So bereiten Sie sich auf ein erstes Radrennen vor

Wenn Sie noch nie an einem Radrennen teilgenommen haben, müssen Sie Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System für die jeweilige Art von Rennen trainieren. Ein Kriteriumsrennen bietet Packreiten und Sprints, während ein Langstreckenrennen lange Strecken in unterschiedlichem Gelände abdeckt. Wenn Sie einen Plan erstellen, der Ihren Reit- und Fitnessbedürfnissen entspricht, können Sie Ihre Erfolgschancen maximieren.

Das Training für ein Radrennen erfordert die Kenntnis der Strecke und der Bedingungen.

Schritt 1

Holen Sie sich eine Karte des Kurses. Sobald Sie den Kurs kennen, können Sie bestimmen, welche Art von Reiten Sie machen und welche technischen Fähigkeiten und körperliche Fitness Sie benötigen. Erforschen Sie nicht nur eine Karte, sondern auch andere Aspekte des Rennens. Versuchen Sie beispielsweise, die Zielzeiten der Fahrer in Ihrer Fähigkeitsgruppe zu ermitteln, und prüfen Sie, ob Sie feststellen können, wie viel der Kurs bergauf, wie viel bergab und wie hoch die Noten sind.

Schritt 2

Kaufen Ein Herzfrequenzmesser, mit dem Sie Ihr Training an die Anforderungen anpassen können, die Sie während Ihres Rennens erwarten. Wenn Sie festgelegte Schritte für verschiedene Streckenabschnitte festlegen und in diesen Schritten trainieren und dabei Ihre Herzfrequenz auf einem bestimmten Niveau halten, können Sie dieses Tempo am Renntag besser beibehalten.

Schritt 3

Fahrt der Kurs. Sie müssen nicht im Renntempo fahren. Sie bekommen nur eine Vorstellung davon, was Sie erwartet und wo Sie herausgefordert werden. Beachten Sie das Gelände sowie die Längen und Steigungen der Anstiege und Abfahrten, damit Sie diese Bedingungen während Ihres Trainings duplizieren können. Notieren Sie sich die verwendeten Gänge und wie lange Sie in einem bestimmten Gang bleiben. Verwenden Sie Ihren Herzmonitor und notieren Sie Ihre Herzfrequenz während der gesamten Übungsfahrt. Wenn Sie nicht zum Kurs gehen können, erstellen Sie eine ähnliche Route in der Nähe Ihres Hauses, damit Sie eine Übungsfahrt machen können.

Schritt 4

Kaufen ein Fahrradtrainer, damit Sie auf dem Fahrrad trainieren können, das Sie fahren werden. Ein stationäres Fahrrad bietet möglicherweise nicht die gleiche Widerstandseinstellung, um die Gänge zu simulieren, die Sie während Ihres Rennens verwenden, oder verfügt über das gleiche Sitz-, Lenker- und Pedal-Setup wie Ihr Fahrrad.

Schritt 5

Set Ihr Fahrrad so, wie Sie es während Ihres Rennens fahren werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Lenker, Sitz und Pedale so einstellen, dass der maximale Nutzen für ein Rennen erzielt wird, bei dem Sie zu verschiedenen Zeiten stehen, gerade sitzen, sich nach vorne lehnen, Kraft streicheln und sprinten.

Schritt 6

Build Beinmuskeln mit Kreuzheben, Kniebeugen und Beinpressen. Wechseln Sie einige Wochen vor dem Rennen zu Muskelausdauerübungen. In diesen Übungen verwenden Sie 30 bis 50 Prozent Ihres Maximalgewichts und führen acht bis 10 Wiederholungen pro Satz durch. Lynda Wallenfels, Autorin "The Triathlete's Guide to Bike Training", schlägt vor, dass Sie ein Kalenderraster einrichten, um Ihr Training zu verwalten und grafisch darzustellen.

Schritt 7

Train Ihre Beinmuskeln mit einem Heimtrainer oder Ihr Fahrrad mit einem Trainer. Verwenden Sie aerobe Intensitäten, mit denen Sie 15 Minuten oder länger arbeiten können, anstatt Sprints, die sehr intensiv sind und Sie schnell ermüden.

Schritt 8

Hinzufügen Sprinttraining, wenn Ihr Rennen Sprints umfasst, sobald Sie eine aerobe Basis haben, auf der Sie die gleiche Zeit wie Ihre erwartete Renndauer fahren können. Fahren Sie 30 bis 90 Sekunden lang mit Pausen von 90 Sekunden oder länger zwischen den Sprints.

Schritt 9

Train im Freien, um die Anforderungen des Rennfahrens zu simulieren, einschließlich seitlicher Bewegungen, navigierender Kurven und bergauf und bergab. Überprüfen Sie die Wettervorhersage für die Jahreszeit, in der Sie Rennen fahren, und trainieren Sie im Freien unter Bedingungen, denen Sie wahrscheinlich begegnen, einschließlich Regen.

Schritt 10

Essen die richtigen Lebensmittel für Ihr Training und Rennen. Essen Sie während Ihres Muskelaufbaus mehr mageres Protein. Essen Sie während Ihres Aerobic-Trainings komplexere Kohlenhydrate. Wenn Sie während Ihres Rennens essen und trinken, wählen Sie Sportgetränke, Gele und Energieriegel, um Kohlenhydrate und Fett sowie Natrium, Kalium und Elektrolyte zu ersetzen.