Wie man mit 10 Minuten Läufen Gewicht verliert

Wenn Sie körperliche Aktivität zu einer Lebenspriorität machen, können Sie Ihr Gewicht kontrollieren, das Energieniveau erhöhen und das Risiko von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck verringern. Selbst eine einfache Übung wie 10 Minuten Laufen kann Sie zu Ihren Gesundheits- und Gewichtsverlustzielen führen.

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Laufen für 10 Minuten pro Tag können Ihnen beim Abnehmen helfen. Sie sollten jedoch dem Empfehlungen der American Heart Association von mindestens 30 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Tag, fünfmal pro Woche.

Laut Harvard Health Publishing mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde (was 12 Minuten Meilen entspricht) kann 100 Kalorien verbrennen in einer 155-Pfund-Person. Menschen über diesem Gewicht können ein Pfund schneller abbrennen und Menschen unter diesem Gewicht können länger dauern, obwohl Geschlecht, Genetik und medizinische Bedingungen auch als Variablen dafür dienen können, wie schnell jemand Gewicht verliert. Um die ungefähre Anzahl der verbrannten Kalorien besser bestimmen zu können, sollten Sie eine Kalorienzähler verwenden.

Eine dreifache Kombination aus dem Befolgen eines laufenden Programms, dem Essen einer angemessenen Anzahl von Kalorien und dem Festhalten an einer gesunden Ernährung kann Ihnen dabei helfen, sich auf den Erfolg beim Abnehmen vorzubereiten.

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Für Erstläufer ist das Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt, vor Beginn einen Arzt zu konsultieren. Personen mit orthopädischen oder Herzproblemen müssen diese Art von körperlicher Aktivität möglicherweise aus Sicherheitsgründen umgehen.

ACE empfiehlt eine Intensität von 50 bis 85 Prozent der maximalen Anstrengung für ein effektives kardiorespiratorisches Ausdauerprogramm . Wenn Sie jedoch jeden Tag 10 Minuten lang mit dem gleichen Tempo und der gleichen Anstrengung laufen, passt sich Ihr Körper schließlich an und der Gewichtsverlust verlangsamt sich. Sie müssen Ihre 10 Minuten Laufen umstellen, wenn Sie sich mit dieser Übung wohl fühlen.

Um in 10-Minuten-Läufen mehr Gewicht zu verlieren, sollten Sie einige davon abweichen von Ihren Läufen jede Woche von einem einfachen, gleichmäßigen Tempo. Dazu gehört das Hinzufügen der folgenden Änderungen zu Ihrem 10-minütigen Training:

• Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT). Als einer der beliebtesten und am schnellsten wachsenden HIIT ist ein zeiteffizienter Ersatz für Geringe bis mittelschwere kontinuierliche Ausdauerübungen wie Laufen. Im Laut einer Studie vom Januar 2017, die in PLOS One , Das HIIT-Training bietet aufgrund des sich ständig ändernden Stimulus mehr Spaß als ein traditionelles Training.
  
  Im HIIT-Training wechseln Sie eine anspruchsvolle körperliche Aktivität mit weniger aggressiven Erholungsphasen ab. Als Beispiel könnten Sie der Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung folgen, die in einem Artikel in der Juni-Ausgabe 2015 des Ziels Biologie des Sports , in der Forscher eine Skala von 6 bis 20 verwendeten. Sie laufen eine Minute lang auf einem Level von neun bis 11 (ziemlich einfacher Lauf) und wechseln sich in der nächsten Minute mit einem Level von 15 bis 17 (hart laufen) ab. Sie wechseln sich 10 Minuten lang ab.

• Sprint-Intervalltraining. Eine Studie vom März 2018 aus dem Journal of Strength und Konditionstraining haben festgestellt, dass Sprintintervalle eine kostenlose, zeiteffektive Methode zur Verbesserung von Leistung und Leistung bieten Ausdauer. Versuchen Sie für ein einfaches Geschwindigkeitstraining, Ihr Tempo für zu erhöhen jede Minute der 10 Minuten Laufen. Sie können auch die ersten fünf Minuten in einem bestimmten Tempo und die letzte Hälfte in einem Tempo von einer Minute pro Meile schneller laufen. Sie könnten sogar feststellen, dass dies die macht Die Zeit vergeht schneller als bei Ihren vorherigen Läufen, da Sie sich dem Training in separaten Zeitblöcken nähern.
  
  
• Hill Training. Laufen an Hängen kann mehr brennen Kalorien, laut einer im Juli 2013 in PLOS One . Selbst kleine Hügel verbrennen mehr Kalorien als flache Oberflächen. Sie können langsam arbeiten bis zu steileren Steigungen.
  
  Ein paar Anpassungen wie diese beim 10-minütigen Laufen können helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen und ein insgesamt erfreulicheres Training zu ermöglichen.