Wie man trainiert, um Donnerschenkel loszuwerden

Überschüssiges Flab in den Oberschenkeln und Armen ist eher frustrierend als gefährlich. Dies liegt daran, dass das in diesen Bereichen enthaltene Fett subkutan ist - was von den Hauptorganen im Körper entfernt ist. Der beste Weg, um dieses unerwünschte Fettgewebe zu entfernen, ist eine gründliche Übungsroutine. Am besten kombinieren Sie Fettverbrennungsübungen mit Krafttraining. Wenn Sie am ganzen Körper abnehmen und die Muskeln in Armen und Beinen straffen, erzielen Sie ein schlankes, strafferes Erscheinungsbild.

Schritt 1

Betreten Sie einen Ellipsentrainer oder wählen Sie eine andere Form von Cardio, die Ihre Arme und Beine trainiert. Alle Formen von Cardio führen zu einem Gewichtsverlust des gesamten Körpers - was wichtig ist, da Sie sich nicht dafür entscheiden können, an ausgewählten Stellen des Körpers Gewicht zu verlieren -, aber Arten wie Ellipsentraining, Rudern, Schwimmen und Kickboxen trainieren Ihre Beine und Oberschenkel. Dies kann Ihnen helfen, in diesen Bereichen einen besseren Ton zu erzielen, wenn Sie Gewicht verlieren. Führen Sie ein Intervalltraining durch, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Beginnen Sie Ihr Training mit einem leichten Aufwärmen und wechseln Sie dann Ihr Tempo von hoch nach niedrig. Streben Sie 30 bis 45 Minuten Training an und trainieren Sie drei Tage die Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen.

Schritt 2

Zielen Sie mit Übungen auf alle wichtigen Muskeln in Ihren Armen und Beinen. Konzentrieren Sie sich auf Trizeps, Bizeps, Quadrizeps, Kniesehnen und Wadenmuskeln. Der Trizeps sitzt auf der Rückseite der Oberarme und der Bizeps sitzt auf der Vorderseite. Die Quads laufen vorne an den Oberschenkeln entlang, die Kniesehnen hinten und die Waden hinten an den Unterschenkeln. Machen Sie Übungen wie Bankdrücken mit engem Griff, Dips, Langhantel-Locken, Hantel-Hammer-Locken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Stepups und stehende Wadenheben. Das Hinzufügen von Muskeln erhöht auch Ihren Stoffwechsel, wodurch Sie in Ruhe schneller Fett verbrennen.

Schritt 3

Durchführen Ihre Übungen mit der richtigen Form. Dies ist wichtig für die Prävention von Verletzungen und um Ihren Fortschritt zu maximieren. Stellen Sie sich bei Ausfallschritten mit den Füßen zusammen und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln fest, während Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne treten. Senken Sie sich, indem Sie beide Knie beugen, und halten Sie an, wenn Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und das hintere Knie einen Zentimeter über dem Boden liegt. Erhebe dich wieder, bewege deine Füße zusammen und wiederhole es mit deiner rechten Seite. Wechseln Sie in einer kontrollierten Bewegung weiter hin und her. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt, wenn Sie nach vorne springen.

Schritt 4

Lift mäßige Gewichte in Ihren Übungen. Streben Sie einen Widerstand an, der es Ihnen ermöglicht, 10 bis 12 Wiederholungen mit der richtigen Form durchzuführen. Machen Sie drei oder vier Sätze jeder Übung und trainieren Sie an drei Tagen ohne Kardio pro Woche.

Schritt 5

Rest für kurze Zeit zwischen den Übungen. Durch kurze Ruhepausen bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie verbrennen mehr Kalorien. Zwischen den Sätzen nicht länger als 45 Sekunden ruhen lassen. Sie haben auch die Möglichkeit, eine aktive Wiederherstellung durchzuführen. Springen Sie zwischen den Sätzen Seil, führen Sie Jumping Jacks aus oder treten Sie auf einem aeroben Schritt auf und ab.

Tipp

Was Sie essen möchten, muss berücksichtigt werden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie zu viel essen, werden Ihre Trainingsbemühungen abgebrochen. Am besten reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, während Sie gesunde Lebensmittel essen.