Wie man die inneren Oberschenkel mit Gewichtsmaschinen strafft

Sie können Kraftgeräte verwenden, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu straffen, die als Adduktoren bezeichnet werden. Zu den Adduktoren gehören der Adduktor Magnus, der Adduktor Longus, der Adduktor Brevis, der Gracilis und der Pektineus. Die Adduktoren sind dafür verantwortlich, Ihre Beine näher an die Körpermitte zu bringen und Ihr Hüftgelenk zu stabilisieren. Wenn Sie eine Adduktoren-Gewichtsmaschine verwenden, drücken Sie Ihre Oberschenkel gegen den Widerstand zusammen, wodurch sie näher an die Mittellinie Ihres Körpers heranrücken.

Hüftabduktions-Frauenübung beim Schließen der Klasse

Eine Frau benutzt die Hüftadduktionsmaschine.

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Schritt 1

Setzen Sie sich auf die Adduktorenmaschine, wobei Ihre inneren Schenkel die Pads berühren, gegen die Sie drücken werden. Stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf die Fußstützen oder strecken Sie Ihre Beine, wenn die Maschine so gebaut ist. Legen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne. Halten Sie die Griffe an der Seite der Maschine fest. Entspannen Sie Ihre Schultern.

Schritt 2

Anpassen den Bewegungsbereich der Maschine durch Ziehen des Stifts und Öffnen der Beine so weit wie möglich. Ersetzen Sie den Stift.

Schritt 3

Push Ihre Oberschenkel zusammen, bis sich die Pads berühren. Atme aus, während du drückst. Halten Sie Ihren Rücken flach gegen die Rückenlehne. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie Ihren unteren Rücken krümmen.

Schritt 4

Öffnen Ihre Beine langsam, damit der Gewichtsstapel nicht klirrt. Halten Sie kurz vor Erreichen des vollen Bewegungsumfangs an. Dies ist eine Wiederholung.

Schritt 5

Do. zwei Sätze mit 12 bis 25 Wiederholungen, wenn Sie die Muskelausdauer Ihrer Adduktoren erhöhen möchten. Machen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, wenn Sie die Größe Ihrer Adduktoren erhöhen möchten. Laut der National Academy of Sports Medicine erhöht eine geringere Anzahl von Wiederholungen Ihre maximale Kraft, jedoch nicht die Größe Ihrer Muskeln.

Schritt 6

Wählen Sie Ein Gewicht, das Ihre Muskeln bei Ihrer letzten Wiederholung ermüdet. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie nicht Ihren gesamten Satz vervollständigen können, ohne sich zwischen den Wiederholungen ausruhen zu müssen, oder wenn Sie die Form brechen, indem Sie Ihren Rücken krümmen oder von Ihrem Sitz abheben. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie noch eine Wiederholung mehr als Ihr Ziel ausführen könnten.

Tipp

Schreiben Sie Ihre Trainingseinheiten auf, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Adduktorenmuskeln durch mehr Wiederholungen, Sätze oder Gewichte bei Ihrem nächsten Training trainieren.