Die besten Powerlifting-Bankdrücken-Routinen

Auch wenn Sie nicht im Powerlifting-Sport antreten, können Sie anhand der Trainingsroutinen der Teilnehmer ein oder zwei Dinge darüber lernen, wie Sie Ihr Bankdrücken verbessern können. Powerlifting ist ein Kraftsport, der aus drei Liften besteht: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Sie erhalten drei Versuche, das größtmögliche kombinierte Gewicht zu heben, um Ihre Konkurrenten zu schlagen.

Da die Menge an Gewicht, die Sie auf der Bank haben, für den Erfolg des Powerlifting von entscheidender Bedeutung ist, besteht Ihr offensichtliches Ziel bei Powerlifting-Trainingsroutinen darin, sich zu entwickeln Muskel, Kraft und Form, damit Sie so viel Gewicht wie möglich heben können.

Die besten Powerlifting-Routinen kombinieren mehrere Sätze mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen, völlig anders als die drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen von Bodybuildern. Sie beinhalten auch einen leichteren Tag, um an Technik zu arbeiten und die Produktion zu erzwingen.

Die Westside Barbell-Powerlifting-Routinen stammen aus den in Ohio ansässigen Fitnessstudios und Trainern von Louie Simmons, ein gefeierter Krafttrainer und Powerlifter. Seine Turnhallen sind die einzigen auf der Welt, die mehrere Athleten hervorgebracht haben, die mehr als 2.700 Pfund drücken können.

Der Ansatz zum Heben umfasst vier Trainingseinheiten pro Woche, wobei zwei für den Unterkörper und zwei für den Oberkörper vorgesehen sind. Ein typischer schwerer Bankentag beginnt mit acht bis 12 Sätzen mit ein bis drei Wiederholungen eines Bankdrücken mit maximaler Anstrengung. Sie machen dann zwei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen der folgenden Schritte:

• Bankdrücken mit engem Griff und Steigung
  
• Trizepsverlängerung liegen
  
• lat Pulldown
  
• aufrechte Reihen
  

Der zweite Tag der Woche mit der Kraft des Oberkörpers ist dynamischer und funktioneller. Es beginnt wieder mit dem Fokus auf das Bankdrücken, das mit einem Band widerstanden wird und ein geringeres Gewicht als Ihr früheres Training der Woche verwendet. Mache neun Sätze mit ungefähr drei Wiederholungen. Folgen Sie mit zwei bis vier Sätzen von sechs bis zehn Wiederholungen der folgenden:

• Hantelbankdrücken
  
• Zeilen
  
• Schulterpresse
  
• Hammerlocken
  

Dies sind Beispielroutinen. Im Westside-Programm wechseln Sie alle drei Wochen die Übungen.

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Brad Gillingham ist eine Welt Powerlifter mit Rang. Er entwickelte eine Powerlifting-Routine für das Bankdrücken , bei der eine durchgeführt wird leichter Tag und ein schwerer Tag pro Woche.

Über 12 Wochen ist das wöchentliche schwere Training, wenn Sie auf der Bank sitzen:

• Woche 1 : drei Sätze mit fünf Wiederholungen zu 90 Prozent Ihres Maximums
  
• Wochen 2 bis 4 : fünf Sätze mit drei Wiederholungen von 92 bis 95 Prozent Ihres Maximums
  
• Woche 5 : drei Sätze mit fünf Wiederholungen von 92 Prozent Ihres Maximums
  
• Wochen 6 bis 8 : fünf Sätze mit drei Wiederholungen von 95 bis 100 Prozent Ihres Maximums
  
• Woche 9 : drei Sätze mit fünf Wiederholungen von 95 Prozent Ihres Maximums
  
• Wochen 10 bis 12 : fünf Sätze mit 3 Wiederholungen von 97 bis 102 Prozent Ihres maximalen
  

Am Tag des leichten Bankdrücken beginnen Sie die erste Woche mit zwei Sätzen mit jeweils acht Wiederholungen und die zweite Woche mit acht Sätzen mit drei Wiederholungen. Verwenden Sie Gewichte, die zwischen 60 und 77 Prozent Ihrer max. Wechseln Sie die beiden Trainingseinheiten während der 12 Wochen als zweiten Bankdrücken-Tag einmal pro Woche ab.

Doug Young gewann mehrfach den Weltmeistertitel im Powerlifting und trainierte Arnold Schwarzenegger in zunehmendem Maße seine Muskelgröße. Dies ist keine Routine für den beginnenden Lifter.

Er erwärmte sich und machte dann eine Wiederholung des Bankdrücken bei jedem der folgenden Gewichte:

• 435 Pfund
  
• 465 Pfund
  
• 485 Pfund
  
• 500 Pfund
  
• 551 Pfund
  

Als nächstes absolvierte er zwei Sätze mit einer Wiederholung bei 540 Pfund. Die Pause betrug 3 bis 5 Minuten zwischen jedem Satz mit einer Wiederholung. Er beendete die Routine mit neun Wiederholungen bei 490 Pfund und 14 Wiederholungen bei 300 Pfund.

Jeder Oberkörper- / Bankdrücken-Tag beinhaltete auch Kabelfliegen, Vorderarmheben, Trizepsdrücken, Konzentrationslocken und Reihen mit mäßigem bis schwerem Gewicht - aber nichts Vergleichbares zum max Gewicht während der Bank angehoben. Er machte dieses komplette Training dreimal pro Woche und im Laufe von acht Monaten fügte er seinem Bankdrücken beträchtliche Muskeln hinzu.

Obwohl Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, das genaue Gewicht dieses Champion-Powerlifter zu heben, haben Sie die Idee. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das 80 Prozent Ihres Maximums beträgt, und addieren Sie langsam 5 bis 10 Prozent für jeden aufeinanderfolgenden Lift, bis Sie Ihr Maximum von einer Wiederholung erreichen. Beenden Sie den Bankdrücken-Teil Ihres Trainings mit mehreren Wiederholungen bei einem geringeren Gewicht.

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