Übungen zur Beinstärkung für ältere Menschen

Ohne starke Beine ist es schwierig, alltägliche Aktivitäten wie das Ein- und Aussteigen, das Herumlaufen in der Nachbarschaft und das Jagen Ihrer Enkelkinder auszuführen. Für Übungen zur Stärkung der Beine ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Sie können in Ihrem Wohnzimmer trainieren, während Sie Ihre Lieblingssendung ansehen.

Wenden Sie sich wie bei jeder neuen Aktivität an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass die Beinübungen für Sie sicher sind.

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Wenn Sie mit Beinstärkungsbewegungen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit dem Stuhl Übungen. Das Sitzen entlastet Ihre Beine und bei Gleichgewichtsstörungen sind Stuhlübungen möglicherweise die sicherste Alternative für Sie.

Setzen Sie sich für jede der folgenden Übungen gerade auf einen festen Stuhl und führen Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein durch. Halten Sie jede Zielposition ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. dann wieder in die Ausgangsposition absenken. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen hintereinander.

• Märsche: Heben Sie ein Knie so weit wie möglich zur Decke, ohne sich nach hinten zu lehnen. Diese Bewegung wirkt auf die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften.
  
• Kick-Outs: Strecken Sie ein Knie vollständig und ziehen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels zusammen.
  
• Zehenheben: Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und heben Sie Ihre Zehen zur Decke. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln an der Vorderseite Ihres Schienbeins zusammenziehen.
  
• Fersenheben: Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und heben Sie Ihre Fersen an. Diese Bewegung spannt die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Waden an.

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Stehübungen fordern Ihre Muskeln heraus, indem sie den Bewegungen Körpergewicht hinzufügen. Stellen Sie sich neben eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Gleichgewichts haben.

Stellen Sie sich für jede der folgenden Situationen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf und führen Sie die Bewegungen zehnmal an jedem Bein aus, wobei Sie bis zu drei Sätze hintereinander ausführen. Halten Sie jede Zielposition 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie wieder absenken.

• Vier-Wege-Beinheben: Heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich gerade vor sich heraus und halten Sie Ihr Knie bei jeder Bewegung gerade. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht lehnen. Wiederholen Sie diese Übung und heben Sie Ihr Bein zur Seite, nach hinten und über die Mittellinie vor Ihrem gegenüberliegenden Bein.
  
• Märsche: Heben Sie jeweils ein Knie an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wechseln Sie jedes Mal die Beine, als würden Sie an Ort und Stelle marschieren.
  
• Kniesehnenlocken: Beugen Sie ein Knie und versuchen Sie, Ihr Gesäß mit der Ferse zu berühren. Lassen Sie Ihren Oberkörper während dieser Bewegung nicht nach vorne beugen.
  
• Fersen- und Zehenheben: Heben Sie sich auf den Fersen an und heben Sie die Zehen zur Decke. Führen Sie dann die entgegengesetzte Bewegung aus, indem Sie Ihre Zehen anheben. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie sie jeweils auf einem Bein ausführen.
  
• Mini-Kniebeugen: Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich langsam ab. Halten Sie an, bevor Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. dann wieder aufstehen. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Knieprobleme haben.