Arten von Pullup-Übungen

Nur wenige Übungen bauen mehr Kraft im Oberkörper auf als ein herkömmlicher Klimmzug, bei dem Sie an einer hängenden Stange hängen und sich hochziehen, wobei Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden. Die einfache Bewegung stärkt Arme, Schultern, Brust und Rücken. Sie können das Pullup auch ändern, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen und Ihre Trainingsroutinen abwechslungsreicher zu gestalten.

In einem Klassiker Halten Sie die Überkopfstange mit den Handflächen von Ihnen weg. Fassen Sie bei einem Klimmzug die Stange mit den Handflächen in Ihre Richtung. Die Griffverstellung belastet den Bizeps stärker und hilft, größere, stärkere Arme aufzubauen.

Das einfache Ändern der Griffbreite hat enorme Auswirkungen auf die Pullup-Leistung. Wenn Sie die Stange mit den Händen näher beieinander halten, werden Arme, Schultern und Brust stärker betont. Wenn Sie die Stange mit weiter auseinander liegenden Händen greifen, werden die Latzugmuskeln des Rückens trainiert.

Drehen Sie in einem Kommando-Pullup Ihren Körper und stehen Sie so, dass Sie nach unten schauen Länge der Stange. Nehmen Sie die Stange mit den Handflächen in einer versetzten Position. Dies ist als neutraler Griff bekannt und belastet die Schultern weniger. Wenn Sie sich hochziehen, müssen Sie Ihren Kopf zur einen oder anderen Seite bewegen, um nicht gegen die Stange zu schlagen. Wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung. Kommando-Klimmzüge zielen auf Arme und Brust.

Um einen Dead Hang Pullup durchzuführen, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind der Boden jeder Wiederholung. Lassen Sie sich hängen, bis der Schwung verloren geht, bevor Sie sich wieder hochziehen. Dies erhöht den Schwierigkeitsgrad der Übung.

Während sie nicht von Personen mit Rotatorenmanschettenproblemen oder vorhandener Schulter versucht werden sollten Probleme, hinter dem Nacken Klimmzüge sprengen die Schultern und den oberen Rücken und sorgen für ein intensives Training. Anstatt Ihr Kinn über die Stange zu ziehen, ducken Sie sich unter und heben Ihren Kopf auf der anderen Seite an, wobei Sie die Stange im Nacken berühren.

Diese Klimmzugvariante verwendet einen Balken, der nur etwa hüfthoch ist. Anstatt vertikal unter der Stange zu hängen, nehmen Sie eine horizontale Position mit Ihren Beinen vor sich und in ständigem Bodenkontakt ein. Wenn Sie sich aus dieser horizontalen Ebene hochziehen, belasten Sie die Muskeln in Ihren hinteren Lats und in der Mitte des Rückens, die möglicherweise nicht mit normalen Klimmzügen getestet werden.