Marine Corps Täglich sieben Übungen

Die Marine Corps Daily 7-Übungen sind eine Reihe von Calisthenic-Übungen, die einst vom Marine Corps im Rahmen des PT-Programms (Physical Training) verwendet wurden. Calisthenic- oder Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Ausfallschritte und Reverse Crunches verwenden Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand anstelle von Ausrüstung. Das Marine Corps hat die Daily 7-Übungen in das PT-Programm aufgenommen, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Obwohl das Marine Corps die Daily 7 durch die Daily 16 ersetzte, sind die meisten dieser Übungen immer noch Teil des Programms.

Side Straddle Hops oder Jumping Jacks werden zum Aufwärmen verwendet. Um den Side-Straddle-Hop auszuführen, stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und gesenkten Armen an den Seiten aufrecht. Springen Sie in einer Bewegung nach oben und landen Sie mit Ihren Füßen knapp über die Schulterbreite hinaus, während Sie Ihre Hände über dem Kopf zusammenführen. Springen Sie dann zurück in die Startposition.

Liegestütze mit weitem Griff zielen auf die Muskeln in Ihrer Brust ab und Schultern. Legen Sie zunächst Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden, wobei Ihre Beine ausgestreckt sind und die Zehen den Boden berühren. Senken Sie sich auf den Boden, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Crunches zielen auf die Bauchmuskeln ab, die Teil Ihrer Kernmuskulatur sind. Um Crunches auszuführen, legen Sie sich mit in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Knien und den Händen über die Brust auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Nacken an, bis Ihre Schultern vom Boden abheben. Kehre langsam zum Boden zurück.

Kniebeugen von Hand zu Knie zielen auf Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln . Stehen Sie mit flachem Rücken, Kopf und Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen, bis Ihre Hände die Außenseite Ihrer Knie berühren. Kehren Sie zur Startposition zurück. Die Schwierigkeit dieser Übung kann erhöht werden, indem die Kniebeugeposition acht bis 10 Sekunden lang gehalten wird.

Um die Wadenmuskeln zu trainieren, stehen Sie gerade mit den Händen zur Seite und Füße etwa acht Zoll voneinander entfernt. Stehe langsam auf deine Zehen und hebe deine Fersen vom Boden. Kehren Sie zur Startposition zurück. Halten Sie die Position acht bis 10 Sekunden lang gedrückt, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Um Ihre Schienbeinmuskeln zu trainieren, stehen Sie gerade mit den Händen zur Seite und Füße etwa acht Zoll voneinander entfernt. Heben Sie die Zehen eines Fußes vom Boden ab, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie dann die Zehen Ihres anderen Fußes vom Boden ab. Kehren Sie zur Startposition zurück.

Mit dieser Übung werden die unteren Rückenmuskeln trainiert. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände mit verschränkten Fingern auf den Hinterkopf. Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Brust und Ihre Füße drei bis vier Zoll über dem Boden an, während Sie Ihr Gesäß und die unteren Rückenmuskeln straffen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab.