Welche Übung funktioniert die äußeren Pecs?

Der Pectoralis major ist der prominenteste Brustmuskel, hat jedoch verschiedene Regionen, die gleichmäßig entwickelt werden müssen, um in Ihrem Oberkörper ausgeglichen und voll auszusehen. Möglicherweise wissen Sie, wie Sie den oberen Brustbereich mit Schrägdrücken und den unteren Brustbereich mit abfallenden Fliegen anvisieren, aber der äußere Teil Ihrer Brust entwickelt sich nicht so, wie Sie möchten.

Nehmen Sie einige einfache Anpassungen an den Brustübungen vor, die Sie bereits zum Entwerfen Ihres äußeren Brusttrainings verwenden.

Bei der Hantelfliege liegen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf dem Rücken auf einer Bank. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und drehen Sie die Handflächen einander zu. In der klassischen Version öffnen Sie dann Ihre Arme in einem Bogen und drücken sie wieder zusammen, als würden Sie eine Umarmung ausführen.

Der Trick, damit dieser Zug funktioniert, besteht darin, so weit wie möglich zu öffnen, um die Dehnung am Ende der Übung zu maximieren. Achten Sie darauf, dass Sie die Höhe der Bank nicht unterschreiten, da dies die Schultern schädigen kann. Wenn Sie zum Start zurückkehren, halten Sie an, bevor Ihre Handflächen aufschlagen. Gehen Sie nur etwa zwei Drittel des Weges nach oben, um die Aktivierung der äußeren Brustmuskeln aufrechtzuerhalten.

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Führen Sie Brustdips durch auf Barren . Befestigen Sie das Gerät mit einer Hand an jeder Stange und verbinden Sie Ihre Füße, um Ihren ganzen Körper hoch zu halten. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um eine Dehnung in Ihrer Brust zu spüren. Richten Sie die Gelenke gerade aus, um zum Start zurückzukehren.

Um den Dip für die äußeren Brustmuskeln am effektivsten zu machen, suchen Sie den niedrigsten Tropfen, den Sie sicher erreichen können. Anstatt wie in der klassischen Variante ganz nach oben zu kommen, steigen Sie nur drei Viertel des Weges nach oben, damit Sie den äußeren Bereich des Pec-Dur für den gesamten Satz aktiviert lassen.

Das Bankdrücken ist die erste Übung für Ihre Brust. Ihr Griff beeinflusst jedoch, wie Sie auf die Muskeln zielen. Ein breiter Griff - das heißt über Ihre Schultern hinaus - sowohl auf der flachen Bank als auch auf der Schrägbank aktiviert Ihre äußeren Brustmuskeln. Nachdem Sie die Stange auf Ihre Brust gesenkt haben, halten Sie kurz vor den geraden Ellbogen an, um die äußeren Brustmuskeln in Eingriff zu halten. Strecken Sie die Ellbogen etwa drei Viertel des Weges nach oben, bevor Sie sie biegen, um die Stange wieder auf Ihre Brust abzusenken.

Beachten Sie, dass ein breiter Griff bei manchen Menschen die Schultern und Handgelenke reizen kann.

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Das regelmäßige Push-up aktiviert Ihre Brustmuskeln, ja - aber eine subtile Veränderung stimuliert auch besser Ihren Serratus anterior, einen Muskel, der sich um Ihre Rippen legt. unter Ihren Achseln und ähnelt Haifischkiemen, wenn sie geschnitten und definiert werden. Wenn Sie den Serratus anterior zusammen mit der Außenseite der Brustmuskeln bauen, erhalten Sie die volle Brust, nach der Sie suchen.

Das Push-up-Plus ist ein Standard-Liegestütz, bei dem Sie, wenn Sie sich oben zu geraden Ellbogen erheben, besonders fest in die Erde drücken. Dies verbreitert den Rücken Ihrer Schultern - eine Aktion, für die der Serratus anterior teilweise verantwortlich ist. Eine im September 2014 veröffentlichte Studie des Journal of Strength and Conditioning Research bestätigte, dass das Push-up-Plus die Aktivierung des Serratus anterior wirksam maximiert.