Wie viel sollte ich vorne hocken?

Die vordere Hocke ist eine Variation der hinteren Hocke, wobei die Langhantel jedoch vor der Brust platziert ist, anstatt auf dem oberen Rücken zu ruhen. Dies verlagert Ihr Körpergewicht nach vorne und erfordert, dass Sie Ihre oberen Rückenmuskeln verwenden, um die Stange in Position zu halten. Während sich die vordere Hocke durch die Entwicklung der Quad-Stärke auszeichnet, ist das Heben schwieriger, sodass Sie damit rechnen können, ein geringeres Gewicht zu verwenden als für die hintere Hocke.

Eine allgemeine Faustregel Laut Konditionierungsspezialist Josh Henkins und Krafttrainer Charles Poliqun sollte Ihre vordere Hocke ungefähr 85 Prozent dessen entsprechen, was Sie in Ihrer hinteren Hocke heben können. Wenn Sie beispielsweise fünf Wiederholungen lang 200 Pfund in die Hocke gehen können, sollten Sie in der Lage sein, fünf Wiederholungen lang 170 Pfund in die Hocke zu gehen. Wenn Sie für 20 Wiederholungen 100 Pfund in die Hocke gehen können, sollte Ihre vordere Hocke 85 Pfund für die gleiche Anzahl von Wiederholungen betragen.

Um die vordere Hocke auszuführen, beginnen Sie mit einer Langhantel, die etwas niedriger als die Brusthöhe ist. Verwenden Sie einen Handflächengriff (proniert) und legen Sie die Langhantel auf Ihre Brust, wobei Sie sie über die Vorderseite Ihrer Schultern legen. In dieser Ausgangsposition zeigen Ihre Handflächen nach oben und Sie halten nur Ihre ersten drei Finger auf der Stange. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung der Wand vor Ihnen und drücken Sie sie nach innen in Richtung Körpermitte. Hocken Sie so tief wie möglich in die Hocke und versuchen Sie, dass die Rückseite Ihrer Oberschenkel mit Ihren Waden in Kontakt kommt. Schieben Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückzubringen.

Es gibt verschiedene Ansätze, wie Sie die vorderen Kniebeugen in Ihrem Trainingsprogramm am besten einsetzen können. Experten wie Poliquin sind sich einig, dass vordere Kniebeugen in einem Bereich zwischen einer und sechs Wiederholungen trainiert werden sollten. Dies liegt daran, dass die Muskulatur des oberen Rückens über einen längeren Zeitraum nicht in der Lage ist, die richtige Position beizubehalten. Eine Beispieltrainingseinheit würde darin bestehen, acht Sätze mit zwei Wiederholungen zu heben und zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten zu ruhen. Wenn Sie alle acht Sätze in guter Form abgeschlossen haben, erhöhen Sie sie auf drei Wiederholungen. Nachdem Sie acht Sätze mit jeweils drei Wiederholungen ausgeführt haben, erhöhen Sie das Gewicht in Ihrer nächsten Trainingseinheit.

Kniebeugen vorne können Ihre Handgelenke enorm belasten. Stellen Sie daher sicher, dass Sie angemessen sind Wärmen Sie Ihre Handgelenke und Unterarme auf, indem Sie fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen mit einem leeren Balken ausführen. Tragen Sie Schuhe mit leichtem Fersenlift, um in eine niedrigere untere Position zu gelangen. Und wenn Sie feststellen, dass der Langhanteldruck auf Ihren Schultern zunächst zu hoch ist, tragen Sie zwei Hemden, um die Polsterung auf Ihren Schultern zu erhöhen.