Richtiger Winkel für das Schrägbankdrücken

Sie sind also mit dem Standard-Bankdrücken vertraut und bereit, die Dinge ein wenig durcheinander zu bringen. Das ist eine gute Sache, laut American Council on Exercise , während Sie die spezifischen beteiligten Muskeln ändern, was das Muskelwachstum fördert.

Natürlich möchten Sie diese flache Bank nach oben bewegen und das Schrägbankdrücken versuchen, sich darauf zu konzentrieren verschiedene Muskelgruppen. Das lässt Sie jedoch mit einer unvermeidlichen Frage zurück: Wie viel Steigung ist die richtige Steigung? Und die Antwort darauf lautet: "Es gibt einige Antworten." Der beste Winkel ist der Winkel, der Ihren individuellen Zielen bei der Brustformung am besten entspricht.

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Im Allgemeinen konzentriert sich die Neigungspresse mehr auf den Schlüsselbeinbereich der Brustmuskulatur sagt ExRx - der obere Brustbereich direkt unter den Schlüsselbeinen - als die flache Bank , das seinen Fokus auf den sternalen Kopf des Pectoralis major (des Großen) legt , fächerartige Muskeln der Brust, die man normalerweise nur "Pecs" nennt). Dies ist der Fall, wenn der normalerweise als Standardneigungswinkel akzeptierte Wert und die feste Position vieler Neigungsbänke von 45 Grad verwendet werden.

Heutzutage finden Sie jedoch häufig einstellbare Gewichtsbänke, die einen Bereich von etwa 30 bis 75 Grad umfassen. Das Ändern der Neigung hilft Ihnen nicht nur, sich auf verschiedene Brustmuskeln zu konzentrieren. Es kann helfen, Ihren persönlichen Komfort zu erhöhen. Abhängig von Größe und Körpertyp stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihre Presse in einem bestimmten Winkel mit mehr Kontrolle ausführen können. Dieser Winkel variiert natürlich pro Person.

In einer kleinen Studie von 2010 mit 15 Teilnehmern, veröffentlicht von Journal of Strength and Conditioning Research , Kinesiologie Die Forscher fanden heraus, dass der Schlüsselbeinkopf der Brust bei einer Neigung von 44 Grad am aktivsten war, was diese 45-Grad-Bank zu einer ziemlich sicheren Wette macht. Und wenn Sie neugierig sind, erhalten Sie dieselbe Muskelaktivierung auch von einer Smith-Bank mit derselben Steigung.

Dieselbe Studie ergab eine weitere interessante Falte: Die Aktivität im vorderen Deltamuskel, einem wichtigen vorderen Schultermuskel, nimmt mit zunehmender Neigung der Bank zu. Wenn Sie also auf Ihre Schultern zielen möchten, sind die 60- und 70-Grad-Winkeleinstellungen auf Ihrer Bank möglicherweise einen Versuch wert.

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Zusätzlich zum Anvisieren leicht unterschiedlicher Muskeln tendiert das Schrägbankdrücken dazu Gehen Sie auf dem unteren Rücken leichter als auf der flachen Bank, da der geneigte Winkel die Lendenwirbelsäule stützt. Wenn Sie sich auf einer Steigung befinden, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie beim Hochdrücken den Rücken krümmen, was eine schlechte Angewohnheit ist.

Wenn Sie sich jedoch auf die Brustmuskeln konzentrieren möchten, sind Sie mit einer flachen Bank oder einem Rückgang von bis zu -18 Grad besser dran. Und obwohl das Bankdrücken in all seinen Winkeln beim Lat-Eingriff nicht gerade hervorragend ist, sorgt ein verringerter Winkel für mehr Aktivität im Latissimus dorsi (Mitte des Rückens) als ein geneigter Winkel.