Übungen zur Schultermobilisierung

Kurbelige Schultern hindern Sie nicht nur daran, bestimmte Oberkörperübungen zu machen, sondern können Sie auch von lustigen Aktivitäten wie Tennis, Schwimmen oder sogar Kochen abhalten. Ihre Schulter sollte normalerweise viel Freiheit haben, da es sich um ein Kugelgelenk handelt, was bedeutet, dass es nicht viel verhindert, dass es sich außer Ihren Muskeln und Bändern bewegt. Laut American Academy of Orthopaedic Surgeons hat die Schulter mehr Bewegungsfreiheit als jedes andere Gelenk. Um Ihre Schultern gesund zu halten und sich frei zu bewegen, müssen Sie sich um die sie umgebenden Muskeln kümmern.

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Halten Sie Ihre Schulter mit diesen Mobilitätsübungen geschmeidig.

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Die Schulter

Ihre Schulter besteht aus zwei Teilen : das eigentliche Schultergelenk und das Schulterblatt. Das Schultergelenk ist der Teil, den wir als die eigentliche "Schulter" kennen, bei der ein Knochen namens Humerus - der Armknochen - auf das Schulterblatt trifft. Das Schulterblatt oder Schulterblatt verbindet Ihren Arm mit Ihrem Brustkorb. Wenn sich Ihr Schulterblatt nicht gut bewegt, sollte es weniger Stabilität und Bewegungsfreiheit haben. Dies geht aus einem Kommentar hervor, der in einer Ausgabe 2013 von Internationales Journal für Sportphysiotherapie .

Skapulierwirkung

Da das Schulterblatt die Basis des Schultergelenks ist, sprechen Sie es als erstes in a an Aufwärmen in einer Bewegung wie dem Schulterkreis.

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Schulterrolle

Anstatt Ihr Schultergelenk alle Bewegungen ausführen zu lassen, zwingt diese Übung Ihre Schulterblätter Verantwortung übernehmen und die Bewegung führen. Führen Sie drei Sätze mit fünf Wiederholungen im Uhrzeigersinn und drei Sätze mit fünf Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn durch.

Schritt 1

Stellen Sie sich hoch, vorzugsweise in die Nähe eines Spiegels, damit Sie Ihre Form beobachten können.

Schritt 2

Mit Ihre Arme gerade an Ihren Seiten, machen Sie einen Kreis mit Ihren Schultern, indem Sie sie vorwärts und aufwärts rollen, dann gerade nach oben zu Ihren Ohren, dann nach unten und hinten und senken Sie sie schließlich so tief wie möglich.

Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass die Arme entfernt werden aus der Gleichung und zwingt Sie, sich auf die Schulterblätter zu konzentrieren.

Folgen Sie den Schulterkreisen mit leichtem Widerstand, um die Muskeln um Ihr Schulterblatt warm und arbeitsbereit zu machen, indem Sie Schulterblätter-Liegestütze einbauen.

Schulterblatt-Liegestütze

Lesen Sie mehr: Skapulier-Liegestütze

Obwohl diese Übung weniger Bewegung erfordert als ein Liegestütz, ist sie dennoch eine Herausforderung. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Schritt 1

Gehen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ellbogen in eine Liegestützposition.

Schritt 2

Ohne Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken und in Richtung Boden sinken.

Schritt 3

Push Ihre Schulterblätter sind voneinander entfernt, um wieder in die Liegestützposition zu gelangen.

Eric Cressey, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, warnt Wenn Sie während dieser Übung Schulterschmerzen verspüren, sollten Sie entweder Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche stellen oder sich darauf konzentrieren, Ihre Hüften hochzuhalten und Ihre Bauchmuskeln zu stützen, um ein Absinken Ihrer Hüften zu verhindern.

Wenn diese Übung zu schwierig ist, führen Sie dieselbe Übung durch, aber halten Sie Ihre Knie die ganze Zeit auf dem Boden.

Schultergelenkübungen

Nachdem Sie Ihr Schulterblatt in Bewegung gesetzt haben, ist es Zeit, um zum eigentlichen Schultergelenk überzugehen. Die erste Übung ist ein Wandkreis.

Wandkreis

Bei dieser Übung, einer fortgeschritteneren Version der Schulterkreise, müssen Sie Ihr Schulterblatt bewegen und Schultergelenk zusammen, um einen Kreis zu schließen. Führen Sie mit jedem Arm drei Sätze mit jeweils fünf Kreisen durch.

Schritt 1

Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand mit einer hohen Haltung und Ihre Schulter berührt die Wand.

Schritt 2

Behalten Zeichnen Sie mit geradem Ellbogen einen großen Kreis mit der Hand an die Wand, indem Sie Ihre Hand nach vorne und oben bewegen und so weit wie möglich nach vorne greifen, um den größtmöglichen Kreis gegen die Wand zu bilden. Lassen Sie Ihre Handfläche nach außen zeigen und Ihre Knöchel an der Wand reiben.

Schritt 3

Wann Sie erreichen den höchsten Punkt Ihres Kreises, wobei Ihr Arm gerade nach oben zeigt. Drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche zur Wand zeigt, und beenden Sie die andere Hälfte des Kreises, indem Sie nach hinten und unten greifen.

Downward Dog

Beenden Sie Ihr Schultermobilisierungstraining mit dem Hund nach unten, einer traditionellen Yoga-Bewegung, die Ihre Schulter durch einen großen Bewegungsbereich führt. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Schritt 1

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Knien ganz gerade.

Schritt 2

Drücken Sie Ihren Oberkörper zurück und halten Sie Ihren Hintern in die Luft, während Sie Ihre Knie und Ellbogen gerade halten.

Schritt 3

Let Ihr Kopf fällt zwischen Ihre Arme und drückt mit den Handflächen in den Boden.

Schritt 4

Lower Sie kehren in eine Liegestützposition zurück.

Wenn Sie während dieser Übung die Schulterblätter einer Person beobachten Sie werden feststellen, dass sich das Schulterblatt stark bewegt, was es zu einer großartigen Übung für die Schulterbeweglichkeit macht.