Die Vorteile der Pistol Squat

Das Formen und Stärken der Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen ist ein Ziel für viele Sportler und Fitnessfanatiker. Eine der herausfordernderen Übungen, die auf diese Muskeln abzielen und gleichzeitig Ihre Flexibilität, Beweglichkeit und Kernkraft erhöhen, sind gewichtete Kniebeugen.

< a href = "https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSquat" target = "_ blank" rel = "nofollow"> Die Kniebeuge der Pistole ist eine fortgeschrittene Übung, die Kraft, Sportlichkeit, Gleichgewicht, Flexibilität und Flexibilität erfordert. Mobilität und Konzentration. Es wirkt auf Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und Hüftbeuger. Aufgrund der Komplexität müssen Sie diesem Schritt gerecht werden, indem Sie die Kraft eines einzelnen Beins und die Kernstabilität erhöhen. Es wird dringend empfohlen, die Kniebeuge mit einem Bein zu beherrschen, bevor Sie zur Kniebeuge wechseln. Dies gilt insbesondere, da Sie sich bei der Kniebeuge tiefer beugen müssen, wenn Sie ein Bein vor sich halten.

Hollywood A-Lister sind bekannt für ihr intensives Training, das alles von Sprints mit Schlitten bis zu gewichteten Kniebeugen umfasst. Insbesondere eine Schauspielerin äußert sich sehr lautstark zu ihrer Liebe zu gewichteten Kniebeugen und gab ihnen sogar ein Shout-Out in sozialen Medien .

Fans des Jessica Biel-Hinterns konnten sehen, wie der Star-Repräsentant ein paar Sätze gewichteter Pistolen-Kniebeugen auf einer hohen Box zeigte, was diesen herausfordernden Zug etwas erleichtert . Während Biel diese komplizierte Kniebeuge hervorragend ausführt, ist dies keine Übung, die Sie in Ihre Routine aufnehmen sollten, ohne sich auf die Bewegung vorzubereiten.

Um eine einfache Pistolen-Kniebeuge auszuführen, möchten Sie im Stehen beginnen Position, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie zunächst Ihr rechtes Bein vor sich an, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, und beugen Sie sich in eine Hocke am linken Bein. Um das Gleichgewicht zu halten, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.

Wenn Sie gewichtete Pistolen-Kniebeugen ausführen, können Sie Ihre Arme an Ihren Seiten halten oder sie etwa zur Hälfte vor sich heben. Das Ziel ist es, die Hüften so tief wie möglich zu senken und gleichzeitig das rechte Bein (Vorderbein) angehoben zu halten. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, halten Sie inne und drücken Sie mit dem stehenden Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Wenn Sie diese Übung durchführen können, bietet dies einige Vorteile die Pistole hocken. Die Fähigkeit, jedes Bein für Kraft zu isolieren, ist der Hauptvorteil dieser Bewegung in Ihr Training. Das liegt daran, dass einseitige Übungen wie die Kniebeuge die großen Muskeln des Quadrizeps, der Kniesehnen und des Gluteus maximus sowie des Gluteus minimus sowohl im drückenden als auch im stabilisierenden Bein trainieren. Dies kann helfen, eventuelle Muskelungleichgewichte zu korrigieren.

Wenn Sie jeweils nur ein Bein anvisieren, wird sichergestellt, dass beide Beine ein gutes Training erhalten. Ein weiterer Vorteil von Pistolen-Kniebeugen ist das für das Gleichgewichtstraining . Das American Council on Exercise empfiehlt einbeinige oder einseitige Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Nutzung der Kernmuskulatur.

Da sie viel Gleichgewicht erfordern, aktivieren Kniebeugen auch Ihre Kernmuskeln und die Adduktoren und Abduktoren oder die Muskeln an der Innen- und Außenseite Ihrer Beine. Und laut der Mayo Clinic Ein starker Kern führt zu einer besseren Balance und Stabilität, die Sie sowohl für die täglichen Aufgaben als auch für die Kniebeuge benötigen.

Wenn Sie die Form und den vollen Bewegungsumfang beherrschen, können Sie Widerstand hinzufügen, um die Beinkraft zu erhöhen. Gewichtete Pistolen-Kniebeugen sollten jedoch nicht leichtfertig eingegeben werden. Sie erhöhen das Verletzungsrisiko, indem Sie dieser bereits schwierigen Übung Gewicht hinzufügen. Seien Sie daher vorsichtig, wenn Sie sich dieser Herausforderung stellen.

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Eines der Hauptprobleme bei Kniebeugen ist die Belastung, die die Bewegung auf die Kniebeugen ausübt Hüftbeuger und unterer Rücken. Daher sollten sowohl Kniebeugen mit Körpergewicht als auch gewichtete Kniebeugen mit Pistole für fortgeschrittene Fitnessstufen reserviert werden. Mit anderen Worten, dies ist kein Versuch, wenn Sie neu im Sport sind, Hüft- oder Knieprobleme haben oder mit Gleichgewicht und Mobilität zu kämpfen haben.

Wenn Sie nicht ganz bereit für die volle Kniebeuge sind, aber einen Teil der Bewegung ausführen können, versuchen Sie es mit einer teilweisen Kniebeuge. Mit dieser Variante gehen Sie nur auf halber Strecke oder so weit wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Ziel ist es, die Festigkeit des Biegebeins zu erhöhen.

Die Verwendung einer hohen Box anstelle des Stehens auf dem Boden kann diese Bewegung vereinfachen, insbesondere wenn Ihre Hüften nicht flexibel genug sind, um das angehobene Bein zu strecken. Im Fitnessstudio können Sie eine selbstunterstützte Kniebeuge mit einem Bein ausführen eine Smith-Maschine. Wenn Sie die Stange zur Unterstützung verwenden, können Sie sich ausschließlich darauf konzentrieren, Ihren Körper zu senken, anstatt gleichzeitig in die Hocke zu gehen und das Gleichgewicht zu halten.

Und wenn Sie eine Pistolenhocke meistern möchten, aber dennoch genügend Kraft aufbauen müssen Ihr Unterkörper , um ein einbeiniges Training zu absolvieren, ist ein sicherer Ausgangspunkt für Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Arbeiten Sie daran, die großen Muskeln in Ihrem Unterkörper wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu stärken und gleichzeitig die kleineren, stabilisierenden Muskeln in den Hüften zu trainieren.