Der schnellste Weg, um eine Sanduhrform zu erhalten

Eine Apfelform zeichnet sich durch ein übermäßiges Oberkörpergewicht aus. Eine Birnenform ist das genaue Gegenteil, bei der Fett im Unterkörper gespeichert wird. Eine Sanduhrform hingegen ist der Sweet Spot. Dieses Körperdesign besteht aus formschönen Hüften und Gesäßmuskeln, einer robusten Brust, definierten Schultern und gemeißelten Bauchmuskeln. Das Entwickeln einer Sanduhrform erfordert besondere Anstrengungen - insbesondere, wenn Sie dies in Eile tun möchten.

Schritt 1

Essen Sie gesund und reduzieren Sie bei Bedarf die Kalorien. Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, wenn Sie übergewichtig sind. Halten Sie sich an die höhere Reduzierung, wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben.

Schritt 2

Führen Sie Herz-Kreislauf-Übungen durch, um Fett zu verbrennen. Wählen Sie einen Typ, der Ihnen Spaß macht und über die Wochen hinweg Bestand hat, wie Joggen, flottes Gehen, Ellipsentraining oder Step-Aerobic. Streben Sie an drei nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche 30 Minuten Training an. Wenn Sie viel Fett haben, erhöhen Sie Ihre Zeit auf 45 oder 60 Minuten und trainieren Sie mit einer höheren Intensität.

Schritt 3

Ausführen Eine Reihe von Stabilitätskugeln drückt auf Ihre Brust. Legen Sie sich mit dem Kopf und den Schultern offen auf den Ball. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne über Ihren Körper, einen Zentimeter voneinander entfernt. Senken Sie die Gewichte durch Beugen der Ellbogen auf Ihre Seiten und hören Sie auf, wenn Sie eine gute Dehnung in Ihrer Brust spüren. Schieben Sie die Gewichte wieder nach oben und wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie den Ball verwenden, trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskeln.

Schritt 4

Ziel Ihre Schultern und Gesäßmuskeln gleichzeitig, indem Sie eine Sumo-Hocke mit aufrechter Reihe machen. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen und einem etwas weniger als schulterbreiten Griff vor Ihren Körper. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad und senken Sie sich, indem Sie Ihre Knie beugen. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stehen Sie wieder auf. Heben Sie die Stange vor Ihrem Körper an, bis sie die Halshöhe erreicht hat. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie die gesamte Bewegung 10 bis 12 Mal.

Schritt 5

Grab eine Reihe von Hanteln, um Ausfallschritte für die Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu machen. Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten und machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen langen Schritt nach vorne. Lassen Sie sich in einen Ausfallschritt fallen, indem Sie beide Knie um 90 Grad beugen. Stehen Sie wieder auf, springen Sie mit Ihrem linken Bein voran und wechseln Sie 10 bis 12 Wiederholungen lang hin und her.

Schritt 6

Ausführen Eine Reihe von V-Ups für Ihren Mittelteil. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen, Kopfflächen und Beinen zusammen auf den Boden. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an und balancieren Sie auf Ihrem Hintern, während Sie versuchen, Ihre Hände mit Ihren Zehen zu berühren. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal. Halten Sie Ihre Arme und Beine direkt über dem Boden, wenn Sie sich absenken, um den Widerstand auf Ihren Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten.