Körpergewicht etwa eine halbe Unze Wasser. Wenn Sie beispielsweise 120 Pfund wiegen, benötigen Sie jeden Tag 60 Unzen Wasser, bevor Sie körperliche Aktivität berücksichtigen. Um hydratisiert zu bleiben, passen Sie Ihre Wasseraufnahme an körperliche Aktivität an. Sie benötigen zusätzliche 12 Unzen pro 30 Minuten Aktivität.