Woran arbeiten Push-Ups zum Ablehnen und Neigen?

Ein Liegestütz ist ein Liegestütz, oder? Nicht so schnell - alle Liegestütze stärken die Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps - und Ihren Kern, laut ACE Fitness - aber inwieweit diese Muskeln eine Rolle spielen, hängt von wie Sie einen Liegestütz machen.

Ändern Sie Ihren Liegestütz so, dass Ihre Hände an einer Steigung höher als Ihre Füße sind, und legen Sie mehr Wert darauf der mittlere Teil der Brust. Platzieren Sie die Hände tiefer als die Füße, und Ihre obere Brust und die Vorderseite der Schultern spüren das Brennen.

Liegestütze für Neigungen zielen hauptsächlich auf den mittleren bis unteren Bereich ab der Brust, bekannt als die sternale Region. Sie entlasten die Schultern und den Trizeps ein wenig und sind daher ideal für alle, denen ein voller Liegestütz einfach zu schwer fällt.

Bei einem Standard-Liegestütz, bei dem Ihre Füße und Hände parallel zum Boden sind, widerstehen Sie etwa 70 Prozent Ihres Körpergewichts. Ein Steigungs-Push-up nutzt die Physik zu Ihrem Vorteil. Wenn Sie Ihren Oberkörper höher neigen, trägt Ihr Unterkörper einen größeren Teil dieses Gewichts, sodass Sie am Ende weniger Widerstand leisten.

Je höher die Plattform, die Sie für die Steigung verwenden, desto einfacher ist das Hochschieben, sagt ExRx.net . Ein Liegestütz für die Küchentheke ist viel einfacher zu handhaben als ein Liegestütz mit den Händen auf einer niedrigen Treppenstufe.

Da ein Liegestütz weniger Widerstand bedeutet, ist es auch weniger effektiv für den Muskelaufbau, wenn Sie in der Lage sind, einen regelmäßigen Liegestütz auszuführen. Der Muskel wächst als Reaktion auf Stress. Der Neigungs-Push-up belastet Ihre Brustmuskeln, Schultern und Trizeps möglicherweise nicht genug, um Muskelfasern abzureißen, sodass sie aufgefordert werden, größer zu werden. Liegestütze sind normalerweise am besten als Modifikation reserviert, wenn volle Liegestütze zu hart sind.

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Ein Push-up mit Abnahme ist intensiver als das Standard-Push-up. Wenn Sie Ihre Füße auf eine Plyo-Box, eine Hantelbank oder eine Stufe stellen, sodass Ihre Hände unter Ihren Füßen liegen, senden Sie mehr von Ihrem Körpergewicht in den Oberkörper, wodurch die Fronten der Schultern und der oberen Brust oder der Schlüsselbeinregion stärker belastet werden als Sie es während eines Standard- oder Steigungs-Liegestützes tun. ExRx.net warnt davor, dass Ihr Bewegungsumfang nicht so groß sein wird wenn Ihr Griff zu breit ist.

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Bei einem extremen Rückgang, wie z. B. einem Hecht-Push-up oder Handstand-Push-up, werden Ihre vorderen Deltamuskeln - die Fronten Ihrer Schultern - als primärer Muskel verwendet. Ihre obere und untere Brust werden zu Synergisten oder Helfern. Die Brustmuskeln arbeiten immer noch, aber nicht so hart wie sie es mit einem weniger signifikanten Rückgang oder einem flachen Liegestütz tun könnten.

Stellen Sie sicher, dass Sie einen Push-up ablehnen kann relativ einfach 12 normale Liegestütze erfolgreich abpumpen. Ändern Sie einen Abstiegs-Push-up, indem Sie einen sehr bescheidenen Winkel wählen. Bei einer weiteren Modifikation stützen Sie Ihre Knie auf einem Stabilitätsball und legen Ihre Hände auf den Boden, um mehr Aktivierung in Ihre Schultern zu bringen.