Gewichtsverlust Trainingsplan für Männer

Fett wird systematisch gespeichert; Bei Männern werden überschüssige Kalorien als Fett gespeichert, beginnend mit der Taille und den Bauchbereichen. Es gibt keine Möglichkeit, bei der Fettverbrennung Zug- oder Zielbereiche zu erkennen. Ein guter Trainingsplan für Männer, der sich auf die Steigerung des Energieverbrauchs konzentriert, fördert jedoch effektiv den Gewichtsverlust. Nehmen Sie montags, mittwochs und freitags sowie dienstags und donnerstags ein Krafttraining in Ihren Gewichtsverlustplan auf. Nehmen Sie nur an Cardio-Sitzungen teil.

Herz-Kreislauf-Übungen sind hochwirksam bei der Förderung des Fettabbaus. Es gibt zwei primäre kardiovaskuläre Trainingsmethoden: Steady-State-Training mit niedriger Intensität und Intervalltraining mit hoher Intensität. Ihr LISS-Training kann auf einem Ellipsentrainer oder einem Laufband durchgeführt werden. Diese Geräte sind effektiv, da Sie damit einen Widerstand und ein Tempo einstellen können, während Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Sie möchten zwei LISS-Workouts pro Woche durchführen. Stellen Sie das Gerät so ein, dass Ihre Herzfrequenz 30 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Die Formel für die maximale Herzfrequenz lautet: 220 - (Ihr Alter) = maximale Herzfrequenz. Führen Sie diese Übung zweimal pro Woche für eine Dauer von 20 bis 30 Minuten durch.

Intervalltraining mit hoher Intensität ermöglicht es Ihnen, Ihr Herz-Kreislauf-Training zu diversifizieren , während Sie die Versuche Ihres Körpers bekämpfen, sich an das Training anzupassen. Sie können Ihre HITT-Sitzungen auf der Nachbarschaftsspur durchführen. Ein effektives HITT-Training besteht aus 400-Meter-Intervallüberlappungen. Beginnen Sie an der Start- / Ziellinie und markieren Sie alle 50 Meter, bis Sie wieder dort sind, wo Sie begonnen haben. Sprinten Sie 100 Meter bis zur zweiten Markierung und gehen Sie dann langsam 50 Meter bis zur ersten Markierung zurück. Wiederholen Sie den Zyklus, bis Sie die gesamte Strecke gerundet haben. Mach das zweimal pro Woche. Wechseln Sie die Tage mit Ihrem LISS-Training ab.

Nehmen Sie zusätzlich zu Ihrem Herz-Kreislauf-Training drei Ganzkörpertraining vor pro Woche; abwechselnde Tage. Beginnen Sie mit Liegestützen. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem dünnen Block oder Pappteller. Führen Sie einen Liegestütz aus und gehen Sie während der Aufwärtsbewegung mit der rechten Hand über die linke Hand auf dem Pad. Setzen Sie diese Übung mit wechselnden Händen fort, bis Sie 10 Wiederholungen für drei Sätze abgeschlossen haben. Verwenden Sie eine Wiederherstellungsperiode von 90 Sekunden.

Stellen Sie sich vor einen Stuhl, als würden Sie sitzen drin. Legen Sie Ihre Hände vor sich hin. Beginnen Sie langsam zu hocken - halten Sie an, bevor Sie den Sitz des Stuhls berühren, und halten Sie die Hockposition für 10 Punkte. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze mit einer Erholungszeit von 90 Sekunden durch.

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihrer Seite, als ob Sie es wären Halten Sie die Hanteln fest und treten Sie mit dem rechten Fuß in eine Longe-Position vor. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie mit dem linken Bein vor, um die erste Wiederholung abzuschließen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Erholungsphase von 90 Sekunden durch.

Seien Sie kreativ mit Ihrem Herz-Kreislauf-Training. Schnappen Sie sich einen Satz von 15 Pfund. Hanteln und ein Springseil. Bei dieser Übung werden Sie nicht anhalten, bis Sie den Zyklus abgeschlossen haben. Beginnen Sie mit 50 Umdrehungen am Springseil. Wenn Sie die Umdrehungen abgeschlossen haben, lassen Sie das Seil sofort fallen und heben Sie die Hanteln auf. Machen Sie aus der stehenden Position 10 Kniebeugen mit den Hanteln an Ihrer Seite. Gehen Sie zurück zum Springseil und reduzieren Sie die Wiederholungen um 10, wobei Sie 40 Umdrehungen ausführen. Wiederholen Sie die Hantelkniebeugen minus eine Wiederholung. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis Sie 10 Springseilumdrehungen und sechs Hantelkniebeugen erreicht haben. In der zweiten Woche können Sie bis zu zwei Zyklen verschieben.

Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm oder einer neuen Ernährung beginnen Programm. Nehmen Sie nicht an Programmen zur schnellen Gewichtsabnahme teil, die unrealistische Ziele versprechen. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten beträgt eine gesunde Rate zur Gewichtsreduktion ein bis zwei Pfund pro Woche.