Training, um einen riesigen unteren Bizeps zu bekommen

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler ihren Bizeps als Lackmustest dafür zeigen, wie "buff" sie werden. Niedrigere Bizeps-Workouts können Sie, wenn sie mit einem strengen Regime korrekt durchgeführt werden, auf die nächste Stufe der Kraft und Fitness bringen.

To Um zu verstehen, wo sich der untere Bizeps befindet, ist es wichtig, zuerst die Anatomie des Bizeps zu verstehen. Die Sydney Local Health Distrikt in Australien bietet eine allgemeine Definition des Bizeps als Muskel mit zwei Teilen im Arm: einem Teil am Unterarm und dem anderen Teil an der Schulter.

Der "lange Kopf" tritt in das Schultergelenk ein, während sich der lange und der "kurze Kopf" kreuzen, um eine Sehne am Ellbogen zu bilden. Die Sehne an der Schulter wird als proximale Bizepssehne bezeichnet. Die am Ellenbogen: die distale Bizepssehne . Der distale Bereich ist die "untere" Bizepsregion. Daher ist der untere Bizeps technisch der distale Bizeps

Wenn Sie einen voluminöseren Bizeps erreichen möchten, sollten Sie dies tun kennen einige der besten Workouts für das Wachstum der Bizepsmuskulatur. Die Übungen reichen von einer einfachen Bizepslocke bis zu einer Locke, die mehrere andere Körperteile berührt.

Schritt 1: Bizeps-Curl

Die Bizepslocke ist das klassische Bizeps-Training. Mayo Clinic legt eine Reihe von Schritten fest, um die richtige Bizepslocke mit einer Reihe von Hanteln auszuführen.

1. Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
   
2. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, die Handflächen zeigen nach oben, die Ellbogen fest gegen den Körper, während Sie die Arme nach oben krümmen und am Ellbogen hängen.
   
3. Senken Sie die Gewichte allmählich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Stellen Sie sicher, dass die Arme steif und ruhig bleiben.

Schritt 2: Ausfallschritt mit Bizeps-Locke

Wenn Sie die klassische Bizeps-Locke verwechseln möchten, wählen Sie Das Gesundheitsministerium des US-Bundesstaates Queensland in Australien bietet Schritte für eine Bizeps-Curl-Longe-Übung.

1. Halten Sie Gewichte in Ihren Händen, treten Sie einen Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleibt.
   
2. Wenn der Ausfallschritt abgeschlossen ist, machen Sie eine Bizeps-Locke, halten Sie die Arme am Körper und hängen Sie sie an den Ellbogen an.
   
3. Senken Sie die Gewichte ab und kehren Sie in die stehende Position zurück.
   
4. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Schritt 3: Sitzende Bizeps-Locke

Stellen Sie sich vor, Sie machen eine klassische Bizeps-Locke, aber im Sitzen. Laut dem Amerikaner Council on Exercise gibt es nur ein paar Dinge zu beachten, wenn Sie eine sitzende Bizeps-Locke ausführen.

1. Halten Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne und die Füße auf dem Boden.
   
2. Halten Sie Ihren Körper steif, während Sie Ihre Arme am Ellbogen hochziehen, und vermeiden Sie es, beim Heben mit den Schultern zu zucken.

Als Variation dieser Übung können Sie Ihre Handflächen zu Ihren Seiten drehen und sie nach oben drehen, während sich Ihr Unterarm in Richtung einer horizontalen Position bewegt, und sie dann zurück zu den Seiten drehen während der Abwärtsbewegung. Sie können die Hanteln auch während der Aufwärtsbewegung höher kräuseln, indem Sie zulassen, dass sich Ihre Ellbogen nach vorne bewegen und Ihr Oberarm horizontal zum Boden steht.

Schritt 4: Bizeps-Curl umkehren

Die umgekehrte Bizeps-Locke ähnelt der klassischen Bizeps-Locke, jedoch mit den Handflächen nach unten statt nach oben.

1. ACE empfiehlt, die Langhantel mit den Händen etwa schulterbreit auseinander zu halten und die Stange dann in Richtung der Schultern anzuheben, während die Ellbogen gebeugt und nahe am Körper bleiben.
   
2. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

In einer Studie von ACE aus dem Jahr 2014 machten sich die Forscher daran, das zu bestimmen vorteilhafteste Übung zur Aktivierung des Bizeps. Die Forscher stellten zunächst eine Liste der am häufigsten verwendeten Bizepsübungen zusammen, z. B. Kabelcurls, Klimmzüge, Schrägcurls, Langhantelcurls, Konzentrationscurls usw.

Die Forscher rekrutierten 16 weibliche und männliche Freiwillige im Alter zwischen 18 und 24 Jahren und befestigten Elektroden an ihrem Bizeps, um die gesamte Muskelaktivität mit einem drahtlosen Elektromyographiegerät zu messen. Die Probanden führten dann die verschiedenen Übungen mit einer Ruhezeit zwischen den Übungen durch.

Als die Forscher die Übungen verglichen, stellten sie fest, dass die Konzentrationslocke eine signifikant höhere Muskelaktivierung des Bizeps hervorrief als die anderen getesteten Übungen. Sie glauben, dass dies daran liegen könnte, dass die Konzentrationslocke die Bizepsmuskeln stärker isoliert als die anderen Übungen.

Wie hoch ist die Konzentrationskrümmung überhaupt? ACE legt die Schritte fest:

1. Sitzen Sie mit gespreizten Beinen, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und lassen Sie sie zwischen Ihren Beinen hängen.
2. Legen Sie dann die Rückseite Ihres rechten Oberarms gegen den rechten inneren Oberschenkel und machen Sie eine Bizeps-Locke.
3. Wiederholen Sie nach der gewünschten Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.

Lesen Sie mehr: So erhalten Sie definierten Bizeps

Wenn Sie befürchten, dass Ihr unterer Bizeps nicht wächst und nicht will Um das Beste aus Ihrem Training im unteren Bizeps herauszuholen, müssen Sie ein Krafttraining absolvieren, das ein maximales Muskelwachstum ermöglicht. Die USA Das MOVE! Programm des Department of Veterans Affairs enthält einige Empfehlungen für das Krafttraining :

• Führen Sie mindestens zweimal pro Woche, jedoch nicht mehr als dreimal pro Woche Krafttrainingsübungen wie Bizeps-Locken durch.

Lesen Sie mehr: 4 Gründe, warum Bizeps nicht so groß ist, wie Sie es möchten

Schmerzen im unteren Bizeps können auftreten, wenn der Bizeps reißt. Laut UW Health kann ein Bruch auftreten, wenn der Ellbogen in eine ausgefahrene Position gedrückt wird, während er versucht, sich in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen. Dies kann beim Heben zu schwerer Gewichte oder beim Einarm-Wasserski passieren.

Anzeichen und Symptome einer unteren Bizepsruptur sind:

• Kraftverlust am Ellbogen

Ein gebrochener Bizeps kann innerhalb von drei bis sechs Wochen nach der Verletzung operiert werden. Wenn der Riss nicht vollständig ist, ist eine Operation möglicherweise nicht erforderlich, obwohl Patienten, die ihren Arm normal verwenden möchten, sich möglicherweise für eine Operation entscheiden, selbst wenn der Riss teilweise ist. Im Allgemeinen dürfen Sie Ihren Ellbogen erst etwa sechs Wochen nach der Operation vollständig strecken.

Das leichte Heben kann nach sechs Wochen beginnen und die volle Nutzung kann zwischen drei und sechs Monaten erfolgen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Erholungsroutine vornehmen.