Auf welche Muskeln zielen Ausfallschritte?

Bei Ausfallschritten oder umgekehrten Ausfallschritten werden hauptsächlich der Quadrizeps und der Gluteus maximus trainiert. obwohl viele andere Bein- und Kernmuskeln ebenfalls aktiviert sind. Ausfallschritte erfordern keine Ausrüstung, und Sie können sie überall ausführen.

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Die beiden Haupttypen von Ausfallschritten, die Sie häufig sehen, sind die Vorwärts-Longe und Rückwärts-Longe. Bei der Vorwärts-Longe heben Sie ein Bein an und treten vor, wobei Sie zuerst auf der Ferse landen. Dann senken Sie Ihren Körper, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dies am anderen Bein. Mit einem Longe umkehren , treten Sie zurück, bevor Sie sich in die Longe absenken.

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Ausfallschritte zielen hauptsächlich auf den Quadrizeps ab, rät ExRx.net . Andere synergistische Muskeln, die die Bewegung unterstützen, sind der Gluteus maximus in Ihrem Hintern, der Adduktor-Magnus-Muskel in Ihrem Hüfte und der Soleusmuskel in Ihrer Wade. Durch weiteres Aussteigen und lange Ausfallschritte oder umgekehrte Ausfallschritte verlagerten sich die Muskeln vom primären Zielen auf den Quadrizeps zum Ziel des Gluteus maximus.

Während der Longe werden auch mehrere Stabilisatormuskeln aktiviert, um Ihre Haltung zu erhalten und Ihre Gelenke zu stabilisieren. Dazu gehören der Gluteus medius und der Minimus in Ihrem Po, die Kniesehnen im hinteren Teil des Oberschenkels, der Gastrocnemius, der große Muskel in der Wade und der Tibialis anterior in der Vorderseite der Wade. Die Schrägen und der Quadratus lumborum in Ihrem Kern wirken auch als Stabilisatoren.

Wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Ausfallzeiten aufrechtzuerhalten Gleichgewicht während der Übung. Es sollte sehr wenig Bewegung in Ihrer unteren Wirbelsäule geben und das hintere Knie sollte fast den Boden berühren. Wenn Sie nicht in der Lage sind , einen Ausfallschritt mit der richtigen Form durchzuführen, ist dies der Fall kann auf mangelnde Mobilität oder Muskelschwäche hinweisen.

Wenn Sie beispielsweise das hintere Knie nicht so weit absenken können, dass es fast den Boden berührt, haben Sie möglicherweise verspannte oder schwache Adduktoren in der Hüfte, rät ExRx.net . Wenn Sie einen kurzen Ausfallschritt machen, bei dem die Vorder- und Hinterfüße näher beieinander liegen und Ihre Vorderferse während des Ausfallschrittes vom Boden abfällt, kann es zu Verspannungen im Soleusmuskel kommen.

Wenn Sie verspannte und schwache Muskeln erkennen , können Sie sie dehnen und stärken, damit Sie Ausfallschritte mit der richtigen Form ausführen können. Die Verwendung einer falschen Form beim Training kann zu Verletzungen Ihrer Muskeln und Gelenke führen.