Arten von Krafttrainingssätzen

Die regelmäßige Durchführung von Krafttrainings bietet Ihnen eine Vielzahl von Vorteilen, darunter eine erhöhte Knochenmasse, eine verbesserte Kraft für alltägliche Aktivitäten, einen erhöhten Stoffwechsel und einen erhöhten Muskeltonus. Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm entwerfen, müssen Sie entscheiden, wie viele Wiederholungen oder Wiederholungen jeder Übung Sie ausführen möchten. Sie müssen auch auswählen, wie Sie diese Wiederholungen in Gruppen gruppieren möchten.

Das Durchführen von geraden Sätzen ist das Standardmethode für die Organisation Ihres Krafttrainings. Bei geraden Sätzen müssen Sie eine Reihe von Sätzen mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen und dem gleichen Gewicht ausführen. Beispielsweise können Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen mit 40 Pfund für eine bestimmte Übung und zwei Sätze mit sechs Wiederholungen mit 75 Pfund für eine andere Übung durchführen.

Wenn Sie Pyramidensätze ausführen, manipulieren Sie das verwendete Gewicht und die Wiederholungen, die Sie im Verlauf ausführen durch dein Training. Zum Beispiel machen Sie im ersten Satz 12 Wiederholungen mit 60 Pfund; In Satz zwei führen Sie 10 Wiederholungen mit 70 Pfund durch. und im dritten Satz machst du acht Wiederholungen mit 80 Pfund. Mit Pyramidensets können Sie sich allmählich aufwärmen, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen.

Paarungsübungen werden als Super-Einstellungen bezeichnet. Sie ruhen sich nicht zwischen den Paarungen aus, sondern erst nach Abschluss der zweiten Übung innerhalb des Super-Sets. Es gibt drei Haupttypen von Super-Sets. In Agonisten-Supersets kombinieren Sie Übungen, die dieselbe Muskelgruppe bearbeiten. Sie können beispielsweise Ausfallschritte mit Kniebeugen oder Bankdrücken mit Liegestützen kombinieren. In Antagonisten-Supersets kombinieren Sie Übungen, die gegen Muskelgruppen wirken, wie z. B. Latziehen und Schulterdrücken oder Beinstrecker und Beinbeuger. In Super-Sets für Oberkörper / Unterkörper kombinieren Sie eine Oberkörperübung mit einer Unterkörperübung. Sie können beispielsweise Bankdrücken mit Ausfallschritten oder Step-Ups mit Bizeps-Locken kombinieren. Alle diese Arten von Super-Sets ermöglichen es Ihnen, mehr Arbeit in kürzerer Zeit auszuführen, was sie sehr nützlich macht, wenn Sie nur eine kurze Zeit zum Trainieren haben. Alle Super-Set-Methoden erhöhen die Intensität Ihres Trainings, indem sie die Ruhezeit verkürzen.

Wenn Sie drei Übungen kombinieren, spricht man von einem Tri-Set. Gruppierungen von vier oder mehr Übungen werden als Riesensätze bezeichnet. Sowohl Tri-Sets als auch Riesen-Sets erhöhen die Intensität Ihres Trainings weiter.

Drop-Sets werden von Bodybuildern verwendet, um die Muskelmasse zu erhöhen und die Muskelausdauer zu erhöhen . Mit Drop-Sets können Sie Ihr Set über den normalen Endpunkt hinaus erweitern. Normalerweise müssen Sie bei jeder Übung aufhören, weil Ihre Muskeln müde sind. Sie sind jedoch nur zu müde, um das von Ihnen verwendete Gewicht zu heben, und sind nicht vollständig erschöpft. Wenn Sie bei einem Drop-Set ein Muskelversagen erreicht haben - den Punkt, an dem Sie das Gewicht nicht mehr heben können -, reduzieren oder senken Sie das Gewicht sofort und setzen Ihr Set mit einem leichteren Gewicht fort, um Ihre Muskeln intensiver zu trainieren .

Ein Beispiel für Bizeps-Locken wäre die Durchführung von 10 Wiederholungen mit 35 Pfund bis zum Versagen, dann sieben Wiederholungen mit 27,5 Pfund bis zum Versagen und das Ende mit sechs Wiederholungen mit 20 Pfund bis zum Versagen.