Strecken für die Subscapularis

Möglicherweise haben Sie von Ihrem gehört Rotatorenmanschettenmuskeln. Die Subscapularis gehört zu den vier Muskeln, die die Rotatorenmanschette bilden. Es entsteht an der Vorderfläche des Schulterblatts und setzt sich in die Oberseite des Humerus ein - den Oberarmknochen. Zusammen mit den anderen Muskeln der Rotatorenmanschette bewegt und stabilisiert die Subscapularis das Schultergelenk. Subscapularis-Dehnungen halten den Muskel flexibel, stellen sicher, dass sich das Schultergelenk über seinen Bewegungsbereich frei bewegt, und tragen dazu bei, eine schlechte Körperhaltung zu verhindern.

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Beginnen Sie mit einigen dynamischen Strecken, um sich aufzuwärmen, zu lockern und Ihre Schultergelenke in vollem Umfang zu bewegen.

SO WIRD'S GEMACHT: Lehnen Sie sich vor und legen Sie eine Hand auf eine Oberfläche, wobei Ihr anderer Arm frei an Ihrer Seite hängt. Schwingen Sie diesen Arm vorwärts und rückwärts, dann hin und her und schließlich in einer kreisenden Bewegung. Führen Sie diese Bewegungen 15 bis 20 Mal mit jedem Arm aus. Diese dynamischen Strecken wirken auf alle drei Köpfe der Deltamuskeln sowie auf die Subscapularis, Supraspinatus und Infraspinatus. Der Supraspinatus, der Infraspinatus und der Teres minor sind die anderen Muskeln der Rotatorenmanschette

Kurze und enge Subscapularis und Brustmuskeln können laut ExRx.net. Korrigieren Sie dieses Haltungsungleichgewicht mit einer Dehnung der Türöffnung subscapularis.

SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor eine offene Tür, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie die Innenseite Ihres Unterarms flach an die Wand. Halten Sie Ihren Oberarm ungefähr parallel zum Boden. Treten Sie mit Ihrem anderen Bein in die Tür, klappen Sie an den Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Unterarm sanft gegen die Wand. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihrer oberen Brust spüren. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie zweimal; dann die Arme wechseln.

Die Enge in Ihrer Subscapularis kann es schwierig machen, Ihren Arm von Ihrem Körper wegzudrehen - eine Bewegung, die als Außenrotation bezeichnet wird. Die Subscapularis-Enge erhöht das Verletzungsrisiko, wenn Sie Übungen ausführen, bei denen Sie Ihre Schultern von außen von der Mittellinie Ihres Körpers wegdrehen "rel =" nofollow "> ExRx.net. Dazu gehören Übungen wie Pec Dec Flys und die Langhantelpresse hinter dem Hals. Die Dehnung des Besenstiels subscapularis erhöht die Flexibilität und verringert das Risiko einer Schulterverletzung.

SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich und halten Sie einen Besenstiel senkrecht in Ihrer linken Hand. Legen Sie Ihre rechte Hand auf das obere Ende des Besenstiels und drücken Sie sie vorsichtig nach hinten, um Ihren linken Arm hinter Ihrem Körper zu strecken. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal an jedem Arm wiederholen. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schultern spüren.

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