Plyometrische Übungen zur Erhöhung des vertikalen Sprungs

Eine plyometrische Übung beinhaltet eine exzentrische Kontraktion, gefolgt von einer explosiven Bewegung desselben Muskels. Plyometrics werden durchgeführt, um die Fähigkeit eines Muskels zu erhöhen, eine explosive Kraft zu erzeugen, die es dem Athleten im Fall der Beine ermöglicht, höher und weiter zu springen.

Ein Squat-Sprung erfordert nein Ausrüstung. Um einen Squat-Sprung auszuführen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und springe dann so hoch wie möglich direkt in die Luft. Konzentrieren Sie sich darauf, in den Sprung zu explodieren.

Ein Boxsprung erfordert eine stabile Oberfläche, auf die Sie springen werden. Verwenden Sie eine Box, die nicht unter Ihren Füßen hervorrutscht. Um einen Boxsprung durchzuführen, beugen Sie sich an den Knien und springen Sie auf die Box. Treten Sie von der Box zurück und wiederholen Sie. Beginnen Sie mit einer niedrigen Box und erhöhen Sie die Höhe, wenn Sie sich verbessern. Diese Übung kann auch mit einem Bein als erweiterte Variante durchgeführt werden.

Um einen seitlichen Abdruck durchzuführen, suchen Sie eine Box, deren Höhe verursacht Ihr Oberschenkel muss parallel zum Boden sein, wenn Sie neben der Box stehen und einen Fuß darauf setzen. Drücken Sie mit dem Fuß auf der Box ab, springen Sie seitlich über die Box und landen Sie mit dem Fuß auf dem Boden. Der Fuß, der zuvor auf dem Boden war, sollte sich jetzt auf der Box befinden, und Sie befinden sich auf der gegenüberliegenden Seite der Box, von der aus Sie begonnen haben.

Burpees helfen Ihnen dabei, sich in Position zu bringen, um viel schneller in einen Sprung zu explodieren Steigern Sie Ihre Ausdauer und trainieren Sie Ihren Oberkörper. Um einen Burpee auszuführen, hocken Sie aus stehender Position bis zum Boden, sodass Ihre Kniesehnen gegen Ihre Waden gedrückt werden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und werfen Sie Ihre Beine nach hinten in die Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch und kehren Sie dann in die Hockposition zurück. Springe in die Luft und hebe deine Hände über den Kopf. Führen Sie diese Sequenz so schnell wie möglich durch.

Um einen Box-Tiefensprung durchzuführen, beginnen Sie oben auf der Box. Lass dich auf den Boden fallen. Spring nicht; Sie führen einfach einen kontrollierten Sturz aus. Sobald Sie auf dem Boden aufschlagen, springen Sie so hoch wie möglich in die Luft. Ihre Zeit am Boden sollte so kurz wie möglich sein. Erhöhen Sie die Höhe der Box, um die Schwierigkeit zu erhöhen.