Das Protein-, Fett- und Kohlenhydratverhältnis zum Abnehmen

Das Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis, das Sie täglich konsumieren, kann Ihr Gewicht beeinflussen. Während die meisten Menschen versuchen, sich ausgewogen zu ernähren, wird der Gewichtsverlust durch eine Veränderung des Verbrauchs dieser Makronährstoffe unterstützt. Eine kohlenhydratreiche, fettreiche und proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen.

Laut Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) verbrauchen die meisten Menschen, die eine Standarddiät einhalten, etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Es gibt drei Hauptmakronährstoffe, die eine Standarddiät ausmachen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Die meisten Menschen, die eine Standarddiät befolgen, konsumieren die von der FDA empfohlenen Tageswerte , die 65 Gramm Fett , 50 Gramm Protein und 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag . In einigen dieser Makronährstoffe sind spezifischere Nährstoffe enthalten.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckern, Zuckeralkoholen, Stärken, löslichen Ballaststoffen und unlöslichen Ballaststoffen. Die DV für Ballaststoffe , die aus beiden löslichen Bestandteilen bestehen und unlösliche Faser ist 25 Gramm. Fett besteht aus mehreren Arten von Fetten , wie < em> einfach ungesättigtes Fett, mehrfach ungesättigtes Fett, gesättigtes Fett und Transfett

Es gibt keinen Tageswert (DV) für einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett , aber dies sind die gesunden Fette, die sollte den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen. Ungesunde Fette sind gesättigtes Fett und Transfett. Der DV für gesättigtes Fett ist kleiner als 20 Gramm pro Tag und es gibt kein DV für trans fat - da empfohlen wird, wenig zu konsumieren oder keine.

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Protein, Fett und Kohlenhydraten summiert sich auf insgesamt 1.985 Kalorien. Dies liegt daran, dass 200 Kalorien aus Eiweiß, 585 Kalorien aus Fett und 1.200 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Sie müssen jedoch keine Standarddiät befolgen, um 2.000 Kalorien zu essen. Sie können auch ein Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis von Makronährstoffen erstellen, das Ihren persönlichen Ernährungsbedürfnissen entspricht.

Lesen Sie mehr: 11 Nährstoffe Amerikaner sind es nicht Genug von

Um zu verstehen, wie Sie Ihre Makronährstoffaufnahme am besten verteilen können müssen Sie verstehen, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden müssen . Obwohl die meisten Menschen eine Diät mit etwa 2.000 Kalorien pro Tag einhalten, kann eine gesunde Ernährung zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien . Die genaue Menge, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Sie können die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner verwenden, um zu finden Finden Sie die Menge heraus, die am besten zu Ihnen passt, und finden Sie von dort aus Ihr ideales Kohlenhydrat-Protein-Fett heraus.

Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie wahrscheinlich Ihre Kalorienaufnahme. In einigen Fällen möchten Sie gleichzeitig Ihr Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis und Ihre Kalorienaufnahme ändern. Laut der Harvard Medical School Wenn Sie nur Ihren Kalorienverbrauch um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, können Sie Gewicht verlieren. Menschen müssen jedoch immer noch eine Mindestanzahl an Kalorien zu sich nehmen, oder sie leiden unter Nährstoffmangel. Männer sollten mindestens 1.500 Kalorien pro Tag und Frauen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das genaue Verhältnis der Makronährstoffe zu bestimmen, die Sie täglich benötigen, können viele Apps helfen und Empfehlungen geben. Wenn Sie eine Vorstellung vom benötigten Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis haben, aber unterschiedliche Verhältnisse bewerten möchten, können Sie alternativ mithilfe von Taschenrechnern online potenzielle Makros zur Gewichtsreduktion eingeben und feststellen, welches Verhältnis Ihren Ernährungsbedürfnissen am besten entspricht.

Lesen Sie mehr: 13 Alltagsaktivitäten, die mehr brennen Als 200 Kalorien

Während es möglicherweise nicht intuitiv erscheint, Ihren Fettkonsum zu erhöhen, um Gewicht zu verlieren, fettreiche Diäten, auch als kohlenhydratarme Diäten bekannt, helfen Menschen oft erfolgreich beim Abnehmen. Low-Carb-Diäten und ketogene Diäten eliminieren Kohlenhydrate nicht vollständig, sondern reduzieren sie signifikant.

Laut einer Studie vom Dezember 2018 im Journal des College of Family Physicians of Canada und eine Studie vom September 2018 in der Indisches Journal of Medical Research , die Kohlenhydrataufnahme in ketogenen Diäten liegt typischerweise zwischen 20 und 50 Gramm pro Tag. Die gezählten Kohlenhydrate sind Nettokohlenhydrate , bei denen es sich um Kohlenhydrate abzüglich des Faser- oder Zuckeralkoholgehalts handelt. Wenn Sie eine Standarddiät konsumiert haben, bedeutet dies, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme etwa 10 bis 20 Prozent von dem beträgt, was sie war.

Um Kohlenhydrate so dramatisch zu reduzieren und sich nicht zu verhungern, müssen Sie den Verbrauch anderer Makronährstoffe erhöhen. Low-Carb und ketogene Diäten erhöhen den Fettgehalt. In ketogenen Diäten macht Fett 70 Prozent aus 20 Prozent Ihrer Ernährung bestehen aus Eiweiß und die restlichen 10 Prozent aus Kohlenhydraten.

Bestimmte ketogene Diäten mit hohem Proteingehalt können jedoch Verhältnisse wie 60 Prozent Fett, 35 Prozent Protein und 5 Prozent Kohlenhydrate aufweisen. Wenn Sie kein Fan einer so erheblichen Kohlenhydratreduktion sind, können Sie auch kohlenhydratarme Diäten ausprobieren, die etwas flexibler sind, wie z. B. Atkins 100 , eine kohlenhydratarme Diät, mit der Menschen 100 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag konsumieren können.

Obwohl Kohlenhydrate einen schlechten Ruf haben, zur Gewichtszunahme beizutragen, ist dies möglich eine kohlenhydratreiche Diät zu konsumieren und auch Gewicht verlieren. Diese Diäten sind im Wesentlichen das Gegenteil der ketogenen Diät, da sie reich an Kohlenhydraten und fettarm sind. Sie neigen dazu, Lebensmittel zu enthalten, die reich an Ballaststoffen, arm an gesättigten Fettsäuren, arm an raffinierten Kohlenhydraten und kalorienreduziert sind.

Zusätzlich zur Unterstützung des Gewichtsverlusts wurde 2016 eine Studie in der Zeitschrift Alter und Alter besagt, dass der Verzehr einer gesunden, kohlenhydratreichen Ernährung mit wenig Kalorien, Eiweiß und Fett dazu beitragen kann, Ihre Lebensdauer zu verlängern. Menschen, die kohlenhydratreiche, proteinarme und fettarme Diäten konsumieren, können Verhältnisse wie 5 Prozent Fett, 9 Prozent Protein und 86 Prozent Kohlenhydrate konsumieren. Sie können jedoch auch einen höheren Fett- und Proteingehalt aufweisen, mit Verhältnisse wie 64 Prozent Kohlenhydrate, 18 Prozent Eiweiß und 18 Prozent Fett.

Lesen Sie mehr: 10 Gründe, Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen

Proteinreiche Diäten können ebenfalls zur Unterstützung des Gewichtsverlusts beitragen. Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Protein ist 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bei Männern durchschnittlich 56 Gramm pro Tag und bei Frauen 46 Gramm pro Tag entspricht. Eine leichte Erhöhung des Proteinkonsums (nicht mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) kann Teil einer gesunden Ernährung sein.

Laut einer Studie vom April 2015 in der American Journal of Clinical Nutrition , 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, ist die ideale Menge an diätetischem Essen -protein-make-you-lose-fat "> Protein zur Gewichtsreduktion . Diäten mit erhöhtem Proteinverbrauch können helfen, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern. Sie haben auch andere Vorteile, wie reduzierte Triglyceridspiegel, verbesserter Blutdruck und erhöhte Sättigungshormone.