Warum ich schwächer werde, wenn ich Liegestütze mache

Nichts ist entmutigender, als sich im Fitnessstudio zu bewegen, konsequente Fortschritte zu erzielen, Ihre Ziele zu erreichen und dann rückwärts zu rutschen. Kraft ist eines der auffälligsten Dinge, die Sie verlieren sollten, da Sie schnell feststellen, dass Sie während des Trainings weniger Gewicht verwenden oder weniger Wiederholungen als normal ausführen.

Wenn ja Wenn Sie Brust, Schultern und Trizeps - die Hauptmuskeln des Liegestützes - mit Übungen wie dem Langhantel-Bankdrücken und dem Schulterdrücken trainiert haben, kann ein Wechsel zu Liegestützen Sie schwächer machen.

Wenn Sie Gewichte verwenden, können Sie die Schwierigkeit bei Übungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken leicht erhöhen, da Sie Geräte wie Langhanteln und Kurzhanteln verwenden, mit denen Sie dies tun können leicht Gewicht hinzufügen. Es ist jedoch schwierig, Liegestütze herausfordernder zu machen.

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Durch Hinzufügen von Gewicht in Übungen, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielen, können Sie diese viel stärker machen, als dies mit einer einfachen Körpergewichtsübung wie der möglich wäre Liegestütz.

Der Widerstand, den Ihr Körpergewicht im Liegestütz erzeugt, ist geringer als der Widerstand, den Sie beim Bankdrücken Ihres Körpergewichts verwenden würden. Das liegt daran, dass Ihre Füße im Liegestütz auf dem Boden stehen und einen Teil Ihres Körpergewichts tragen, wodurch Brust, Schultern und Trizeps entlastet werden.

Laut Studie in einer 2012 erschienenen Ausgabe des Strength and Conditioning Journal Sie müssen nur etwa 70 Prozent Ihres Körpergewichts unterstützen mit Ihrem Oberkörper während eines Liegestützes, während Sie beim Bankdrücken 100 Prozent des Gewichts der Langhantel mit Ihrem Oberkörper tragen.

Wenn Sie von gewichteten Übungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken wechseln, sollten Sie damit rechnen, dass Sie etwas Kraft in Ihren Oberkörpermuskeln verlieren. Dies geschieht nicht, weil Liegestütze Ihre Kraft belasten, sondern weil Ihre Muskeln während des Trainings nicht genügend Stimulation erhalten.

Kraft kommt nicht nur von der Größe Ihres Muskels, sondern auch von die Fähigkeit des Nervs, den Muskel zusammenzuziehen. Nerven, die in Ihre Muskeln gelangen, schockieren den Muskel im Wesentlichen, wodurch er sich zusammenzieht. Sie können stärker werden, wenn das Signal vom Nerv stärker wird.

Sie können auch stärker werden, indem Sie Ihre Muskeln vergrößern. Dies dauert jedoch länger, als wenn Ihre Nerven ihre Kraft steigern. Andererseits verlieren Ihre Nerven schnell die Fähigkeit, den Muskel stark zu kontrahieren, während es lange dauert, bis Muskelmasse verloren geht. Laut einer Studie aus dem Jahr 2002 im American Journal of Physiology kann dieser Kraftverlust im Nervensystem in nur zwei Wochen ohne Training auftreten.

Wenn Ihre Muskeln nein Wenn sie länger ein großes Gewicht bewegen müssen, verlieren sie schnell an Kraft. Sie müssen stimuliert werden, um stark zu bleiben. Glücklicherweise können Sie vermeiden, schwächer zu werden, indem Sie entweder einen Tag Krafttraining in Ihrem Programm behalten. Dies geht aus einer Studie in einer Ausgabe von 2011 der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung .

Normalerweise benötigen Sie nur eine ernsthafte Krafttrainingseinheit pro Woche, um die Kraft aufrechtzuerhalten, an der Sie so hart gearbeitet haben, um sie zu erreichen. Wenn Sie auf Liegestütze umsteigen möchten, ist es immer noch eine gute Idee, einmal pro Woche eine Kraftübung wie das Langhantel-Bankdrücken in Ihrem Repertoire zu behalten. Wenn Sie diesen Kompromiss eingehen können, sollten Sie keine Kraft verlieren.

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Wenn Sie die gewichteten Übungen, die Sie vor dem Bankdrücken durchgeführt haben, nicht fortsetzen können, sollten Sie versuchen, eine andere Variante des Liegestützes zu verwenden. Der Standard-Liegestütz erfordert beispielsweise viel weniger Kraft als ein einarmiger Liegestütz. Sie können auch Liegestütze mit den Füßen auf einer erhöhten Oberfläche, Liegestütze mit einem Gewicht auf dem Rücken oder Liegestütze mit einer Gewichtsweste ausführen.

Jede dieser Variationen erhöht den Widerstand gegen Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln während des Liegestützes, wodurch Sie Ihre Kraft erhalten.