Ein Verpflegungsplan für Ausdauersportler

Ausdauersportler verlassen sich auf die richtige Ernährung, um optimale Leistung und Erholung zu erzielen. Eine suboptimale Ernährung kann Sportler einem Risiko für schwerwiegende gesundheitliche Folgen aussetzen, die sich auf Hormone, Knochenmasse, Kraft, Energie und Verletzungsrisiko auswirken. Folglich ist es sehr wichtig, dass Ausdauersportler ausreichend Kalorien in den richtigen Anteilen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich nehmen, um ihre täglichen Aktivitäten zu unterstützen.

Ausdauersportler verlassen sich während des Trainings auf Kohlenhydrate als Hauptbrennstoff und benötigen ausreichende Vorräte und eine externe Versorgung. Sportler, die ein bis fünf Stunden pro Tag trainieren, benötigen eine tägliche Zufuhr von 6 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die mit der Trainingsdauer zunimmt. Laut Clinical Sports Nutrition sollten Ausdauersportler vor der Aktivität 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate konsumieren, um ihre Vorräte aufzufüllen und Hunger zu verhindern. Während des Trainings sollten Sportler 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Die American Dietetic Association schlägt Energy Drinks, Gele oder Bananen als gute Kohlenhydratquellen vor. Nach dem Training sollten Kohlenhydrate sofort konsumiert werden, um die Genesung zu fördern. Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Brot, Haferflocken, Schokoladenmilch und Obst.

Protein liefert nur einen winzigen Bruchteil der Energie, die für langes Training benötigt wird, aber es ist entscheidend für die Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration. Sie benötigen Protein, um ein Gleichgewicht zwischen Muskelabbau und -synthese aufrechtzuerhalten, Verletzungen vorzubeugen und die Muskelreparatur zu fördern. Ausdauersportler sollten täglich 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, wobei der Schwerpunkt auf dem Konsum von Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training liegt. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln unmittelbar vor und während des Trainings kann zu Magen-Darm-Störungen führen. Sportler sollten hochwertige Proteine ​​wie Fleisch, Milch und Sojaprodukte konsumieren.

Die American Dietetic Association gibt an, dass Sportler im Allgemeinen eine Aufnahme von Nahrungsfett benötigen bis zu 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien. Sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler sollten die Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette wie Pflanzenöle, fetten Fisch und Avocados hervorheben, die Aufnahme von gesättigten Fettquellen wie Butter und Speck minimieren und Transfette vermeiden, die in handelsüblichen Backwaren und Margarine enthalten sind . Verhindern Sie vor einem sportlichen Ereignis Magen-Darm-Störungen, indem Sie fettreiche Lebensmittel vermeiden.

Die Empfehlungen unterscheiden sich je nach Geschlecht, Gewicht und Aktivität eines Athleten, jedoch in hohem Maße Als aktiver Ausdauersportler könnte ein Beispiel für einen Speiseplan wie folgt aussehen: Beginnen Sie mit dem Frühstück, einschließlich eines Fruchtsmoothies und Erdnussbutter auf Vollweizentoast, gefolgt von einem Müsliriegel und Obst als Snack. Das Mittagessen kann ein Hühnchensandwich, Obst- und Grünsalat oder Nudelsalat umfassen, gefolgt von einem Snack aus Müsli und Milch. Das Abendessen kann aus Hühnchen, Reis, einer Süßkartoffel, grünem Gemüse und Milch bestehen, gefolgt von Joghurt und Beeren zum Nachtisch. Darüber hinaus benötigen Sportler während des Trainings ausreichend Wasser und Kohlenhydrate, die über ein Sportgetränk und einen Snack nach dem Training wie Schokoladenmilch zugeführt werden können.