Wie man einen flachen Magen und dünnere Oberschenkel hat

Keine magische Pille, Nahrung oder einzelne Übung bringt Ihnen einen flachen Bauch und dünnere Oberschenkel. Diese beneidenswerten Körperteile stammen aus guter, altmodischer harter Arbeit im Fitnessstudio und einer sauberen, portionierten Ernährung. Natürlich können bestimmte Übungstechniken und Änderungen an Ihrem Ernährungsplan Ihnen helfen, diese Körperziele schneller zu erreichen.

Herz-Kreislauf-Aktivität verbrennt Kalorien, wodurch Sie ein Kaloriendefizit verursachen Pfund zu verlieren. Ohne zusätzliches Fett zu verlieren, das Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur bedeckt, werden Sie nie den Körper bekommen, den Sie suchen. Ein Spaziergang oder eine sanfte Radtour ist schön und sicherlich gesünder als auf der Couch zu sitzen. Wenn Sie jedoch Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie die Intensität erhöhen.

Sie haben wahrscheinlich von Intervalltraining mit hoher Intensität oder HIIT, und es ist Ihre Eintrittskarte für einen effektiven Fettabbau. Es kann so einfach sein, wie kurze Sprintphasen mit leichtem Joggen oder Gehen für eine 30- bis 40-minütige Sitzung abzuwechseln. Alternativ können Sie einen Cardio-Intervall-Kreislauf zusammenstellen, der die Muskeln Ihrer Oberschenkel belastet und die Muskeln Ihrer Bauchmuskeln stärkt. Das Training mit HIIT stimuliert die Fettverbrennungsmechanismen Ihres Körpers auf eine Weise, die ein Training im Steady-State einfach nicht kann.

Während keine Übung dazu führen kann, dass Sie Fett aus einem bestimmten Bereich verlieren - Fett geht nach Hormonen und Genetik im ganzen Körper verloren und zunimmt -, können Sie bestimmte Muskeln so straffen, dass sie Wenn Sie Gewicht verlieren, sehen Sie definierter aus.

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Nach Abschluss dieser Schaltung sind die ungeradzahligen Übungen niedrig bis Bewegungen mit mäßiger Intensität, während die geradzahligen Übungen mit größter Anstrengung ausgeführt werden müssen.

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen, z. B. dem Auf- und Absteigen auf einem Riser, für 3 bis 5 Minuten und enden Sie mit einem Abkühlen von 3 bis 5 Minuten. Machen Sie eine Minute der folgenden Übungen in schneller Folge. Führen Sie zwei Gesamtschaltungen für etwa 20 Minuten Arbeit durch.

1. März an Ort und Stelle
2. Burpees
   
3. Kniebeugen im Körpergewicht
4. Kniebeugen springen
5. Stehende Seitenbiegungen
6. Ausfallschritte springen
   
7. Plankenposition
8. Hopfen mit einem Bein (30 Sekunden pro Bein)
9. Schattenboxen
10. Eisschnellläufer

Die plyometrischen Bewegungen wie Burpees und Sprungkniebeugen erhöhen Ihre Herzfrequenz, sodass Sie Kalorien verbrennen sowie die Muskeln Ihrer Oberschenkel stärken und entwickeln.

Das Heben von Gewichten hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Sie möchten auf jeden Fall Bewegungen ausführen, die auf Ihre Oberschenkel und Ihren Mittelteil abzielen, aber Beinheben und Sit-Ups im Stil der 1980er Jahre sind nicht Ihre erste Wahl.

Gehen Sie mit den großen Jungs ins Fitnessstudio und heben Sie etwas Eisen. Kniebeugen, Hüftgelenke, Ausfallschritte und Step-ups für Ihre Oberschenkel bauen Muskeln auf. Machen Sie sich keine Sorgen über das Aufblähen, da Sie sich auf fast tägliche Sitzungen und eine kalorienreiche Diät festlegen müssen, um Muskeln aufzubauen. Insbesondere Frauen haben normalerweise nicht das hormonelle Profil für außergewöhnlichen Muskelaufbau.

Streben Sie ungefähr zwei Ganzkörper-Kraftaufbau-Sitzungen pro Woche an - drei, wenn Sie Zeit haben - und machen Sie mindestens einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen der ausgewählten Übungen. Verwenden Sie schwere Gewichte, die Sie durch die letzten ein oder zwei Wiederholungen ermüden. Warten Sie zwischen den Krafttrainings mindestens 48 Stunden, um sich zu erholen. Lassen Sie Ihren Oberkörper auch nicht aus dem Krafttraining heraus - je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto besser für den Gewichtsverlust.

Ab-spezifische Bewegungen geben Ihnen keinen flachen Bauch. Sie können Planken erstellen und Antirotationsübungen zum Aufbau von Stabilität und Kraft, aber Ernährung und allgemeiner Fettabbau spielen eine größere Rolle bei der Schaffung eines flachen Bauches.

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Auf lange Sicht hilft das Abnehmen dabei, die Oberschenkel abzunehmen und zu glätten dein Bauch. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme auf etwa 500 unter dem, was Sie täglich verbrennen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Treffen Sie die meiste Zeit gesunde Entscheidungen, sodass Ihre Ernährung hauptsächlich aus magerem Eiweiß, frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten besteht.

Befolgen Sie diese zusätzlichen Tipps, um Ihre Vollwertkost zuzubereiten. Eine kalorienreduzierte Diät maximiert den Gewichtsverlust ohne außergewöhnlichen Hunger:

• Haben Sie Protein zu jeder Mahlzeit: Protein hilft Ihnen, sich zufriedener zu fühlen, da die Verdauung länger dauert. Protein unterstützt auch das Muskelwachstum. 10 Gramm Snacks und 20 bis 30 Gramm Mahlzeiten.
  
• Ballaststoffreiche Lebensmittel aufladen: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, verlangsamen den Transport von Lebensmitteln durch Ihren Trakt und halten Sie nach der Mahlzeit stundenlang voll. Wässriges Gemüse wie Salat und Paprika sowie Vollkornprodukte enthalten die Ballaststoffe, die Sie benötigen. Streben Sie 25 bis 30 Gramm pro Tag an.
  
• Halten Sie sich bei den Getränken zurück: Soda, schicker Kaffee, Alkohol, Saft, Sportgetränke und süßer Tee enthalten viele zusätzliche Kalorien, hauptsächlich aus Zucker. Schneiden Sie diese aus, um Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch zu schlank zu machen, ohne sich benachteiligt zu fühlen .