Was funktioniert das Bankdrücken mit weitem Griff?

Stellen Sie sich das Bankdrücken als die alte Eiche der Fitnesswelt vor. Es ist solide, es hat den Test der Zeit bestanden und es ist eine Menge Äste gewachsen. Diese Zweige sind natürlich eine ganze Reihe von Bankvarianten.

Sie können mit Hanteln sitzen, auf einem Abstieg sitzen, auf einer Steigung sitzen und nach Herzenslust mit allen Arten von Griffen, mit jeder Änderung der Technik, die Ihr Engagement für bestimmte Muskeln verstärkt. Mit einem breiteren Griff profitieren Sie immer noch von den grundlegenden Vorteilen des traditionellen Bankdrücken, konzentrieren sich jedoch etwas mehr auf die äußeren Brustmuskeln und können sogar das Gesamtgewicht erhöhen, das Sie drücken können.

Als subtile Variation des Standards ist das flache Bankdrücken ein breiter Griff Die Technik deckt immer noch die gleichen Grundlagen ab. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Arbeit an den Brustmuskeln (insbesondere am Pectoralis major oder "unteren Brustmuskeln"), aber auch am oberen Brustmuskel, den vorderen Deltamuskeln der vorderen Schulter und des Trizeps sind Synergisten beteiligt - Muskeln, die Helfen Sie anderen Muskeln, eine Bewegung zu vervollständigen.

Während diese Muskeln zusammenwirken, rekrutiert das Bankdrücken auch den Bizeps als dynamische Stabilisatoren. Vielleicht werden Sie doch doch zur Waffenausstellung eingeladen.

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Eine kleine Verschiebung Ihres Griffs, nur wenige Zentimeter über dem Standard-Langhantel-Sitz verschiebt auch die Schwerpunkte des Standard-Bankdrücken ein wenig. Diese kleine Änderung verringert den Bewegungsbereich des Lifts, wodurch die äußeren Teile Ihrer Brustmuskeln, insbesondere die als Schlüsselbeinkopf bezeichneten oberen Brustmuskeln, etwas stärker in den Mittelpunkt gerückt werden.

Vielleicht deutlicher als der Unterschied im Brustengagement ist die Auswirkung dieser Variante auf das Gesamtgewicht, mit dem Sie drücken können. Obwohl es kein weltbewegender Unterschied ist, sind zwei angesehene Studien - und a 1992 im" Journal of Applied Biomechanics " - berichten, dass ein breiter Griff es Ihnen möglicherweise nur ermöglicht, Ihre Ladekapazität um 5 bis 7 Prozent zu erhöhen.

Obwohl ein größerer Gewichtswiderstand zu mehr Herausforderungen und potenziell mehr Muskelzuwächsen führt, bedeutet dieser kleine Prozentsatz, dass das Bankdrücken mit weitem Griff mehr für Kraftheber geeignet ist als für Sportler, die trainieren möchten auf.

Mit weniger Bewegungsfreiheit werden Sie mehr Gewicht und Drehmoment auf Ihr Gerät legen Schultergelenke, wenn Sie einen breiten Griff verwenden. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie den häufigsten Fehler machen, beim Drücken die Ellbogen auszustrecken. Wenn Sie also Schulterprobleme haben, sollten Sie diese wahrscheinlich überspringen.

Wenn Ihr Griff zu ist, besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Bewegungsbereich etwas zu stark einschränken, was das Muskelengagement verringert und dazu führen kann unsachgemäße Ausführung der Übung. Um diese Komplikationen zu vermeiden, stellen Sie sich einen breiten Griff als ungefähr ellenbogenbreit vor. Wenn Sie sich auf Ihren Trizeps konzentrieren, ist es erwähnenswert, dass ein breiterer Griff auch zu einer geringeren Beteiligung des Trisps führt.

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Fast jeder, der jemals auf einer Bank saß, hat eine Meinung zu diesem Grundtraining in der Brust Sagen Sie uns Ihre in den Kommentaren. Wie kommt man in den Griff? Haben Sie Ergebnisse gesehen, wenn Sie weit gegangen sind, möchten Sie den Standard beibehalten, oder haben Sie einen engen Teamgriff?