Warum langsam und stetig das Weight-Loss-Rennen gewinnt

Das Konzept der Diät ist einfach: Halten Sie sich an diese Lebensmittelliste, verbrauchen Sie so viele Kalorien und trainieren Sie so viel. Aber tatsächlich ist es viel schwieriger, diesen "einfachen" Plan auszuführen, denn sobald Sie eine Diät gemacht haben, bekommt alles, was verboten ist, einen neuen Glanz, und was früher nur ein weiterer Snack in Ihrem Schrank war, ist jetzt das, was Sie wirklich sind , wirklich wollen.

Manchmal kommt es zu einem Punkt, an dem es sich anfühlt, wenn Sie diesen Keks nicht gerade essen, schaffen Sie es möglicherweise nicht obwohl der Tag. Als vernünftiger Erwachsener wissen Sie natürlich, dass dies absurdes Denken ist. Aber in diesen Momenten sind wir keine rationalen Erwachsenen. Wir sind auf launische Kleinkinder zurückgegangen, die kurz davor stehen, einen Wutanfall zu bekommen, wenn wir nicht bekommen, was wir wollen.

Warum muss es nur alles oder nur nichts sein? Warum schwingen wir so gut wild von einem Extrem zum anderen? Warum fällt es uns so schwer, uns irgendwo in der Mitte niederzulassen?

Wir haben uns einer Gehirnwäsche unterzogen, um zu glauben, dass eine Diät schmerzhaft und schmerzhaft sein muss quälend, damit es funktioniert. Kommende Hochzeit? Saft reinigen. Strandsaison um die Ecke? Marathonsitzungen auf dem Laufband, duh. Erste Verabredung? Fasten Sie drei Tage hintereinander.

Wenn Sie sich drastischen Änderungen widmen, können Sie (vorübergehend) Hoffnung und Energie gewinnen. Der Fluch bei diesem Ansatz ist jedoch, dass man nicht mithalten kann. Aber ob es sechs Wochen oder drei Monate später kommt, Sie werden höchstwahrscheinlich zu einem Punkt kommen, an dem Sie zu Ihrem alten Verhalten zurückkehren.

Dies wird als "gegenregulierendes Essen" bezeichnet oder umgangssprachlich als "Was zur Hölle" -Effekt bezeichnet. Dieses Phänomen beschreibt, was mit Diätetikern passiert, wenn sie sich zu strenge Regeln setzen. Alles ist gut, solange sie sich an ihre Regeln halten, aber wenn sie ausrutschen, gehen alle diese Regeln aus dem Fenster. "Also, was zur Hölle, könnte genauso gut den Rest der Pekannusstorte essen, oder?" Du hast es vermasselt, also fängst du morgen wieder an. Oder Montag.

Dieser Effekt wird in einem Experiment demonstriert, das von Kathleen D. Vohs und Todd F. Heatherton durchgeführt wurde. Chronische Nicht-Diätetiker wurden angewiesen, sich einen Clip aus einem emotionalen Film anzusehen. Die Hälfte der Gruppe sollte versuchen, ihre Gefühle zu unterdrücken, während die andere Hälfte aufgefordert wurde, ihre Gefühle fließen zu lassen.

Bei der anschließenden Präsentation mit Eis stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die ihre Gefühle unterdrückt hatten, Schwierigkeiten hatten, ihren Appetit zu kontrollieren, und folglich deutlich mehr Eis aßen als die anderen Gruppe.

Fazit: Wenn Sie alles geben, werden die meisten Menschen müde. Es ist nicht der nachhaltigste Ansatz.

In einer Zeit, in der sofortige Befriedigung und Ergebnisse erwartet werden, kann ein moderater Ansatz zunächst unwirksam erscheinen. Die Idee, dass inkrementelle Verhaltensänderungen und scheinbar müheloser Fettabbau tatsächlich funktionieren können, scheint viel zu gut, um wahr zu sein.

Aber was klingt besser: 365 Tage im Jahr schlank bleiben oder 10 Monate zwischen Liebesgriffen wechseln und für die beiden anderen fotoshoot-fähig aussehen?

Hören Sie auf, nach Perfekt zu streben, und streben Sie stattdessen nach Besserem. Befolgen Sie die 80/20-Regel. Achtzig Prozent Ihrer Lebensmittelauswahl sollten aus Vollwertkost stammen, während die restlichen 20 Prozent Leckereien sein können. Sie können eine 90/10-Regel verwenden, wenn Sie möchten. Der Punkt ist, dass Sie die ganze Zeit glücklich sind, wenn Sie die meiste Zeit für das verantwortlich sind, was Sie essen.

Wichtig ist hierbei, dass Sie keine Lebensmittel strengstens verbieten. Zu sagen: "Ich werde für den Rest meines Lebens nie wieder Schokolade essen" ist möglicherweise keine realistische Regel, an die Sie sich halten müssen, und in der Tat könnten Sie sich noch mehr nach Süßem sehnen.

Bedeutet dies, dass Sie immer essen können, was Sie wollen? Manchmal. Es kann Tage geben, an denen Sie sich wirklich nach magerem Rindfleisch mit einer Beilage Reis und gedünstetem Brokkoli sehnen. Aber es gibt auch Zeiten, in denen Sie nichts anderes wollen, als eine ganze große Pizza einzuatmen, und das können Sie natürlich nicht Tag für Tag und bleiben trotzdem schlank.

Letztendlich opfern Sie jedoch nur ein wenig als Gegenleistung für viel. Es ist eine Art zu essen, die Sie in den kommenden Monaten und Jahren leicht pflegen können.

Wenn Sie zu beschäftigt sind, die Details Ihres Gewichtsverlustprogramms nicht auszuwählen, Sie können sich erschöpfen, bevor Sie sich wirklich einen Schuss geben. Sollten Sie beispielsweise versuchen, zeitweise zu fasten oder kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu verteilen? Kalorienkreislauf oder linearer Ansatz? Kohlenhydrate morgens oder nur abends? Körperteil oder obere-untere Spaltung? Fasten Cardio oder kein Cardio?

Es müssen viele Entscheidungen getroffen werden. Und zu viele Auswahlmöglichkeiten können schnell überwältigend werden. Wählen Sie also Ihre Schlachten aus.

Sie können festlegen, dass das Erreichen Ihrer Makronährstoffziele - d. h. Prozentsatz an Fett, Protein, Kohlenhydraten - Ihre oberste Priorität ist. Dann kommt das Nährstoff-Timing und die Auswahl der Lebensmittel. Mischen Sie danach Ihr Training ein. Versuchen Sie, keinen Teil Ihrer Gewichtsverlustreise zu überdenken.

Recherchieren Sie, wählen Sie ein Programm aus und bleiben Sie dabei. Wenn dies bedeutet, dass Sie einen Coach einstellen, der Ihnen das Rätselraten erleichtert, dann halten Sie es für eine lohnende Investition.

Wenn Sie keinen Spaß haben, ändern Sie, was Sie tun. Wenn Ihnen das, was Sie tun, wirklich Spaß macht und Sie sich mit der von Ihnen implementierten Methode erfüllt fühlen, ist alles gut. Für lustige, mühelose Entscheidungen sollten Sie Ihre Willenskraftgeschäfte nur sehr wenig (oder gar nicht) nutzen. Je mehr Willenskraft Sie einsetzen, desto schwächer wird sie. Dies ist das Gegenteil von dem, was Sie wollen.

Es wird unweigerlich Momente geben, in denen Sie sich unmotiviert fühlen, wenn Sie das Handtuch werfen möchten, wenn Sie einfach alles aufgeben und Ihre Füße nach Hause ziehen möchten .

Aber insgesamt sollten Sie eine gute Zeit haben. Wenn das bedeutet, einmal pro Woche eine Zumba-Klasse zu besuchen - dann haben Sie es. Wen kümmert es, dass es nicht der "beste" Weg ist, Brötchen aus Stahl zu formen? Lächelst du bei dem Gedanken an deine nächste Trainingseinheit? Freuen Sie sich auf Ihr Eis nach dem Training (mit einer Seite Molke)? Dann mach weiter, was du machst.

Das ist wirklich alles! Es ist einfach und kann auf der Oberfläche langweilig aussehen. Schließlich gibt es keine magischen Fettverbrenner, keine geheimen Nahrungsergänzungsmittel, keine neuen, innovativen Übungsbewegungen, die Ihnen auf wundersame Weise den Körper Ihrer Träume bringen. Verabschieden Sie sich von der Alles-oder-Nichts-Denkweise. Moderation ist hier, um zu bleiben.

Hast du jemals versucht, Gewicht zu verlieren? Oder versuchen Sie gerade, Gewicht zu verlieren? Was ist Ihr Ansatz? Schneiden Sie ganze Lebensmittelgruppen drastisch aus? Oder gehen Sie moderater vor? Was macht Spaß und ist mühelos an Ihrem Plan? Ist es ein wöchentlicher Indoor-Cycling-Kurs? Oder deine Sonntagsbecher? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen im Kommentarbereich unten mit!