Wie man 70 Pfund verliert. in acht Monaten

Abnehmen kann erforderlich sein, um unzählige gesundheitliche Folgen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder sogar einige Arten von Krebs zu vermeiden sowie das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen zu stärken. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel essen und richtig trainieren, verlieren Sie die Pfunde, während sich Ihr Lebensstil und Ihr Energieniveau dramatisch verbessern. Gewichtsverlust ist so einfach wie das Verbrennen von mehr Kalorien als Sie verbrauchen, aber ebenso schwierig wie das Finden der Willenskraft, des Wissens und der Entschlossenheit, dies zu tun.

< div class = "article-image__caption-text"> Ein gesunder Salat.

Bildnachweis: Elet1 / iStock / Getty Images

Schritt 1

Teilen Sie Ihr Gewichtsverlustziel in kleinere, besser handhabbare Ziele auf. 70 Pfund in acht Monaten zu verlieren bedeutet, ungefähr 8 bis 9 Pfund pro Monat zu verlieren. Weiter aufgeschlüsselt müssen Sie 2 Pfund pro Woche verlieren.

Schritt 2

Berechnen das Kaloriendefizit pro Tag, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Ein Pfund Körpergewicht entspricht ungefähr 3.500 Kalorien. Daher müssen Sie 7.000 Kalorien eliminieren, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Daher müssen Sie ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien pro Tag verursachen.

Schritt 3

Eliminieren 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung. Planen Sie ein tägliches Menü mit 1.200 bis 1.800 Kalorien, das 50 Prozent Gemüse und Obst enthält. 25 Prozent komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, brauner Reis und Süßkartoffeln; und 25 Prozent fettarme Proteine wie Huhn, mageres Rindfleisch und Bohnen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück wie einem hart gekochten Ei oder Vollweizentoast und Erdnussbutter. Essen Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten, die sowohl Protein als auch Fett enthalten, deren Verdauung länger dauert.

Schritt 4

Brennen weitere 500 Kalorien durch regelmäßiges Training. Trainieren Sie vier bis sechs Tage die Woche mit aeroben Aktivitäten wie zügigem Gehen, Joggen, Seilspringen, Radfahren oder Schwimmen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen täglich 60 bis 90 Minuten aerobe Aktivitäten oder 300 Minuten pro Woche, wenn Sie daran arbeiten, Gewicht zu verlieren.

Schritt 5

Integrieren ein Krafttrainingsprogramm in Ihre Trainingsroutine. Der Muskelaufbau kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Ihr Körper nach dem Training Kalorien verbrennt. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zehn Wiederholungen für jede Übung, z. B. Crunches, Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Fügen Sie nach und nach weitere Sets und leichte Gewichte hinzu oder verwenden Sie ein Trainingsgerät. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, damit sich Ihr Körper bei Schmerzen erholen kann.

Schritt 6

Tragen Sie ein in einer Selbsthilfegruppe und lassen Sie sie wissen, was Ihre Ziele sind. Ein Sicherheitsnetz aus Freunden und Familie hält Sie auf dem Laufenden und verhindert, dass Sie aufgeben.

Schritt 7

Auswahl An einem Tag in der Woche können Sie Ihre Arm-, Brust-, Taillen-, Hüft- und Oberschenkelmaße messen und sich wiegen. Am besten wiegen Sie sich am Morgen, bevor Sie gegessen haben. Behalten Sie Ihre Ernährung, täglichen Kalorien, Maße und verlorenen Pfunde in einem Tagebuch im Auge.

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Tipp

Wenn Sie ein Plateau erreichen, ändern Sie Ihre Trainingsroutine. Nach vier bis sechs Wochen derselben Routine hat sich Ihr Körper angepasst und muss nun aufgefrischt werden.

Jede verbrannte Kalorie zählt, also halten Sie Ihren Körper in Bewegung. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder machen Sie während der Werbepausen im Fernsehen Körpergewichtsübungen.

Vergessen Sie beim Kalorienzählen nicht die Gewürze und Getränke. Kalorien können sich in Form von Sportgetränken, Limonaden, Mayonnaise und Salatdressings in Ihre Ernährung einschleichen.

Ein Trainer kann Ihnen bei der Planung eines angemessenen Krafttrainings helfen und Ihnen für jede Übung die richtige Form zeigen.