So erhalten Sie Six Pack Abs in einem Monat

Ein Monat ist eine enge Frist, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu erreichen . Dieser beneidenswerte Mittelteil zeigt 14 bis 20 Prozent Körperfett bei Frauen und 6 bis 13 Prozent Körperfett bei Männern

Und wie tief Sie gehen müssen, um Ihre Bauchmuskeln wirklich zu sehen, hängt von der Genetik ab - manche Menschen haben eine dickere Haut und Gewebe, das die Muskeln bedeckt, aus denen die Bauchmuskeln bestehen, sodass sie extrem niedrige Körperfettwerte benötigen, um sichtbar zu sein. Erwarten Sie, ungefähr 1 Prozent des Körperfetts pro Monat sicher zu verlieren, sagt der Amerikanischer Rat für Übung .

Das Erreichen eines derart niedrigen Körperfettanteils erfordert ernsthaftes Engagement im Fitnessstudio und viel Selbstdisziplin, wenn es um Ernährung geht. Wenn Sie als Frau einen durchschnittlichen Körperfettanteil von 25 bis 31 Prozent oder als Mann von 18 bis 25 Prozent haben, dauert eine solche Disziplin länger als einen Monat.

Also sei geduldig! Selbst wenn Sie in einem Monat keine perfekten Six-Pack-Bauchmuskeln bekommen, können Sie in 30 Tagen Fortschritte in Richtung besserer Gesundheit und Fitness machen.

Schritte, die zu Gewichtsverlust führen, z. B. Reduzieren von Kalorienaufnahme und Vermeidung von Zucker helfen Ihnen sicherlich, in 30 Tagen oder länger näher an 6-Pack-Bauchmuskeln heranzukommen. Sie müssen jedoch strengere Maßnahmen ergreifen, um super schlank zu werden.

1. Entfernen Sie die meisten verarbeiteten Lebensmittel wie Suppen in Dosen, abgepacktes Brot, Snackbars und Tiefkühlgerichte aus Ihrem Ernährungsplan. Überspringen Sie Süßigkeiten und raffinierte Körner wie weißen Reis, Nudeln und Frühstückszerealien.
   
2. Beseitigen Sie Bier, Wein und Spirituosen sowie zuckerhaltige Limonaden. Dies sind alles Quellen für leere Kalorien.
   
3. Begrenzen Sie auch Ihre Aufnahme von Obst und Milchprodukten, da sich deren Kalorien summieren können und einige der darin enthaltenen natürlichen Zucker zu Aufblähen , was Ihren Sixpack untergräbt.
   
4. Essen Sie zu jeder Mahlzeit 4 bis 6 Unzen mageres Eiweiß wie Flankensteak, Eier, Hühnerbrust, Thunfisch und Truthahn mit weißem Fleisch. Vermeiden Sie zuckerhaltige Saucen und natriumreiches Fleisch, einschließlich Wurst und Hot Dogs.
   
5. Laden Sie Ihren Teller mit wässrigem, faserigem Gemüse wie Brokkoli, Salat, Grünkohl, Spinat, Paprika und Blumenkohl auf. Ein Salat ist eine gesunde Wahl, solange Sie sich von gebratenen Belägen, Croutons, Käse und Dressings auf Mayonnaise-Basis entfernen. Zum Würzen Olivenöl, Essig und Zitrussäfte verwenden.
   
6. Begrenzen Sie Ihre Getreidezufuhr auf eine halbe Tasse Vollkornprodukte wie braunen Reis, Haferflocken oder Quinoa zu ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag. Nüsse, hart gekochte Eier, Feinkostfleisch und Molkenprotein dienen als Snacks.
   

Planen Sie voraus, indem Sie Ihre Arbeitsessen einpacken und einen Kühler mit Sixpack-freundlichen Lebensmitteln für Snacks mitnehmen. Erwägen, Nein zur Happy Hour zu sagen; Essen gehen ist nicht unmöglich, kann aber eine Herausforderung sein, wenn Sie solche diätetischen Einschränkungen haben.

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Um Körperfett zu verlieren und ein Sixpack mit gezielten Bauchübungen zu enthüllen Hilfe - aber sie allein reichen sicherlich nicht aus. Regelmäßiges Cardio wie Joggen oder Radfahren fördert die Herzgesundheit und hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, sodass Sie leichter Fett verlieren können.

Um wirklich schlank zu werden und genug zu schneiden, um ein Sixpack anzuzeigen, machen Sie Krafttraining. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie täglich während des Trainings und in Ruhe. Der Prozess des Muskelaufbaus bewirkt auch, dass Ihr Körper hormonelle Verschiebungen vornimmt, die den Fettabbau fördern. Fügen Sie Ihrem ganzen Körper Muskeln hinzu, um am meisten davon zu profitieren.

Streben Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten kardiovaskuläre Aktivität an . Alle zwei oder drei Trainingseinheiten werden intensive Intervalle , in denen Sie ein oder zwei Minuten lang alles geben, es dann etwa eine Minute lang ruhig angehen lassen und diesen Zyklus für die Dauer der Sitzung wiederholen.

Krafttraining vier bis sechs Mal pro Woche für verschiedene Körperteile jedes Mal. Trainieren Sie beispielsweise den Oberkörper am Montag mit Bewegungen wie Reihen, Klimmzügen, Liegestützen, Brustdrücken, Locken und Trizeps-Dips. Beine am Dienstag mit Kniebeugen, Kreuzheben und Longe-Variationen; und Kern mittwochs.

Nehmen Sie sich den Donnerstag frei und wiederholen Sie die Trainingseinheiten am Freitag, Samstag und Sonntag. Führen Sie bei jedem Krafttraining acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung mit einem Gewicht durch, das es schwierig macht, alle Wiederholungen mit guter Form zu beenden.

Trainieren Sie alle Muskeln Ihres Kerns, nicht nur den oberflächlichen Rectus abdominis . Crunches, Cobra, Frontplank und Side Plank sind gute Anfängerübungen. Sobald Sie diese beherrschen - nach ungefähr zwei Wochen - fügen Sie Züge hinzu wie:

• Vogelhund für die stabilisierenden Rückenmuskeln
• Fahrrad knirscht für die Schrägen
• Paloff drückt auf die tiefe Querabdominis
• Hängende Beinheben und Knirschen für den Rektus Bauchmuskeln.

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Eine angemessene Pause zwischen den Workouts und nachts sind weitere wichtige Schritte zur Förderung des Fettabbaus, bei dem Six-Pack-Bauchmuskeln sichtbar werden. Warten Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden, bis eine bestimmte Muskelgruppe mit Gewichten trainiert ist. Erwachsene sollten sieben bis anstreben Neun Stunden guter Schlaf pro Nacht .

Wenn Sie einen Monat voller Arbeitsfristen, familiärer Notfälle oder Umzüge haben, kann es länger dauern, bis Ihr Six-Pack-Ziel erreicht ist. Stress fördert die Freisetzung von Cortisol, einem Stresshormon, das Ihren Körper tatsächlich dazu ermutigt, an Fett festzuhalten, insbesondere in der Mitte. Trennen Sie sich im Laufe des Monats von so viel Lebensdrama wie möglich, um Körper und Geist ruhig zu halten.

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