Wann beim Bankdrücken ausatmen

Möglicherweise denken Sie beim Bankdrücken nicht zu viel über Ihre Atmung nach. Schließlich wird Ihre Aufmerksamkeit wahrscheinlich darauf gerichtet sein, dass die Stange nicht auf Ihre Brust fällt - daher haben Griffstärke und -breite, Ellbogenwinkel und Rückenposition Vorrang.

Die richtige Atemtechnik kann jedoch Ihre Stabilität verbessern, Ihre Fähigkeit verbessern, sich von einem schweren Satz zu erholen, und Ihnen helfen perfektioniere deine Form.

Beim Bankdrücken ist der richtige Zeitpunkt zum Ausatmen (Ausatmen), wenn Sie Ihre Ellbogen strecken, um das Gewicht über Ihrer Brust zu erhöhen. Wird als exzentrische Phase des Lifts bezeichnet, wenn sich Ihre Muskeln verlängern. Das bedeutet, dass Sie einatmen (einatmen), wenn Sie das Gewicht wieder auf Ihre Brust senken (die konzentrische Phase).

Atmen Sie beim Bankdrücken ein, während Sie die Stange in Richtung Brust senken, und atmen Sie aus, wenn Sie die Stange wieder anheben.

1. Das Ausatmen, wenn Sie die Langhantel von sich wegdrücken, sorgt für mehr Stabilität. Wenn Sie ausatmen, ist es einfacher, Ihre Kernmuskeln zu beanspruchen und Ihren Rücken zur Bank gedrückt zu halten.
   
2. Wenn Sie stabiler sind, können Sie mehr Gewicht drücken und so Ihre Anstrengungen beim Bankdrücken maximieren.
   
3. Während eines extrem schweren Bankdrücken hilft Ihnen das Ausatmen während der Anstrengung, Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Erstens können Sie Ihre Blutgefäße vor zu starker Ausdehnung und vor Hernien schützen. Zweitens schützt das zusätzliche Eingreifen des Kerns während des Ausatmens Ihre Wirbelsäule davor, sich von der Bank zu wölben, was möglicherweise zu Verletzungen führen kann.

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Behalten Sie ein gleichmäßiges Atemmuster bei, bei dem Sie während der Verkürzung oder der einfacheren Phase einatmen Das Ausatmen während der Verlängerung oder der härteren Phase wird seit langem empfohlen, um zu verhindern, dass der Blutdruck und die Herzfrequenz während des Krafttrainings ansteigen.

Laut einem 2010 Studie , die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ist möglicherweise nicht so kritisch, wenn es um den durchschnittlichen Sportler und das Bankdrücken geht. Die Forscher fanden keine signifikanten negativen Auswirkungen auf die Herzfrequenz oder den Blutdruck, wenn gesunde Probanden ihre Atembank auf einen moderaten Widerstand drückten.

Während es eine gute Idee ist, auszuatmen, wenn Sie das Gewicht während des Bankdrücken von sich wegdrücken, wird die Übung für die durchschnittliche Person nicht ausgeführt oder unterbrochen. Bedenken Sie jedoch, dass bei Menschen mit Bluthochdruck das Anhalten des Atems beim Heben eines Gewichts zu einem abnormalen Blutdruckanstieg führen kann, der unsicher ist.

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Einige Gewichtheber verwenden Das sogenannte Valsalva-Manöver beim Bankdrücken mit extrem hohem Gewicht. Diese Technik beinhaltet ein gewaltsames Ausatmen mit einer geschlossenen Glottis, dem Teil des Halses um die Stimmbänder, den Sie schließen können.

Es wurde jedoch gezeigt, dass es Ihren Blutdruck erhöht, und ein 2013 Studie , veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, stellte die Sicherheit der regelmäßigen Verwendung dieser bestimmten Art des Ausatmens bei extrem schweren Liften in Frage, da mögliche Gefahren .

Die Forschung ist nicht schlüssig, ob es völlig sicher ist. Wenn Sie es also verwenden, gehen Sie vorsichtig vor. Wenn Sie beim gewaltsamen Ausatmen unter hohem Blutdruck leiden oder Schwindelgefühle haben, beenden Sie die Anwendung des Valsalva-Manövers.