Trainingsprogramme von Montag bis Freitag

Das Trainieren und Bleiben in Form erfordert viel Zeit. Wenn Sie drei- bis viermal pro Woche trainieren, sind Sie im Allgemeinen auf dem besten Weg, Ihre persönlichen Fitnessziele zu erreichen. Ihre Ergebnisse hängen natürlich von der tatsächlichen Anstrengung ab, die Sie während Ihres Trainings unternommen haben, und von der Art der Diät, die Sie einhalten. Für viele Menschen ist es praktisch, von Montag bis Freitag zu trainieren, da das Wochenende für Ruhe und Entspannung offen bleibt.

Diese viertägige Routine zum Muskelaufbau trainiert am Montag Brust und Schultern, am Dienstag den Rücken und die Bauchmuskeln. der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Waden am Donnerstag und der Trizeps, der Bizeps und die Bauchmuskeln am Freitag. Mittwoch ist ein Ruhetag. Jedes Training konzentriert sich auf zwei bis drei spezifische Muskelgruppen. Wählen Sie Übungen, die muskelspezifisch für die Muskelgruppe sind, an der Sie an einem bestimmten Tag arbeiten. Beispiele hierfür sind Bankdrücken, seitliche Pulldowns mit weitem Griff, Wadenheben im Stehen, Trizeps-Dips und Konzentrationslocken. Je mehr Isolationsübungen Sie in Ihr Training integrieren, desto effektiver wird diese Aufteilung. Versuchen Sie, mindestens drei Übungen für jeden Körperteil eines Trainings durchzuführen, und versuchen Sie, drei regressive Sätze mit 10, acht und sechs Wiederholungen für jede Übung durchzuführen, wobei Sie das Gewicht nach jedem Satz erhöhen.

Das Mischen von aeroben und anaeroben Aktivitäten während der Woche schafft ein gutes Gleichgewicht, wenn Sie versuchen, nicht nur Ihren Körper zu entwickeln. sind aber auch besorgt über Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Dieses Programm kann auf Ihre spezifischen Ziele zugeschnitten werden. Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Größe und Kraft aufzubauen, widmen Sie Montag, Mittwoch und Freitag dem Krafttraining und Dienstag und Donnerstag dem Cardio. Wenn Sie Ihre aerobe Fitness verbessern möchten und abnehmen möchten, machen Sie am Montag, Mittwoch und Freitag Cardio-Übungen und am Dienstag und Donnerstag Krafttraining. Ihre Krafttrainings sollten Ganzkörpertraining sein. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Sie am nächsten Tag in einer Muskelgruppe für Ihre Herzaktivität zu wund werden.

Dieses Programm soll ein schnelles Wachstum fördern, indem es die Intensität jeder Übung erhöht. Ihre Muskeln sind nach jedem Training bis zur Erschöpfung belastet - der Grund, warum Sie nur am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren und am Dienstag und Donnerstag ruhen. An jedem Trainingstag wird das gleiche Ganzkörpertraining durchgeführt. Cardio vor oder nach diesem intensiven Training wird einfach deshalb nicht empfohlen, weil all Ihre Energie für das Training benötigt wird. Jede Übung wird nur einmal ausgeführt und bis zum Scheitern abgeschlossen. Die Übungen sind Deep Squat mit gewichtetem Gürtel, Hack Squat, sitzende Kabelreihe, liegende T-Bar-Reihe, Schräghantelpresse, Arnold-Hantelpresse, Frontplattenheben, EZ-Bar-Trizepsverlängerung, Konzentrationslocke, Hantelzucken, stehendes Wadenheben und Kabelknirschen. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen nur eine Minute aus.

Wenn Sie Zeit in Ihrem Zeitplan haben, gehen Sie von Montag bis Freitag zweimal täglich ins Fitnessstudio. Wenn Sie zweimal täglich ins Fitnessstudio gehen, bleibt Ihr Fitnessniveau effektiver, indem Sie die Zeit zwischen körperlicher Aktivität verkürzen. Widmen Sie die morgendliche Sitzung dem Krafttraining und die abendliche Sitzung der kardiovaskulären Konditionierung. Begrenzen Sie jede Sitzung auf ca. 30 Minuten und konzentrieren Sie sich auf die Intensität. Wenn Ihre Cardio-Aktivität ausgeführt wird, versuchen Sie, 15 bis 20 Sekunden von Ihrem durchschnittlichen Meilentempo abzuheben. Heben Sie während Ihrer Krafttrainingsübungen schwer und beschränken Sie die Pause zwischen Sätzen und Übungen, um Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal zu nutzen.