Dehnübungen für den Adduktor Magnus

Ihr Adduktor Magnus ist der größte Muskel in Ihrer Leiste. Dieser Muskel besteht aus zwei Teilen - dem Oberschenkel- und dem Adduktorteil. Die beiden Teile arbeiten zusammen, um die Adduktion, Flexion und Extension der Hüfte zu unterstützen. Sie verwenden diesen Muskel bei jeder Art von sportlicher Bewegung, bei der Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen bewegen müssen, z. B. beim Eislaufen, beim Treten eines Fußballs oder beim Volleyballspielen im Tennis. Das Dehnen dieses Muskels kann helfen, Leistenverletzungen zu verhindern und zu rehabilitieren.

Für diese Strecke, Sie benötigen eine stabile, kniehohe Oberfläche, z. B. einen niedrigen Stuhl oder Tisch. Stellen Sie sich nach vorne, mit dem Stuhl auf der rechten Seite Ihres Körpers. Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit den Zehen nach vorne auf den Stuhl. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht und beugen Sie Ihren Oberkörper langsam zwischen Ihren Beinen nach vorne, sodass Ihre Arme lose vor Ihnen hängen. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie sie am anderen Bein.

Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und gebeugten Füßen auf den Boden und Zehen zeigen zur Decke. Beugen Sie sich von Ihrem Hüftgelenk nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Dehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, ohne die Knie zu beugen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in eine sitzende Position zurück.

Die Froschkobra-Pose ist eine Yoga-Haltung, in der alle Muskeln des Adduktors gedehnt werden Ihr Bein, einschließlich des Adduktors Magnus, laut Yogalehrer Mark Giubarelli auf seiner Website Yoga Cards. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei sich Ihre Knie berühren. Öffnen Sie Ihre Knie voneinander weg, so dass Ihre Leistengegend zum Boden hin offen ist, und legen Sie die Fußsohlen zusammen. Sie sollten mit Ihren Beinen eine Rautenform machen. Lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen und halten Sie Ihre Arme gerade und in einer Linie mit Ihren Schultern. Schau zur Decke hoch. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fersen in Ihr Becken. Lassen Sie die Knie zur Seite fallen und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Halten Sie Ihre Füße mit beiden Händen und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich in Ihre Leistengegend, während Sie Ihre Knie unten halten. Verwenden Sie Ihre Ellbogen an Ihren inneren Oberschenkeln, um Ihre Knie näher an den Boden zu drücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.