Wie man 5 Pfund verliert. in einem Monat auf einem Plan

Ein Monat gibt Ihnen genügend Zeit, um 5 Pfund ohne extremen Entzug oder stundenlanges Training zu verlieren. Ein moderates Kaloriendefizit, angemessene körperliche Aktivität und einige Anpassungen des Lebensstils helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen und Ihre neue Körpergröße aufrechtzuerhalten. Machen Sie einen Plan mit gewichtsreduzierenden Mahlzeiten und einem Trainingsprogramm, um Ihr Ziel zu erreichen.

Um Ihre Ziele zu erreichen Ziel, müssen Sie etwa 1 1/4 Pfund pro Woche verlieren. Ein tägliches Defizit von 625 Kalorien hilft Ihnen dabei, diese Verlustrate zu erreichen, da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht. Schaffen Sie dieses Defizit, indem Sie Bewegung kombinieren und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Eine kombinierte Strategie hilft Ihnen am effektivsten, das Gewicht endgültig zu senken. Dies ergab ein Bericht aus dem Jahr 2014, der im "Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik" veröffentlicht wurde. Sie möchten nicht 5 Pfund in einem Monat verlieren, nur um es schnell wieder aufzusetzen. Verwenden Sie den Monat, um Gewohnheiten anzunehmen, die das neue, leichtere Gewicht als Ihre neue Norm beibehalten.

Um beispielsweise 5 Pfund pro Monat zu verlieren, führen Sie körperliche Aktivitäten durch, bei denen täglich zusätzliche 250 Kalorien verbrannt werden, und essen Sie 375 Kalorien weniger, als zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts erforderlich sind. Ein Online-Rechner kann Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen. Sie können also 375 Kalorien abziehen, um Ihr tägliches Kalorienaufnahmeziel zu erreichen.

"Kaninchenfutter" und winzige Portionen sind nicht die einzige Möglichkeit, 5 Pfund in einem Monat zu verlieren. Das Minimieren von Kalorien aus Lebensmitteln ohne wirklichen Nährwert hilft. Verwenden Sie fettarme Milch anstelle von gezuckertem Milchkännchen in Ihrem Kaffee, wählen Sie Wasser anstelle von Soda und wählen Sie zum Nachtisch Obst anstelle von Keksen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Wenn Sie hungrig sind, servieren Sie sich zusätzliche Portionen frisches Gemüse.

Angemessenes Protein ist wichtig, da es Ihnen hilft, sich beim Abnehmen satt zu fühlen und schlanke Muskeln zu erhalten. Ungefähr 25 Prozent jedes verlorenen Pfunds stammen aus Muskeln, wenn Sie nicht richtig essen und Sport treiben, wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen, stellt der American Council on Exercise fest. Das sind 1 1/4 Pfund Muskeln, die bei einem Gewichtsverlust von 5 Pfund verloren gegangen sind, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Streben Sie 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an, um Vorteile beim Abnehmen zu erzielen. Für eine 140-Pfund-Person entspricht dies etwa 77 Gramm pro Tag oder 20 Gramm bei jeder Mahlzeit und 10 Gramm bei jedem Snack. Eine 1 1/4 Tasse gewürfelten, weichen Tofu liefert 20 Gramm; 3/4 Tasse gehacktes, gebratenes Huhn liefert 26 Gramm; 6 Unzen normaler, fettfreier griechischer Joghurt ergeben 17 Gramm.

Mäßige Portionen von Vollkornprodukten wie Quinoa und braunem Reis sowie wässriges, faseriges Gemüse enthalten Ballaststoffe und wenig Kalorien in viel Volumen, um Sie zu füllen. Frisches Obst, 100 Prozent Vollkorncracker und kleine Portionen Nüsse und Hummus ergeben zufriedenstellende, aber nahrhafte Snacks. Vermeiden Sie überschüssige Saucen, insbesondere wenn sie viel Zucker oder gesättigte Fettsäuren enthalten, sowie Salatsaucen in Flaschen, Sirupe und Fast-Food-Mahlzeiten.

Kombinieren Sie Ballaststoffe und Protein beim Frühstück, um Ihr Gefühl zu erhalten voll. Eine Studie aus dem Jahr 2008 im "International Journal of Obesity" zeigte, dass ein Eierfrühstück den Gewichtsverlust im Vergleich zu einem kalorienarmen raffinierten Getreidefrühstück mit Bagels verbessert. Lassen Sie zwei Eier mit Paprika, Pilzen und Spinat mit einer Banane oder zwei hart gekochten Eiern mit ein paar gewebten Weizencrackern und einem Pfirsich servieren. Wenn Eier keine Option sind, mischen Sie die Hälfte einer gefrorenen Banane mit einer halben Tasse gefrorenen Blaubeeren, einer Kugel Molkenproteinpulver, einer halben Tasse rohem Babyspinat und fettarmem Joghurt, um einen schnellen Smoothie zu erhalten. Altmodisches Haferflockenmehl, das in Wasser mit Magermilch, frischen Himbeeren und einer Prise gehackter Walnüsse gekocht wird, sorgt dank seines Fasergehalts auch dafür, dass Sie sich den ganzen Morgen satt fühlen.

Bereiten Sie einen grünen Salat mit gegrilltem Hähnchen oder Fisch zu, der mit Olivenöl und Zitronensaft als gesundes Mittagessen serviert wird. Wenn Sie eine gekochte Mahlzeit wünschen, braten Sie die Hühnerbrust mit Wasserkastanien, Shiitake-Pilzen, Brokkoli und Schneeerbsen an. Mit Sojasauce würzen und über 1/2 Tasse braunen Reis servieren. Hausgemachte Linsen- oder Gemüsesuppe neben einem halben Putenbrot auf 100 Prozent Vollkornbrot ist eine weitere Option zur Mittagszeit mit Ballaststoffen, Eiweiß und Gemüse.

Abendessen zu Hause zubereiten; Wählen Sie einfach zuzubereitende Mahlzeiten aus, um Stunden in der Küche zu vermeiden. Trinken Sie 1/2 bis 1 Tasse gewürzte schwarze Bohnen mit 1 Tasse Quinoa, ein paar Scheiben Avocado und Salsa. Nehmen Sie ein Brathähnchen und servieren Sie sich etwa 4 Unzen ohne Haut neben einem kleinen Vollkornbrötchen und einem Spinatsalat mit einer Unze Feta, Kirschtomaten und Olivenöl-Balsamico-Dressing. Bratflankensteak, gewürzt mit getrocknetem Thymian und Oregano, mit 1 Tasse 100-prozentiger Vollkornnudeln, die mit frischem Basilikum und gehackten Tomaten geworfen werden. Grillen Sie Lachs, backen Sie Tofu oder gebratene Hühnerbrust zu einer kleinen gebackenen Süßkartoffel und gedünstetem Spargel.

Der Anstieg der Kalorienverbrennung und der Energie, die Sie durch regelmäßige Maßnahmen erhalten körperliche Aktivität erleichtert das Abnehmen von 5 Pfund in einem Monat. Streben Sie täglich 30 bis 45 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität an, um 250 bis 300 Kalorien oder mehr zu verbrennen. Zügiges Gehen, Joggen, Treten eines Ellipsentrainers, Schwimmrunden oder die Teilnahme an Tanzfitnesskursen helfen. Je weniger Zeit Sie für das Training haben, desto intensiver sollte es sein.

Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsplans. Wenn Sie gegen Widerstand arbeiten, hält Ihr Körper die Muskeln fest, da sie verwendet werden, und verleiht Ihnen ein schlankes und kein weiches Aussehen. Machen Sie eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe in jeder von zwei Sitzungen pro Woche. Streben Sie acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung mit einem Gewicht an, das sich bei den letzten ein oder zwei Versuchen schwer anfühlt. Führen Sie zwischen einem und drei Sätzen durch.

Verwenden Sie den Monat, um Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, zu verbessern. Holen Sie sich mindestens sieben Stunden pro Nacht, weil weniger schlafen zu Gewichtszunahme und Probleme beim Abnehmen führen kann, zeigte eine 2005 in der Zeitschrift "Sleep" veröffentlichte Studie. Nehmen Sie die Bildschirme - einschließlich Handys und Tablets - aus Ihrem Schlafzimmer und stellen Sie sicher, dass es dunkel und komfortabel ist. Stress kann Sie auch dazu veranlassen, aus Angst zu essen, anstatt aus Hunger. Das Hormon Cortisol, das Sie produzieren, wenn Sie sich Sorgen über Rechnungen, Arbeitsfristen oder familiäre Probleme machen, veranlasst Sie außerdem, kalorienreichere Lebensmittel zu wählen. Yoga, Meditation oder einfach nur Selbstpflege wie ein warmes Bad können Ihnen helfen, auf hilfreiche Weise mit Stress umzugehen.