Welche Muskeln wirken T-Bar-Reihen?

Um die kraftvollen Muskeln in Ihrem Rücken zu stärken, sind verschiedene zusammengesetzte Übungen erforderlich, die auf verschiedene Bereiche Ihres Oberkörpers abzielen. Eine Bewegung, die fantastische Arbeit bei der Rekrutierung mehrerer Muskelgruppen im oberen, mittleren und unteren Rücken leistet, ist die T-Bar-Reihe.

Als eine der "Reihen" -Übungen betrachtet, ist die T-Bar-Reihe Teil einer Gruppe von Bewegungen, die auf der Zugbewegung beruhen Trainieren Sie die Rückenmuskulatur . Andere Reihenvarianten, die auch die Hauptmuskeln in Ihrem Rücken trainieren, umfassen die umgebogene Langhantelreihe, die einarmige Hantelreihe, die Sitzreihe und die Bauchbankreihe mit Bauchlage.

Wenn Sie die t-Balkenreihe ausführen, spüren Sie mehrere Muskeln bei der Arbeit Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Brust und stabilisieren Sie Ihren unteren Rücken . Indem Sie das Gewicht in Richtung Oberkörper ziehen, ziehen Sie die Schulterblätter zurück, wodurch Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen können.

Dies ist eine wichtige Position, um Ihren Körper zu trainieren, da wir so viel Zeit mit abgerundeten Schultern verbringen, was zu einer schlechten Haltung führt. Um dies zu korrigieren, Harvard Health Laut Publishing besteht das Ziel darin, eine neutrale, aufrechte Wirbelsäulenposition anzustreben, die nicht zu weit nach vorne oder hinten gebogen wird.

Die primären Muskeln, auf die während der T-Bar-Reihe abgezielt wird, umfassen:

• Latissimus dorsi, der große Muskel, der den größten Teil Ihres mittleren bis unteren Rückens bedeckt, der streckt, addiert und dreht den Arm .
• Hinterer Deltamuskel oder hintere Schultern.
  
• Trapezius, der sich von Ihrem Hals entlang Ihrer Wirbelsäule und über Ihre Schulterblätter erstreckt.
  
• Rhomboide, mit denen Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken können.
  
• Teres major, der sich in der Nähe des Deltamuskels befindet und Addukte und dreht den Arm medial .
• Teres minor und infraspinatus, beide Muskeln der Rotatorenmanschette.
  

Zu den beteiligten Stabilisatormuskeln gehören Bizeps-Brachii, Trizeps, Erektor-Spinae, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Schrägen.

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Viele Fitnessstudios haben T-Bar-Reihenmaschinen als Teil ihrer Krafttraining . Diese Maschinentypen verwenden entweder einen Gewichtsstapel oder eine Stange, um gewichtete Platten zu laden. Diese Art von Ausrüstung unterstützt die richtige Form und ist daher ideal für Personen, die mit dieser Übung noch nicht vertraut sind.

Egal, ob Sie eine Maschine für die T-Bar-Reihe verwenden oder Ihre eigene Ausrüstung mit Langhantel und Griff erstellen, die grundlegende Technik, um diesen Zug auszuführen ist im Allgemeinen das gleiche.

1. Laden Sie die Stange mit Platten. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben, um Ihre Form zu perfektionieren.
   
2. Spreizen Sie die Stange, zeigen Sie zum Griff und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, die Knie leicht gebeugt.
   
3. Fassen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff in etwa schulterbreitem Abstand an. Sie können die Bewegung mit einem Unterhandgriff ändern. Wenn Sie eine Langhantel-Konfiguration verwenden, greifen Sie den Griff mit einem neutralen Griff, bei dem sich die Handflächen einander zugewandt sind.
   
4. Ziehen Sie in Richtung Ihres Oberkörpers. Pause am Ende der Bewegung; dann in die Ausgangsposition absenken. Ihre Arme werden vollständig ausgestreckt.
   
5. Wiederholen.
   

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Um ein effektives Rückentraining zu erhalten, müssen Sie die Übungen variieren, die Sie verwenden trainiere diese Muskeln. Versuchen Sie beim Entwerfen einer Oberkörperroutine, die auf Ihren Rücken abzielt, mindestens drei bis vier verschiedene Bewegungen , die Sie in Ihre Gesamtroutine einbeziehen können. Auf diese Weise können Sie bei jedem Training ein bis zwei verschiedene Übungen auswählen.

In diesem Sinne sollten Sie zusätzlich zur T-Bar-Reihe die gebogene Reihe, die Sitzreihe, die einarmige Hantelreihe und den Lat-Pulldown ausprobieren . Es ist wichtig zu beachten, dass, wenn Sie die gebogene Reihe betrachten, die Der American Council on Exercise gibt dieser Übung einen Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln stark genug sein müssen, um das Gewicht zu tragen und gleichzeitig eine strenge Form beizubehalten.

Um diese Bewegungen in die Tat umzusetzen, integrieren Sie einen oder zwei davon in ein Ganzkörpertraining an zwei bis drei Tagen pro Woche. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen belasten, mindestens einen Ruhetag einplanen. Bei der Durchführung einer Ganzkörperroutine ist das National Strength and Conditioning Association empfiehlt Krafttraining an nicht aufeinander folgenden Tagen wie Dienstag, Donnerstag und Samstag.