Laufen nach einer langen Pause

Sobald Sie die Vorteile des Laufens kennengelernt haben, einschließlich verbesserter Herz-Kreislauf-Fitness, mehr Energie und verbesserter Stimmung, können Sie es nach einer Pause leicht wieder aufnehmen. Unabhängig davon, ob Sie aufgrund einer Verletzung vorübergehend aus dem Sport ausgeschieden sind, Ihr Training nach Erreichen eines Rennziels abgebrochen haben oder die Anforderungen des Lebens Ihre Fitnesspläne nur beeinträchtigt haben, können Sie in wenigen Wochen wieder auf die Strecke zurückkehren.

Ihre Strategie zum Aufbau Ihres Laufens Die Routine nach einer Pause hängt davon ab, wie lange es her ist, seit Sie trainiert haben, wie fit Sie sind, wenn Sie regelmäßig laufen, und ob Sie durch andere Aktivitäten die kardiovaskuläre Ausdauer aufrechterhalten haben. Der American Council on Exercise sagt, dass hochfeste Personen in den ersten drei freien Wochen zwar eine rasche Verringerung der kardiovaskulären Ausdauer feststellen, aber dennoch etwa 12 Wochen lang ein hohes Maß an Fitness beibehalten. Wenn Sie Ihr Training erneut beginnen, können Sie Ihre Routine an Ihre aktuelle Ausdauerleistung anpassen.

Eine längere Unterbrechung des Laufens bedeutet mehr Arbeit, um zu Ihrer alten Routine zurückzukehren, aber gleichmäßig Wenn Sie länger als drei bis vier Monate nicht gelaufen sind, können Sie Ihre langen Läufe in 10 Wochen oder weniger auf bis zu vier oder fünf Meilen aufbauen, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Verwenden Sie Ihre erste Woche als Test- und Fehlerperiode, um einen geeigneten Startplatz zu finden, da Sie möglicherweise einen Teil Ihrer Lauffähigkeiten beibehalten haben.

Beginnen Sie mit Geh- und Laufintervallen, aber hören Sie auf Ihren Körper, um festzustellen, wie viel Laufen ist das Richtige für dich. Wenn das Laufen über einen längeren Zeitraum zu schwierig erscheint, verwenden Sie 20 bis 30 Minuten Lauftraining, um eine Fitnessbasis aufzubauen, auf die Sie später aufbauen können. Wenn das Laufen jedoch einfacher als erwartet ist, verlängern Sie Ihre Laufintervalle während des ersten Trainings und achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Der Road Runners Club of America empfiehlt neuen Läufern, mit mäßiger Intensität zu laufen und bei Bedarf Gehpausen einzulegen. Diese Richtlinie eignet sich auch gut für Läufer im Umschulungsmodus. Bauen Sie zuerst Ausdauer auf und erhöhen Sie dann Geschwindigkeit und Intensität.

Das Training für ein Rennen kann sowohl für neue als auch für wiederkehrende Läufer motivierend sein. Wenn Sie beispielsweise schrittweise für einen 5-km-, 10-km- und Halbmarathon trainieren, können Sie innerhalb von fünf Monaten oder weniger bis zu 10 Meilen arbeiten. Obwohl Sie ein 5-km- und ein 10-km-Rennen in einen Halbmarathon-Trainingsplan aufnehmen können, beginnen Sie mit einem 8- bis 10-wöchigen Trainingsprogramm, das sich auf ein starkes 5-km-Training konzentriert. Sobald Sie dieses Niveau erreicht haben, können Sie einen 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan absolvieren und während Ihres Trainings 10 km laufen. Wenn andererseits Geschwindigkeit Ihr primäres Ziel ist, fügen Sie Intervalle und Tempoläufe in Ihre Routine ein, sobald Sie in der Lage sind, konstant zwei bis vier Meilen zu laufen.