Wie man die Muskelausdauer in den Beinen erhöht

Das Ausgehen und Stampfen des Pflasters oder das Treten zum Horizont ist ein wichtiger Teil des Aufbaus der Ausdauer der Beinmuskulatur. Schließlich ist Muskelausdauer die Fähigkeit Ihrer Muskeln, eine Aufgabe über einen langen Zeitraum wiederholt auszuführen. Aber das ist nur ein Teil davon. Wenn Sie Übungen machen, um Kraft aufzubauen, und den Muskeln beibringen, unter Last wiederholt zu reagieren, können Sie länger gehen und stärkere Leistungen erbringen.

Idealerweise haben Sie ein periodisches Trainingsprogramm. Bei der Periodisierung wird Ihr Training in Phasen unterteilt, die sich in Volumen - Anzahl der Sätze und Wiederholungen - und Intensität oder Gewichtszunahme unterscheiden. Periodisierung schützt nicht nur vor Verletzungen und Übertraining, sondern ist auch der effektivste Weg, um für eine verbesserte Leistung in jeder Sportart zu trainieren.

Ein periodisiertes Programm umfasst eine Kraftphase und eine Ausdauerphase. Die Kraftphase konzentriert sich auf das Heben schwererer Gewichte für niedrigere Wiederholungen, um maximale Kraft zu entwickeln. Je größer Ihre Muskelkraft ist, desto größer ist die Kraft, die Sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.

Um Kraft aufzubauen, heben Sie normalerweise ein schweres Gewicht für ein bis acht Wiederholungen. In der Ausdauerphase Ihres Programms sollte Ihr Gewicht leichter und Ihre Wiederholungen höher sein - etwa 50 Prozent Ihrer maximalen Wiederholung (wenn Sie es wissen) oder so niedrig, dass Sie 15 oder 20 Wiederholungen ausführen können, ohne aufzugeben .

Sie sollten auch schneller heben. Krafttraining ist in der Regel langsam; mit all dem Gewicht müssen sie so ziemlich sein. Aber wenn Sie über die Aktivitäten nachdenken, für die Sie Ausdauer benötigen - Radfahren, Laufen, Fußball -, müssen Ihre Muskeln schnell und immer wieder reagieren. Diese Art des Hebens trainiert sie, genau das zu tun.

Bei zusammengesetzten Beinübungen werden alle oder fast alle Beinmuskeln gleichzeitig verwendet. Beispiele sind Kniebeugen, Kreuzheben und Step-Ups. Isolationsübungen wie Kniesehnenlocken verwenden jeweils nur einen Muskel. Zusammengesetzte Übungen stimulieren Ihren Stoffwechsel und Ihr Herz-Kreislauf-System mehr als Isolationsübungen und ahmen die Anforderungen von Sport und anderen Ausdauertätigkeiten besser nach.

Plyometrics sind Körpergewichtsübungen, die eine Art Springen oder explosive Aktion beinhalten. Beispiele sind Kniebeugen, Boxensprünge und Ausfallschritte. Wenn Sie 20 oder 25 Boxsprünge hintereinander ausführen, lernen Ihre Muskeln und Sehnen, sich wie Federn wiederholt zusammenzuziehen und auszudehnen.

High-Rep-Plyometrie ist ebenfalls eine 10 auf der Intensitätsskala, ähnlich wie Sprints laufen oder eine andere Art von Intervalltraining mit hoher Intensität durchführen, wodurch V02 max und andere Marker erhöht werden der aeroben Kapazität gemäß einer Studie aus dem Jahr 2013 in PLoS One .

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Es gibt keine Pausenzeit, wenn Sie auf Ausdauer trainieren. Machen Sie Ihre Übungen Rücken an Rücken und wechseln Sie sofort ohne Pause von einer Übung zur nächsten. Machen Sie zum Beispiel eine Runde Kniebeugen, Kreuzheben mit einem Bein und Step-Ups. Machen Sie jeweils einen Satz; dann drei bis fünf Runden wiederholen. Sie können auch in Ihrem Oberkörper arbeiten und zwischen einer Unterkörperübung und einer Oberkörperübung wechseln. Dies gibt Ihren Beinen eine kleine Pause, hält aber Ihr Herz-Kreislauf-System in Bewegung.

Wenn es sich einfach anfühlt, machen Sie es falsch. Sie möchten spüren, wie Ihre Muskeln am Ende Ihrer Sets brennen und Ihr Herz pumpt.

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