Wie viele Kalorien sollte ein 19-Jähriger pro Tag essen?

Wie viele Kalorien ein 19-Jähriger täglich essen sollte, hängt von Größe, Zielen, Aktivitätsniveau und Geschlecht ab. Aktive Männer, die Muskeln aufbauen möchten, benötigen viel mehr Kalorien als zierliche Frauen, die hauptsächlich sesshaft sind. Wenn Sie sich nicht mit einem Ernährungsberater treffen können, um Ihre persönlichen Bedürfnisse herauszufinden, verwenden Sie eine Gleichung, die Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihre Ziele in einem Kalorienzähler . Jede Kalorienberechnung ist lediglich eine Richtlinie, anhand derer ein Muster für eine gesunde Ernährung für das Leben festgelegt werden kann.

Der durchschnittliche Kalorienbedarf eines 19-Jährigen gibt Ihnen eine Vorstellung davon, was Sie konsumieren sollten, aber nicht jeder passt in die "durchschnittliche" Form. Die USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner definieren den durchschnittlichen Mann als 5 Fuß, 10 Zoll, mit einem Gewicht von 154 Pfund und die durchschnittliche Frau als 5 Fuß, 4 Zoll groß und mit einem Gewicht von 126 Pfund.

Wenn Sie in der Nähe dieser Größe und sitzend sind, benötigen Sie als Mann etwa 2.400 bis 2.600 Kalorien und als Frau 1.800 bis 2.000 Kalorien. Für diejenigen, die mäßig aktiv sind, benötigt ein Mann 2.600 bis 2.800 Kalorien und eine Frau 2.000 bis 2.200 Kalorien. Für den "aktiven" 19-Jährigen sind 3.000 Kalorien für einen Mann und 2.400 Kalorien für eine Frau angemessen. Das USDA definiert mäßig aktiv als Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Stunde für 1,5 bis 3 Meilen pro Tag und aktiv als Gehen mit 3 Meilen oder mehr pro Tag mit 3 bis 4 Meilen pro Stunde.

Wenn Sie Hochschulsport betreiben oder größer oder kleiner als der sind "durchschnittliche" Statistiken, die USDA-Schätzungen sind nicht korrekt. Eine Formel kann Ihnen helfen, Ihre individuellen Bedürfnisse zu berechnen. Der Harris-Benedict ist die am häufigsten verwendete Gleichung, um die tägliche Stoffwechselrate im Ruhezustand, auch als Grundumsatzrate oder BMR bezeichnet, zu ermitteln. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um einfach zu überleben, abgesehen von täglichen Aktivitäten oder Übungen.

Um die Formeln zu verwenden, müssen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Größe in Zentimeter umrechnen. Teilen Sie einfach die Anzahl der Pfund durch 2,2, um Kilogramm zu erhalten. Um Ihre Größe umzurechnen, multiplizieren Sie die Anzahl der Zoll, die Sie haben, mit 2,54, um Ihre Größe in Zentimetern zu erhalten.

Für einen Mann: BMR = (88,4 13,4 x Gewicht in Kilogramm) (4,8 x Größe in Zentimetern) - (5,68 x Alter)

Wenn Sie also ein 6 Fuß großer, 180 Pfund schwerer Mann sind, benötigen Sie nach dieser Gleichung 1.954 Kalorien, wenn Sie nur im Bett liegen Tag.

Für eine Frau: BMR = (447,6 9,25 x Gewicht in Kilogramm) (3,1 x Größe in Zentimetern) - (4,33 x Alter)

Wenn Sie eine Frau sind, die 5 Fuß, 6 Zoll und 140 Pfund wiegt, beträgt Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand 1.474 Kalorien.

Um Ihre Aktivitätsstufe zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihre Ergebnisse mit 1,2, wenn Sie sesshaft sind. um 1,375, wenn Sie ein- bis dreimal pro Woche leichte Übungen machen; um 1,55, wenn Sie drei- bis fünfmal pro Woche Sport treiben oder Sport treiben; um 1,725, wenn Sie sechs bis sieben Tage pro Woche hart trainieren oder Sport treiben; oder um 1,9, wenn Sie extrem aktiv sind und jeden Tag körperliche Arbeit und Sporttraining machen.

Wenn Sie lieber nicht rechnen möchten, suchen Sie einen Kalorienrechner online. Geben Sie Ihre Daten ein und lassen Sie sie Ihren täglichen Kalorienbedarf für Sie berechnen.

Für die obigen Beispiele benötigt ein 19-jähriger 6-Fuß-Mann mit einem Gewicht von 180 Pfund, der sechsmal pro Woche College-Basketball übt, täglich etwa 3.370 Kalorien. während das 19-jährige 5-Fuß-, 6-Zoll-Mädchen, das nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, ungefähr 2.026 tägliche Kalorien benötigt.

Sobald Sie eine grundlegende Kalorienaufnahme ermittelt haben, um Ihr Gewicht zu halten, Passen Sie es an Ihre persönlichen Ziele an.

Um Gewicht zu verlieren, erstellen Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien. Für viele Menschen ist es nicht möglich, dieses Defizit durch Kalorienreduzierung allein zu erzeugen. Sie sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind - oder Ernährungsdefizite, einen festgefahrenen Stoffwechsel und Muskelverlust riskieren. Um das Defizit zu erzeugen, müssen Sie sich möglicherweise mehr bewegen und etwas weniger Kalorien essen. Wenn dies nicht möglich ist, geben Sie sich mit einer langsameren Verlustrate zufrieden.

Wenn Sie 19 Jahre alt sind und Gewicht oder Muskeln aufbauen möchten, schaffen Sie einen Kalorienüberschuss. Eine gesunde Zuwachsrate beträgt etwa 1/2 bis 1 Pfund pro Woche, daher müssen Sie 250 bis 500 Kalorien zusätzlich pro Tag verbrauchen. Nehmen Sie dieses Gewicht hauptsächlich in Form von Muskeln zu, indem Sie Ihre Kalorienzunahme mit einer höheren Proteinaufnahme und einem Krafttraining im Fitnessstudio begleiten.

Kalorienzählen ist nicht Ihre einzige Option, wenn es darum geht zu gesunder Ernährung. Anstatt sich so viele Sorgen um die Zahlen zu machen, sollten Sie überlegen, was Sie jeden Tag essen. Wählen Sie hauptsächlich unverarbeitete Vollwertkost wie Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und ungesättigte Fette, wie sie in Avocados, Nüssen und Lachs enthalten sind.

Mit 19 bauen Sie immer noch Knochendichte auf und bauen Muskeln auf. Schwerer Kalorien- oder Nährstoffmangel kann diesen Prozess beeinflussen. Sie möchten ausreichend Kalzium aus drei oder mehr Portionen fettarmer Milchprodukte täglich oder aus Alternativen wie Tofu oder Fischkonserven mit Knochen erhalten.

Halten Sie zuckerhaltige und frittierte Lebensmittel auf ein Minimum, um eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden. Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken. Selbst wenn Sie ein zufriedenstellendes Körpergewicht haben, können überschüssiger Zucker und ungesunde Fette gesundheitliche Probleme verursachen.