Wie man für eine lange Radtour trainiert

By Elias shepherd | März 19, 2019

Radfahren erfordert ein hohes Maß an Ausdauertraining, bevor Sie eine Langstreckenfahrt erfolgreich bewältigen können. Laut dem Sports Fitness Advisor sollten sich Radfahrer, die für Langstreckenfahrten trainieren, an die Grenzen der Vorbereitung stoßen. Sie sollten während des Trainings Ihr VO2-Maximum oder Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch erreichen, um Ihre Fähigkeit zu bewerten, eine lange Radtour erfolgreich abzuschließen. Es gibt eine Reihe von Schritten, die Sie unternehmen können, damit sich Ihre Bemühungen lohnen.

Rennradfahrer in Aktion, Oberflächenebene
      Eine Nahaufnahme von drei Radfahrern, die am Straßenrand Fahrrad fahren.     
Bildnachweis: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images       

Schritt 1

Nehmen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Intervalltraining auf, während Sie sich auf eine lange Fahrt vorbereiten, um Ihre Ausdauer zu erhöhen und Ihre aerobe Kapazität aufzubauen. Während Sie lange Trainingsfahrten absolvieren müssen, sollte häufiges Intervalltraining in Ihren Zeitplan aufgenommen werden. Fahren Sie drei Minuten lang hart und ruhen Sie sich dann drei Minuten lang aus. Fahren Sie mit diesem Muster 30 bis 60 Minuten lang fort.

Schritt 2

Train bis Sie mindestens zweimal pro Woche Ihre Laktatschwelle erreichen. Die Laktatschwelle gibt Ihre anaerobe Kapazität an. Typischerweise erreichen Radfahrer ihre Laktatschwelle bei fast 85 bis 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie einen Leistungsmesser, um Ihre Leistung zu verfolgen. Drücken Sie die Schwelle und halten Sie die Schläge 10 Minuten lang aufrecht und ruhen Sie sich dann zwei Minuten lang aus. Fahren Sie mindestens einmal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang mit maximaler anaerober Fähigkeit.

Schritt 3

Durchführen Jeden zweiten Tag Übungen zum Kraftaufbau, um Muskelausdauer aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beinmuskeln, indem Sie Kniebeugen und Ausfallschritte machen, während Sie sich an freien Gewichten festhalten. Mache jeweils 50 Wiederholungen. Verwenden Sie im Fitnessstudio Beingeräte, deren Gewichte mit dem Widerstand vergleichbar sind, den Sie beim Treten verwenden, um Ihre Langstreckenfahrt optimal zu wiederholen.

Schritt 4

Stretch nach jeder Trainingseinheit, um Ihre Flexibilität zu erhöhen und Steifheit zu vermeiden. Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Beine, indem Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Beine beugen, um jede Muskelgruppe zu ziehen. Halten Sie jede Strecke 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Stehen Sie und ziehen Sie jedes Bein hinter sich und halten Sie. Lehnen Sie sich mit den Beinen hinter sich an eine Wand und strecken Sie den Rücken Ihrer Beine.

Schritt 5

Weiter Training in den Wintermonaten, wenn Sie in einem kälteren Klima leben, indem Sie Langlaufen und Indoor auf einem stationären Fahrrad fahren.

Dinge, die Sie werden Benötigen Sie

  • Freie Gewichte

  • Trainingsziele

Tipp

Melden Sie sich in Zukunft für ein Rennen an, damit Sie ein Trainingsziel haben, auf das Sie zielen können. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um während des Trainings die gesamte Distanz zu erreichen, bevor Sie ein Rennen oder einen Wettkampf angehen. Trainieren Sie mindestens 12 Wochen, wenn Sie neu im Fernradfahren sind.

Warnung

Laut Ultra Cycling-Trainern sollten Sie beim Training für eine lange Fahrt genau auf Ihren Körper hören, um Verletzungen zu vermeiden und festzustellen, welche Bereiche am meisten Arbeit benötigen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Laktatschwelle nur 15 Minuten lang beibehalten können, notieren Sie sich, um Ihre Fahrt entsprechend vorzubereiten. Wenn Sie einen Krampf bekommen, halten Sie an und ruhen Sie sich aus, um die Beschwerden zu lindern. Wenn Sie über die Kapazitäten Ihres Körpers hinausgehen, kann dies zu schweren Verletzungen führen, die Sie möglicherweise daran hindern, lange Fahrten zu unternehmen.

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