Wie man den Schmerz eines wunden Magens nach Sit-Ups lindert

Genau wie bei anderen Muskelgruppen können Ihre Bauchmuskeln Schmerzen entwickeln, nachdem sie nach einem schwierigen Satz von Sit-ups überarbeitet wurden - insbesondere, wenn Sie diese Muskeln vernachlässigt haben, um Ihre Arme zu stärken oder Beine.

Überlastung Ihrer Bauchmuskeln mit Situps kann zu Schmerzen führen.

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Starke Kernmuskeln, einschließlich Bauch-, Schräg- und Beckenmuskulatur, die bei Situps und Variationen hart trainiert werden Spielen Sie daraufhin eine Rolle bei fast jeder Bewegung, die Sie tagsüber ausführen. Wenn Sie Ihr letztes Training übertrieben haben, brauchen Sie möglicherweise etwas Beruhigung.

Muskelkater nach einem harten Training - offiziell bekannt als verzögert einsetzender Muskelbeginn oder DOMS - tritt normalerweise auf, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten, es erheblich ändern oder die Intensität oder Dauer erhöhen. Wenn Sie also Ihre Bauchmuskeln ignoriert und dann während einer Trainingseinheit hundert Situps abgebrochen haben, werden Sie wahrscheinlich am nächsten oder zweiten Tag DOMS erleben.

Es wird angenommen, dass diese Änderungen Ihre Muskeln härter arbeiten lassen als sie es gewohnt sind, was zu winzigen Rissen in den Muskelfasern führt. Entgegen der landläufigen Meinung ist Schmerz nicht das Ergebnis des Aufbaus von Milchsäure.

Die gute Nachricht: Diese Muskeln erholen sich und werden dadurch stärker. Wenn sich Ihr Körper an die Situps-Routine anpasst, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die gleichen Schmerzen verspüren. Der Schmerz kann jedoch zwischen drei und fünf Tagen anhalten.

Warnung

DOMS sollten nicht mit verletzungsbedingten Schmerzen verwechselt werden. Wenn Sie einen akuten, plötzlichen oder scharfen Schmerz verspüren, hören Sie sofort mit dem Training auf - dies kann eine Muskelbelastung oder Verstauchung sein.

Manche mögen es heiß

Warme Temperaturen erhöhen den Blutfluss zu Muskelkater, was kann den Schmerz lindern. Legen Sie ein Heizkissen gegen Ihre schmerzenden Bauchmuskeln oder tauchen Sie in ein heißes Bad - besonders eine gute Idee, wenn nicht nur Ihre Bauchmuskeln Ihnen Probleme bereiten. Sie können auch ein Peel-and-Stick-Heizkissen verwenden, das dünn genug ist, um es unter der Kleidung zu tragen, wenn Sie zur Arbeit gehen oder Besorgungen machen müssen.

Tipp

Ein rezeptfreies Schmerzmittel kann Ihnen helfen, sich vorübergehend besser zu fühlen. Das Krankenhaus für Spezialchirurgie empfiehlt jedoch die Verwendung von Paracetamol anstelle von Ibuprofen, das dies kann Verhindern Sie, dass sich Ihre Muskeln selbst heilen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Medikamente einnehmen.

Dehnen Sie es aus

Wenden Sie sich an Yoga, um die schmerzenden Bauchmuskeln zu dehnen.

Cobra-Pose

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter Ihre Schultern. Ihre Beine sollten zusammen sein und Ihr Kinn auf dem Boden ruhen.

Schritt 2

Squeeze Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und den Kern und drücken Sie das Schambein in den Boden. Atmen Sie ein und heben Sie Kopf und Brust vom Boden ab.

Schritt 3

Push Ihre Handflächen in den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Lassen Sie Ihre Schultern sinken und drücken Sie Ihre Brust nach vorne, wobei Sie fühlen, wie sie sich öffnet.

Schritt 4

Halten für fünf Atemzüge und beim Ausatmen loslassen, Brust und Kopf langsam auf den Boden senken.

Brückenhaltung

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien flach und hüftbreit auseinander auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Arme so, dass sie mit den Handflächen nach unten neben dem Körper ruhen.

Schritt 2

Einatmen Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, heben Sie Ihre Hüften an und rollen Sie Ihren Rücken vom Boden. Drücken Sie Ihre Arme und Schultern nach unten in den Boden, um Ihre Brust anzuheben. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren.

Schritt 3

Halten Atmen Sie für fünf Atemzüge aus und lassen Sie sie in die Ausgangsposition los.

Tipp

Wenn dies zu schwierig ist, legen Sie einen Yoga-Block unter Ihre Hüften, um Ihr Gewicht zu stützen.

Anhalten, Ablegen und Rollen

Wenn Sie Haben Sie Muskelkater, kann eine Schaumstoffrolle Ihr bester Freund sein. Eine Studie, die im Journal of Athletic Training im Jahr 2015 festgestellt, dass nach intensiven Übungen die Verwendung einer Schaumstoffrolle DOMS wirksam lindern und die Muskelleistung verbessern kann. In der Studie empfahlen die Forscher eine 20-minütige Schaumrollsitzung unmittelbar nach dem Training sowie alle 24 Stunden danach, solange die Muskelschmerzen anhalten.

Um richtig zu rollen, positionieren Sie sich so, dass die schmerzenden Muskeln Kontakt mit der Schaumstoffrolle haben. Rollen Sie langsam, bis Sie den empfindlichsten Punkt fühlen, und zielen Sie dann mit der Walze zwischen 30 und 90 Sekunden lang auf diesen Punkt. Das Schaumrollen funktioniert am besten mit dickeren, stärkeren Muskeln wie den schrägen.

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Warnung

Rollen Sie keine Muskelkater aus, wenn Sie an Herzinsuffizienz, Nieren- oder anderen Organversagen, Blutungsstörungen oder ansteckenden Hauterkrankungen leiden, heißt es in den Nationale Akademie für Sportmedizin.

Nächstes Mal

Wie das Sprichwort sagt, ist eine Unze Prävention a wert Pfund Heilung. Wenn Sie das nächste Mal an Ihren Bauchmuskeln arbeiten - oder an einem unterbelasteten Körperteil -, starten Sie das Programm vorsichtig. Wenn Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich an die intensiven Bewegungen anzupassen, kann dies die Wahrscheinlichkeit von DOMS verringern.

Beenden Sie im nächsten Training einen vollständigen Satz jeder Übung mit der richtigen Form oder verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie während jedes Satzes ausführen. Sobald sich Ihre Muskeln an die Übung angepasst haben, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.

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