Militärische Ab-Übungen

Sie müssen sich nicht für das Boot Camp anmelden, um wie das US-Militär zu trainieren. Von der US-Armee entwickelte Abdominal-Workout-Routinen können Soldaten und Zivilisten gleichermaßen dabei helfen, einen mächtigen Kern zu entwickeln.

Der Kern ist die Grundlage für kraftvolle Bewegungen und körperlich anstrengende Aktivitäten, die für den Eintritt ins Militär erforderlich sind. Ein starker Kern kann dazu beitragen, Verletzungen durch Aktivitäten wie Gewichtheben und Klettern sowie durch Aktivitäten mit hoher Intensität wie Sprinten oder Fußball zu reduzieren.

Darüber hinaus ist ein starker Kern ein guter Indikator für die allgemeine Fitness. Diese Übungen entwickeln Kraft in den Muskelgruppen in Ihren Armen und Beinen, nicht nur in Ihrem Unterbauch.

Das US-Militär stellt seine Pocket Physical Training Guide für neue Rekruten. Dieses umfangreiche Dokument enthält detaillierte Anweisungen für ein Training, das alle Aspekte der körperlichen Fitness abdeckt, einschließlich eines Bauchmuskeltrainings, das Ihnen einen starken Kern verleiht.

Dieses Training mit dem Titel "4 for the Core" enthält vier fortgeschrittene Übungen, die speziell auf Ihre Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken und Ihr Becken abzielen. Diese Übungen wurden speziell entwickelt, um die Belastung Ihres Rückens zu begrenzen, indem statische Positionen verwendet werden, die Ihre Bauchmuskeln straffen und beugen.

Die erste Übung in "4 für den Kern" ist die Bent-Leg-Erhöhung. Legen Sie sich für diese Übung in sitzender Position auf den Rücken und legen Sie die Hände flach auf den Boden. Als nächstes spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Füße und Beine vom Boden ab, bis Ihre gebogenen Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihre Waden parallel zum Boden sind.

Die US-Armee empfiehlt, sich vorzustellen, Sie würden Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, als würden Sie sich auf einen Schlag auf den Magen vorbereiten. Wenn Sie Ihre gebogenen Beine so weit wie möglich angehoben haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für eine Minute. Der Bent-Leg Raise ist ein guter Ersatz für das Sit-up, da er Ihre Wirbelsäule weniger belastet.

Die nächste Übung ist die Seitenbrücke. Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und Ihren Oberkörper auf Ellbogen, Unterarm und Faust stützen. Als nächstes kreuzen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihr unteres Bein mit Ihren Füßen zusammen über Ihr oberes Bein.

Heben Sie Ihre Hüften und Beine vom Boden ab, stützen Sie sich nur mit Arm und Füßen ab und halten Sie die Position eine volle Minute oder so lange wie möglich. Wechseln Sie nach einer Minute die Seite.

Legen Sie sich für die hintere Brücke wie beim Bent-Leg Raise auf den Rücken, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und Ihre Arme an einem liegen 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper. Ziehen Sie als nächstes Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Strecken Sie dann ein Bein, ohne dass Ihr Körper durchhängt oder sich dreht. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie dies für eine Minute oder so lange wie möglich. Dieses Training greift den Unterbauch an und beansprucht mehrere Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie Ihre Hüften heben und senken.

Die letzte Übung in "4 für den Kern" ist der Quadraplex. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft. Führen Sie als Nächstes dieselbe Bauchkontraktion durch, die Sie beim Anheben des gebogenen Beins und bei der Rückenbrücke verwendet haben, und strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm, wobei Sie den Rücken gerade und gerade halten.

Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und wechseln Sie dann zum rechten Bein und linken Arm. Wiederholen Sie diesen Vorgang eine Minute lang und achten Sie dabei besonders darauf, dass Ihr Körper ruhig bleibt, während Sie Arme und Beine abwechseln. Das Hin- und Herwechseln erfordert Koordination und Kernkraft, was diese Übung zu einer der herausforderndsten in 4 für den Kern macht.

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