Sportarten, die die Bauchmuskeln stärken

Obwohl Sie in einem verschwitzten Fitnessstudio bleiben und knirschen und sich zu starken Bauchmuskeln drehen könnten, wo ist der Spaß dabei? Nehmen Sie stattdessen eine Sportart auf, die dem Geist des Spielens und des Wettbewerbs den glücklichen Nebeneffekt eines steinharten Bauches verleiht.

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Die Leistung in jeder Sportart profitiert von einem starken Mittelteil, aber nicht alle Sportarten trainieren Ihre Bauchmuskeln aktiv, während Sie spielen . Bestimmte Sportarten bauen Kraft auf und haben Bewegungen, die Sie auf das tägliche Training übertragen können.

Tipp

Wenn diese Sportarten nichts für Sie sind, sollten Sie Golf, Fußball, Surfen, Basketball oder Gewichtheben als alternative Sportarten in Betracht ziehen, die auch starke Bauchmuskeln aufbauen.

Gymnastik

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Von einfachen Tumbling-Läufen bis hin zu herausfordernden Griffen an den Stufenbarren oder Ringen verwenden Turner ihre Bauchmuskeln in nahezu jeder Bewegung . Besuchen Sie Ihr örtliches Gymnastikstudio, um starke Bauchmuskeln aufzubauen, während Sie auf dem Balken balancieren, an Stangen hängen und das Gewölbe umdrehen. Oder stehlen Sie einfach diese Bewegungen für Ihr eigenes Training:

+ ein Satz von Trizeps-Tauchstangen an einem Pull-up-Apparat

Schritt 1

Stellen Sie sich zwischen die Stangen und halten Sie sie mit einem Überhandgriff fest. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich mit baumelnden Beinen auf Ihre Hände stützen.

Schritt 2

Behalten Ihre Arme sind gerade und Ihre Füße zusammen, während Sie Ihre Beine anheben, bis sie parallel zum Boden sind. Machen Sie eine kurze Pause.

Schritt 3

Rückgabe Bringen Sie Ihre Beine in eine hängende Position, indem Sie die Kontrolle verwenden, um eine Wiederholung durchzuführen. Arbeiten Sie sich bis zu 10 oder mehr Wiederholungen vor.

Tipp

Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie sich auf die Stangen stützen.

Hohlkörperfelsen

Dieser Zug hält Ihre Bauchmuskeln in einer angespannten Position über einen längeren Zeitraum, wodurch ernsthafte Kraft aufgebaut wird.

Schritt 1

Legen Sie sich lange auf den Boden, die Arme an den Ohren.

Schritt 2

Ziehen Bewegen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Kopf, Schultern und Beine vom Boden ab, um eine Halbmond- oder Bananenform zu erhalten. 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten; Sobald Sie 30 Sekunden oder länger halten können, fügen Sie einen subtilen Stein von vorne nach hinten hinzu, um die Herausforderung zu erhöhen.

Schritt 3

Release in die liegende Position, um die Übung zu beenden.

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Beachvolleyball

Beach-Volleyball

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Das Schlagen und Graben eines Volleyball erfordert schnelle Positionsänderungen und hält Ihre Bauchmuskeln in Schuss. Das Spielen auf Sand führt auch zu Instabilität, was eine noch stärkere Aktivierung des Abdomens erfordert. Richten Sie Ihr eigenes Netz ein und trainieren Sie oder verwenden Sie diese Bewegungen.

Seitenplanke mit Rotation

Bauen Sie starke schräge Muskeln auf, auch an den Seiten Ihres Bauches als Stabilisatoren mit einer rotierenden Planke

Schritt 1

Gehen Sie in eine seitliche Plankenposition, die auf Ihren rechten Unterarm und Ihre Füße gestützt ist. Halten Sie Ihre Hüften angehoben und den Bauch fest angezogen.

Schritt 2

Erweitern Ihr linker Arm über Ihrer linken Schulter, die Finger zeigen zur Decke.

Schritt 3

While Halten Sie Ihre Hüften hoch und ziehen Sie den linken Arm vor Ihre Brust und unter Ihre rechte Achselhöhle. Drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Schultern zur Matte passen.

Schritt 4

Un - Fädeln Sie Ihren Arm ein und bringen Sie ihn wieder in die Reichweite. Schließen Sie 10 bis 15 mit dem linken Arm ab und wechseln Sie dann die Seiten.

Medizinball-Partnerwurf

Der Medizinball ist erheblich schwerer als Ein Volleyball, aber das Werfen und Fangen erhöht die Reaktionszeit und die Aktivierung des Abdomens.

Schritt 1

Schnapp dir einen Partner und setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 18 Zoll voneinander entfernt gegenüber. Beide Partner ziehen den Bauchnabel hinein, um das Kernengagement zu erhöhen.

Schritt 2

Eins Der Partner hält den Medizinball an seine Brust und wirft ihn explosionsartig zu Partner zwei, der ihn mit gebeugten Ellbogen fängt und sofort zurückwirft.

Schritt 3

Weiter 30 bis 60 Sekunden lang vergehen.

Tipp

Beginnen Sie mit einem ziemlich leichten Ball von 6 bis 8 Pfund und arbeiten Sie sich mit der Zeit bis zu einem schwereren Ball vor.

Kajakfahren

Kajak fahren

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Die Kraft, durch Wasser zu paddeln, kommt direkt von Ihrem Kern, besonders von starken Bauchmuskeln. Ihr tiefer transversaler Bauchmuskel hält Sie stabil, während Sie das Ruder fahren, und Ihre Schrägen arbeiten während der Rotation. Führen Sie die folgenden Schritte drei- bis fünfmal pro Woche aus, um Bauchmuskeln wie ein Kajakfahrer zu bauen.

Rotationen des Medizinballs

Das Drehen eines schweren Medizinballs trainiert Sie auf ähnliche Weise wie das Durchschneiden eines Paddels Wasser.

Schritt 1

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gepflanzten Füßen auf Ihren Hintern. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor Ihre Brust. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln engagieren.

Schritt 2

Twist Bewegen Sie nach rechts Ihren gesamten Oberkörper und nicht nur die Arme mit dem Medizinball. Halten Sie den Ball beim Drehen in der Mitte Ihres Torsos.

Schritt 3

Twist nach links. Bewegen Sie sich langsam und absichtlich, während Sie 30 bis 60 Sekunden lang von einer Seite zur anderen wechseln.

Tipp

Erhöhen Sie die Intensität der Bewegung, indem Sie Ihre Füße vom Boden heben und auf Ihren Sitzknochen balancieren.

Bankcrunches

Verwenden Sie eine Übungsbank für Ihre Crunches eher als eine traditionelle Gymnastikmatte. Die schmalere Oberfläche zwingt Sie zum Ausgleich und zum Umgang mit Instabilität.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine flache, gepolsterte Trainingsbank auf den Rücken. Schieben Sie Ihren Hintern nach unten, damit er unterstützt wird, aber nur am Rand des Sitzes. Heben Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel an und legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Kopf.

Schritt 2

Behalten Ihre Beine über Ihren Schiffen, während Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern von der Bank heben und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Pause für ein oder zwei Zählungen.

Schritt 3

Lower den Kopf wieder nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen. Halten Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln aufrecht, während Sie insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen ausführen.

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