Aufwärmübungen zum Schutz des Rückens

Ein gründliches Aufwärmen des Rückens ist einer der wichtigsten Faktoren für die Aufrechterhaltung eines gesunden Rückens, ganz zu schweigen von gesunden Muskeln und Gelenken im gesamten übrigen Körper. Es dauert nur fünf Minuten, um ein Aufwärmen des Rückens durchzuführen und es auf das bevorstehende Cardio- oder Gewichtheben-Training vorzubereiten.

Beim Basteln Als Aufwärmroutine für die Wirbelsäule ist es wichtig zu verstehen, wie sie sich bewegen kann. Sie können die Wirbelsäule nach hinten strecken, nach vorne biegen, nach links oder rechts biegen und nach links oder rechts drehen. Wenn Sie die Wirbelsäule nur vorwärts und rückwärts biegen, aber niemals drehen oder zur Seite biegen, begrenzen Sie, wozu die Wirbelsäule wirklich in der Lage ist.

Lesen Sie mehr : 10 dynamische Aufwärmübungen um Sie für Ihr Training vorzubereiten

Während des Trainings müssen Sie Ihre Wirbelsäule ziemlich viel bewegen. Laufen erfordert ein gutes Maß an Rotation, ebenso wie Übungen wie Longe und Hantelreihe. Kreuzheben und Kniebeugen können zu einer gewissen Beugung der Wirbelsäule führen, ebenso wie bei vielen Bauchmuskelübungen. Bereiten Sie sich daher auf jede Bewegung der Wirbelsäule vor.

Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten oder einen anderen relativ sitzenden Job haben, bewegen Sie wahrscheinlich nicht viele Ihrer Gelenke über ihren gesamten Bewegungsbereich. Aber wenn Sie trainieren, neigen Sie dazu, viel größere Bewegungsbereiche zu verwenden. Ihr Aufwärmen muss also Bewegungen enthalten, die Sie normalerweise nicht täglich ausführen würden. Zum Beispiel sind der Nacken und der untere Rücken von Natur aus nach hinten gestreckt, daher sollten Sie versuchen, sie vorsichtig nach vorne zu beugen.

Beim Aufwärmen beugen Sie die Hals- und Lendenwirbelsäule in der Eierrolle und berühren die Zehen und strecken die Brustwirbelsäule in der Rückenverlängerung der Schaumstoffrolle. Schließlich üben Sie das Drehen Ihrer Wirbelsäule mit einer einfachen Rock-Back-Drehung und die etwas komplexere Spiderman-Dehnung mit einer Drehung. Schauen Sie sich die University of Arkansas ' umfassende Liste der Muskeln in der zurück.

Lesen Sie mehr : Was sind die Vorteile? von Rückenübungen?

Stecken und rollen Sie in dieser Dehnung, um Ihren Rücken sanft zu massieren und zu verlängern. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln leicht zusammengezogen, um verspannte Rückenmuskeln zu lösen.

1. Legen Sie sich auf einer weichen Oberfläche auf den Rücken.
2. Umarme deine Knie an deine Brust.
3. Schaukeln Sie vorsichtig hin und her und gewinnen Sie jedes Mal an Schwung, bis Sie mit jedem Stein über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule rollen.
4. Rollen Sie ungefähr eine Minute lang.

Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben, können Sie zwei Tennisbälle zusammenkleben oder eine aufgerollte Decke verwenden. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle verringert die Muskelverspannungen gemäß Amerikanischer Rat für Übung .

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gepflanzten Füßen auf den Boden. Platzieren Sie eine Schaumstoffrolle direkt über Ihrem unteren Rücken, wo sich Ihre unteren Rippen befinden.
2. Legen Sie sich zurück auf die Walze und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
3. Beugen Sie sich beim Ausatmen vorsichtig über die Walze nach hinten und drücken Sie die Arme nach hinten zum Boden.
4. Kommen Sie zurück und bewegen Sie die Schaumstoffrolle ein paar Zentimeter über Ihren Rücken.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis die Walze mit Ihren Schultern übereinstimmt.
6. Führen Sie diese gesamte Serie zweimal durch.

Diese Übung hilft Ihnen nicht nur, Ihren Rücken aufzuwärmen, sondern spannt auch einige der Muskeln um ihn herum, wie z. B. die Kniesehnen, die ebenfalls angespannt sein können .

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, ohne die Knie zu sperren.
2. Greifen Sie mit den Armen nach oben und schauen Sie nach oben.
3. Falten Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Hände nach unten zum Boden. Schieben Sie gleichzeitig Ihre Hüften zurück und verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen.
4. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht tiefer gelangen können, rollen Sie sich langsam auf und strecken Sie die Arme nach oben.
5. Machen Sie 15 davon.

Diese Übung verhindert, dass sich Ihr unterer Rücken zu stark bewegt, und betont die Rotation des mittleren Segments Ihrer Wirbelsäule, die als Brustwirbelsäule bezeichnet wird. Dieses Segment der Wirbelsäule macht zwei Drittel der Bewegung in Ihrem Rücken aus.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Schaukeln Sie Ihren Hintern zurück auf Ihre Fersen und halten Sie Ihre Hände gepflanzt.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und drehen Sie Ihre Schultern und gehen Sie so weit wie möglich nach rechts, bis Sie ausatmen.
4. Kommen Sie zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seiten.
5. Machen Sie 10 Umdrehungen auf jeder Seite.

Biegen und runden Sie Ihren Rücken in dieser Strecke gemäß ACE Fitness .

1. Gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden.
2. Runden Sie Ihren Rücken ab und atmen Sie durch den Mund aus.
3. Biegen Sie dann Ihren Rücken und atmen Sie durch die Nase ein.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

In dieser Übung streckst du deine Arme nach oben und tust so, als würdest du auf eine Leiter klettern, um zu üben, wie du deine Wirbelsäule hin und her beugst.

1. Stellen Sie sich in eine hohe Haltung und strecken Sie Ihre Arme hoch.
2. Greifen Sie abwechselnd mit den Armen nacheinander. Das Ziel ist es, so hoch wie möglich zu kommen und Schultern und Wirbelsäule zu bewegen, um höher zu kommen.
3. Führen Sie mit jedem Arm 10 Reichweiten durch.

Diese Übung hilft Ihnen nicht nur, Ihren Rücken aufzuwärmen, sondern streckt auch Ihre Hüften und Schultern.

1. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne.
2. Beugen Sie das rechte Knie, um in eine Longe-Position zu fallen.
3. Legen Sie die linke Hand auf den Boden.
4. Drehen Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper in Richtung des rechten Beins und strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Decke.
5. Führen Sie auf jeder Seite fünf Wiederholungen durch.

Dehnen Sie Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Schultern mit dieser umfassenden Dehnung.

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition.
2. Stellen Sie Ihren linken Fuß neben Ihre linke Hand.
3. Drehen Sie sich nach links und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke.
4. Kehren Sie in eine Liegestützposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.
6. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wärmen Sie sich normalerweise vor dem Training auf? Wie sieht Ihr aktuelles Aufwärmen aus? Wirst du diese Übungen in deiner Aufwärmroutine verwenden? Haben Sie schon einmal von einem gehört? Welche Übungen fühlen sich auf Ihrem Rücken am besten an? Welche anderen Aufwärmübungen mögen Sie? Hattest du jemals eine Rückenverletzung? Teilen Sie uns Ihre Meinung im Kommentarbereich unten mit!