Wie man in 5 Wochen Gewicht verliert

Wenn Sie übergewichtig sind, verbessert das Abnehmen nicht nur Ihr Aussehen, sondern auch Ihre Gesundheit. Wenn Sie übergewichtig sind, besteht ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Gallenblasenerkrankungen, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten. Das US-Gesundheitsministerium befürwortet eine allmähliche Gewichtsabnahme von ein bis zwei Pfund pro Woche und erklärt, dass es einfacher ist, das Gewicht langfristig zu senken und sich an die erforderlichen Änderungen des Lebensstils zu gewöhnen. Bei dieser Rate können Sie in fünf Wochen fünf bis 10 Pfund verlieren.

Grüner Salat und Apfel für gesunde Fitness

Zwei grüne Äpfel mit Maßband mit einem gesunden Salat auf einer Holzoberfläche.

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Schritt 1

Sammeln Sie durch Ernährung und Bewegung ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien. In einer Woche summiert sich dies zu einem Defizit von 3.500 bis 7.000 Kalorien. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, verlieren Sie Gewicht mit der von Experten empfohlenen Rate von ein bis zwei Pfund.

Schritt 2

Essen Lebensmittel aus allen Grundnahrungsmittelgruppen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt. Dazu gehören eine Vielzahl von Gemüse und Früchten, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken sowie Eiweiß aus Quellen wie Fisch, Geflügel, ungesalzene Nüsse, Eiweiß und Bohnen.

Schritt 3

Übung Portionskontrolle und Begrenzung von sabotierenden Nahrungsmitteln, die reich an Cholesterin, Salz, Zucker sowie trans- und gesättigten Fetten sind, die in fettem Fleisch und handelsüblichen gebackenen und frittierten Lebensmitteln enthalten sind. Vergleichen Sie Ihre Portionen mit den empfohlenen Portionsgrößen auf Lebensmittelverpackungen und ersetzen Sie ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Alternativen. Essen Sie beispielsweise anstelle von Eis und Cremesuppen gefrorenen Joghurt und Suppen auf Brühenbasis.

Schritt 4

Zeitplan Bis zu 300 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training pro Woche, wie vom US-Gesundheitsministerium empfohlen. Führen Sie ein Cardio durch, das sowohl Ihren Unter- als auch Ihren Oberkörper bewegt, um eine optimale Kalorienverbrennung zu erzielen. Schwingen Sie zum Beispiel Ihren Arm beim Joggen, nehmen Sie an einem Cardio-Kickbox-Kurs teil, verwenden Sie einen Ellipsentrainer mit beweglichen Armen oder spielen Sie Racquetball oder Tennis. Trainieren Sie mit einer Intensität, während der Sie noch sprechen können. Variieren Sie Ihre Trainingsroutine, damit Sie auf verschiedene Muskeln abzielen und Verletzungen durch Überbeanspruchung vermeiden.

Schritt 5

Stärke an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zweimal pro Woche trainieren. Krafttraining fördert den Gewichtsverlust, da Ihr Körper viele Kalorien verbraucht, um das gewonnene Muskelgewebe zu erhalten. Ihr Ruhestoffwechsel wird angekurbelt, sodass Sie den ganzen Tag über Kalorien verbrennen. Trainieren Sie Ihre Hauptmuskelgruppen mit Compound- und Kombinationsübungen wie Bankdrücken, Liegestützen, Kreuzheben, Ausfallschritten mit seitlichen Erhöhungen, Step-ups mit vorderen Erhöhungen und Kniebeugen mit Überkopfdrücken.

Schritt 6

Sleep Jede Nacht etwa sieben bis acht Stunden, um Ihre Hormone in Schach zu halten. Laut der Harvard School of Public Health löst Schlafentzug die Freisetzung von hungerstimulierenden Hormonen aus, sodass Sie während Ihrer Wachstunden ein schwer zu bekämpfendes Verlangen nach ungesunden, fetthaltigen Lebensmitteln haben. Wenn Sie diesem Verlangen nachgeben, kann dies zu einem Gewichtsverlust führen, der durch ausreichend Schlaf hätte verhindert werden können.

Tipp

Führen Sie vor dem Training fünf bis 10 Minuten lang wenig intensives Cardio durch, um Ihren Körper aufzuwärmen.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training oder der Diät beginnen, insbesondere wenn Sie inaktiv waren oder an einer Verletzung oder einem Gesundheitszustand leiden.