Dehnt sich andamp; Übungen zur Vorbeugung von Knöchelschmerzen

Knöchelschmerzen sind alle Zustände, die an einem oder beiden Knöcheln zu Beschwerden führen. Knöchelschmerzen können das Ergebnis einer Verstauchung oder eines Bruchs sein, aber Sie können auch Knöchelschmerzen als Folge einer Infektion, Arthritis oder Gicht erleben. Eine Schädigung Ihres Knöchels kann chronisch sein und Schmerzen bei täglichen Aktivitäten sowie bei körperlicher Aktivität verursachen. Eine Reihe von Strecken und Übungen kann helfen, Ihre Schmerzen und zukünftige Schmerzen zu lindern. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit den Übungen beginnen, um Knöchelschmerzen vorzubeugen.

Eine einzelne- Beinausgleichsübungen können helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und das Risiko zu verringern, dass Sie sich den Knöchel rollen oder verstauchen. Halten Sie sich gegebenenfalls an der Rückenlehne eines Stuhls oder einer Arbeitsplatte fest, bis sich Ihr Gleichgewicht verbessert. Sie können auch Ihre Arme an Ihrer Seite ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr Knie langsam auf einem Bein, so dass die Unterseite Ihres Beins vom Boden abhebt und in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Balancieren Sie 30 Sekunden lang auf Ihrem anderen Fuß. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie fünf Mal. Führen Sie einen weiteren Satz von fünf Wiederholungen für Ihren anderen Knöchel durch. Sie können in ein Wobble Board in einem örtlichen Geschäft investieren. Dies kann verwendet werden, um das Gleichgewicht beim Balancieren auf einer unebenen Oberfläche zu verbessern.

Wenn Sie den Bewegungsbereich Ihres Knöchels vergrößern, können Sie Knöchelschmerzen während des Sprunggelenks vorbeugen Bewegung oder tägliche Aktivitäten. Setzen Sie sich mit Fuß und Knöchel von der Kante auf Ihr Bett. Machen Sie mit Ihrem Fuß Kreise, indem Sie Ihren Knöchel drehen. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie diese zu größeren Kreisen. Machen Sie Kreise für 15 Sekunden im Uhrzeigersinn und für weitere 15 Sekunden gegen den Uhrzeigersinn. Die einzige Bewegung, die in Ihrem Fuß auftritt, sollte an Ihrem Sprunggelenk sein. Wiederholen Sie diese Übung erneut mit Ihrem anderen Knöchel.

Ein Wadenheben kann helfen, den Knöchel und Ihren Wadenmuskel zu stärken, mit dem verbunden ist Ihr Knöchel und Fersenknochen. Stellen Sie sich mit den Händen auf die Rückenlehne eines Stuhls oder auf eine Arbeitsplatte. Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander fest auf dem Boden stehen. Heben Sie sich langsam auf Ihre Zehen und Fußkugeln. Sie sollten eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Knöchels und in Ihrer Wade spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten, entspannen und 10 Mal wiederholen. Für eine zusätzliche Herausforderung wird das gesamte Kalb auf einem einzigen Bein angehoben.

Eine assistierte Knöcheldehnung bietet mehr Flexibilität in Ihrem Knöchel. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein so, dass Ihr Knöchel ungefähr 5 cm von Ihrem linken Oberschenkel entfernt ist. Ziehen Sie mit der linken Hand die Zehen dieses Fußes und ziehen Sie den Knöchel langsam in Ihre Richtung. Wenn Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Knöchels spüren, halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie fünf Mal. Ruhen Sie sich eine Minute aus, wechseln Sie die Position und machen Sie das gleiche Set mit dem anderen Knöchel.