Die besten Lebensmittel zum Essen vor dem Laufen eines 5K

Das Laufen eines 5K erfordert Vorbereitung, Kraft und Energie und Ihre Der Ernährungsplan vor dem Rennen betrifft alle drei. In den Wochen vor dem Rennen und unmittelbar vor dem Event führt Sie eine korrekt ausgewogene Diät vor dem Rennen zu Ihrer besten Leistung.

Während des Trainings werden Ihre Diät hilft Ihnen, Leistung, Erholung und Verbesserung. Ein oder zwei Stunden vor dem Training essen Sie Lebensmittel, die reich an Energie sind Kohlenhydrate wie Hafer, Nudeln, Getreide oder Brot. Für die meisten Erwachsenen sind 20 bis 40 Gramm Kohlenhydrate ausreichend; Eine halbe Tasse trockener Hafer ergibt 30 Gramm Kohlenhydrate, während zwei Scheiben Vollkornbrot 28 Gramm Kohlenhydrate ergeben.

Ihr Körper benötigt außerdem Protein, um Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen, das während des Trainings zerrissen oder abgebaut wurde. Streben Sie unmittelbar nach dem Training mindestens 20 Gramm Protein und den ganzen Tag über 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht an. Zu den besten Eiweißnahrungsmitteln während des Trainings gehören Hüttenkäse mit 20 bis 25 Gramm Eiweiß pro Tasse, Eier mit jeweils 7 Gramm Eiweiß und jede Art von Fleisch.

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Mäßige Mengen kohlenhydratreicher Lebensmittel füllen Ihre Glykogenspeicher im gesamten Woche vor dem Rennen. Streben Sie etwa 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und Tag mit Lebensmitteln wie Haferflocken, Kartoffeln, Brokkoli und anderem Gemüse an. Zum Beispiel würde ein 160-Pfund-Erwachsener mindestens 480 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln enthalten fast 40 Gramm Kohlenhydrate pro 200-Gramm-Portion.

Viele Anfänger hören, dass " Carbo-Loading " vor einem Rennen ist eine gute Idee und verzehrt fälschlicherweise enorme Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel. Essen Sie stattdessen weiter wie in der Woche vor dem Rennen mit bis zu 5,5 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht. Ein 160-Pfund-Erwachsener würde bis zu 880 Gramm Kohlenhydrate benötigen.

Lebensmittel mit einem moderaten bis hohen glykämischen Index, die Ihrem Körper helfen, Energie langsam zu verdauen und freizusetzen, sind die beste Wahl vor einem Rennen. Essen Sie Lebensmittel wie Vollkornnudeln, die 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro trockener Tasse enthalten, und Gemüse.

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Um die beste Leistung zu erzielen, essen Sie drei bis vier Stunden vor einem Rennen dass Ihr Körper Zeit hat, Ihre Nahrung zu verdauen. Richten Sie sich an Lebensmittel, die leicht und leicht verdaulich sind und einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, damit Ihr Körper die Energie schnell freisetzen kann.

Flüssige und weiche Lebensmittel sind noch besser. Die besten Optionen für eine Mahlzeit vor dem Rennen sind Joghurt, Honig, Energieriegel, Bananen und andere Früchte Iss keine Lebensmittel, es sei denn, du weißt, wie sie dich beeinflussen werden. Verdauungsprobleme sind das Letzte, was Sie am Renntag erleben möchten.

Für die meisten Läufer sind 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht eine perfekte Menge an Essen vor dem Rennen. Zum Beispiel würde ein 160-Pfund-Erwachsener ungefähr 160 Gramm Kohlenhydrate benötigen. Eine durchschnittliche Banane enthält 27 Gramm Kohlenhydrate, und Energieriegel enthalten typischerweise zwischen 15 und 40 Gramm Kohlenhydrate.