Hantelcurls sind eine der effektivsten und stärksten Übungen, die Sie ausführen können, und mit minimalem Aufwand Ausrüstung . Alles was Sie brauchen ist ein Paar Hanteln und Sie sind bereit zu gehen. Aber wie viel sollten Sie heben? Wie viele Wiederholungen sollten Sie anstreben und was am wichtigsten ist - wie machen Sie Hantelcurls mit der richtigen Form, um Verletzungen zu vermeiden?
Beugen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen, nach vorne gerichteten Handflächen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen am Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern zu heben. Senken Sie die Gewichte wieder auf die gleiche Weise ab, bis Ihre Arme wieder in ihrer ursprünglichen Position sind, und wiederholen Sie dies.
Hantelcurls zielen auf den Bizeps-Brachii-Muskel, den großen Muskel, der liegt zwischen Schulter und Ellbogen. Wie alle Muskeln im Körper müssen sie regelmäßig trainiert werden, wenn sie stärker, schlanker und straffer werden sollen.
Die Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche ein Krafttraining mittlerer bis hoher Intensität absolvieren. Dies bedeutet, dass Krafttraining ein lebenslanger Prozess ist. Wenn Sie also über die Jahre hinweg Muskelmasse aufrechterhalten möchten, nehmen Sie einige Hanteln in die Hand. Aber welche?
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Laut American Council on Exercise , es gibt viele Gründe, warum Sie schwere Gewichte anstelle von leichten auswählen sollten. Schweres Heben kann den Stoffwechsel steigern, die intramuskuläre Koordination verbessern und die Auswirkungen des Alterns bekämpfen. "Schwer" bedeutet jedoch für jeden etwas anderes. In der Regel können Sie mit einer "schweren" Hantel acht bis 12 Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen, wobei Sie durch die letzte Wiederholung müde werden.
Viele Frauen zögern, schwer zu heben, weil sie nicht zu muskulös werden wollen, sondern als Amt für Frauengesundheit weist darauf hin, dass Frauenkörper von Natur aus mehr Fett haben als Männerkörper, so dass es unwahrscheinlich ist, dass a Frau, um ungewollt sperrig zu werden, wenn sie schwere Gewichte hebt.
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Sobald Sie Ihre Gewichte ausgewählt haben, ist es Zeit, Ihr Formular zu notieren :
Hantelcurls sind fantastisch, aber sie sind nur eine von vielen effektiven Übungen zielen auf die Bizepsmuskeln. Im Jahr 2014 hat das American Council on Exercise veröffentlichte eine Studie, die auf andere Bizepsübungen mit der besten Leistung hinweist, darunter Kabelcurls, Predigercurls und Steigungscurls. Versuchen Sie, die Standard-Hantel nach unten zu drehen, um zusätzliche Kraftvorteile zu erzielen.