Militärisches Push-Up- und Sit-Up-Trainingsprogramm

Liegestütze und Sit-ups machen zwei Drittel des körperlichen Fitnesstests des Militärs aus. Diese beiden Grundübungen sind die Grundvoraussetzung für das Training im Bootcamp-Stil, da sie leicht zu erlernen sind und Sie sie überall ausführen können. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie einfach sind. Wenn sie für das Militär herausfordernd genug sind, sind sie für Sie wahrscheinlich herausfordernd genug.

Das Militär hat entwickelten Push-up- und Sit-up-Workouts, da diese zwei der wichtigsten Übungen sind, die sie in Fitnesstests verwenden. Um die Kadetten auf die Tests vorzubereiten, lassen sie sie ohne viel Pause Workouts mit hohen Wiederholungen durchführen. Im eigentlichen Push-up- und Sit-up-Test müssen die Kadetten für jede Übung innerhalb von zwei Minuten eine anstrengende Anzahl von Wiederholungen durchführen.

Die Trainingseinheiten basieren auf militärischen Ressourcen, einschließlich des Pocket PT-Leitfadens der Armee und eines Navy-Konditionierungshandbuchs. Das Push-up-Training hilft Ihnen dabei, Kraft in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen, und das Sit-up-Training hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln. Sie werden auch Kalorien verbrennen und Ihre allgemeine Fitness steigern, da diese Workouts schnell sind.

Einige Personen können keine vollständigen Liegestütze von ihren Füßen aus ausführen. In diesem Fall ist es durchaus akzeptabel, Liegestütze von Ihren Knien aus auszuführen.

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Eine der größten Online-Ressourcen für militärische Informationen, Militär hat ein Training entwickelt Das beginnt mit einem Aufwärmen von 10 Jumping Jacks und 10 Liegestützen und einigen leichten Strecken von Schulter, Brust und Trizeps. Es ist Zeit, sich an die Arbeit zu machen. Stellen Sie bei Liegestützen sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, das gesamte Training ohne Unterbrechung durchzuführen.

Machen Sie zwei Runden hintereinander:

• Eine Minute Liegestütze
  
• Eine Minute Sit-Ups

Optionale Pause von einer Minute, bevor Sie zu drei Runden übergehen:

• 30 Sekunden Liegestütze
  
• 30 Sekunden Sit-Ups

Optionale Pause von einer Minute, bevor vier Runden beendet werden:

• 15 Sekunden Liegestütze
  
• 15 Sekunden Sit-Ups

Dieses Training ist sehr schnell, aber anstrengend. Der Punkt ist, Ihre Muskeln vollständig zu ermüden. Der Autor empfiehlt außerdem, die Liegestütze so schnell wie möglich auszuführen, um die maximale Anzahl von Wiederholungen während des zugewiesenen Zeitrahmens zu erzielen.

Die Der Leitfaden für körperliches Training der Armee passt in einen größeren Trainingsplan, mit dem die Kadetten für die Grundausbildung vorbereitet werden sollen. Für dieses Programm umfasst die Armee Dehnübungen zum Aufwärmen und Konditionieren, einschließlich Lauf- und anderer Körpergewichtskreisläufe.

Die Liegestütze und Sit-up-Bohrer sind in Klimmzügen im Format 15/15/5 enthalten, dh Sie führen 15 Liegestütze aus, 15 Sit-Ups und fünf Klimmzüge. Diese Strecke dauert vier Runden. Das Training wird jeden Dienstag und Donnerstag abgeschlossen. Mit fortschreitendem Training werden die Wiederholungen höher. Sie können Wiederholungen hinzufügen, um ein 20/20/5-Format zu erhalten.

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Das Ausbildungskorps der Reserveoffiziere der Marine hat ein Training zusammengestellt, das beide Sit-Ups (die sie als Curl-Ups bezeichnen) umfasst ) und Liegestütze mit jeweils einem anderen Protokoll. Bei beiden Übungen sollten Sie bei jedem Training zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen.

Für Sit-ups empfehlen sie, in den ersten vier Wochen zwei Sätze zu machen. Während jedes Satzes führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch und hören auf, sobald Sie anfangen, Müdigkeit in Ihren Bauchmuskeln zu spüren.

Führen Sie nach diesen vier Wochen zwei Sit-Ups durch, diesmal jedoch, bis Sie nicht mehr sitzen können. Sie sollten mehr Wiederholungen erhalten als in den vier Wochen zuvor. Sie empfehlen, dieses Training nicht mehr als zweimal pro Woche durchzuführen.

Die Push-up-Empfehlungen sind ähnlich. Machen Sie in den ersten vier Wochen drei Liegestütze und halten Sie beim ersten Anzeichen von Arm- oder Schulterermüdung an.

Schalten Sie nach diesen vier Wochen das Protokoll hoch. Sie führen zwei Liegestütze von Ihren Knien aus aus und wiederholen so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden. Führen Sie nach diesen beiden Sätzen zwei Sätze lang Liegestütze von Ihren Füßen aus und wiederholen Sie dabei so viele Wiederholungen wie möglich. Der Autor empfiehlt außerdem, zwei Minuten lang alle zwei Wochen einen Satz Liegestütze zu machen, um festzustellen, wie viele Wiederholungen Sie erhalten können.