Wie man Muskeln aufbaut, wenn deine Arme dünn sind

Es ist nichts Falsches daran, dünne Arme zu haben - tatsächlich wären einige Leute begeistert, sie zu haben. Wenn Sie jedoch denken: "Meine Arme sind zu dünn", können Sie durch Hinzufügen von ein wenig Muskeln eine schlanke, definierte Form erhalten. Und wenn Sie größere Muskeln aufbauen möchten, können Sie dies auch mit denselben Übungen tun. Das einzige, was Sie ändern müssen, ist, wie Sie Ihre Sets und Wiederholungen organisieren.

Dünn oder nicht, Sie haben zwei relativ große Muskeln, die Geben Sie Ihren Armen den größten Teil ihrer Form: Ihre Bizeps-Brachii auf der Vorderseite Ihres Arms und Ihre Trizeps-Brachii auf der Rückseite Ihres Arms.

Keiner Ihrer Muskeln arbeitet isoliert, aber jeder dieser Muskeln hat eine Bewegung - oder Bewegungen -, für die sie hauptsächlich verantwortlich sind, und zu wissen, welcher Muskel was tut helfen Ihnen bei der Auswahl der richtigen Übungen.

• Wenn Sie Ihren Arm am Ellbogen beugen (beugen), wird Ihr Bizeps erledigt den größten Teil der Arbeit. Es hilft auch bei einigen Unterarm- und Schulterbewegungen.
• Wenn Sie Ihren Arm am Ellbogen strecken (strecken), wird Ihr Trizeps erledigt den größten Teil der Arbeit. Es hilft auch bei einigen Schulterbewegungen.

Menschen denken manchmal standardmäßig an den Bizepsmuskel als den einzigen Armmuskel, den sie zum Arbeiten benötigen - wahrscheinlich, weil dies der einzige Armmuskel ist, den Sie sehen, wenn Sie direkt in einen Spiegel schauen . Aber um wirklich starke, gesunde Armmuskeln aufzubauen, müssen Sie sowohl in Ihrem Bizeps als auch in Ihrem Trizeps eine ausgeglichene Kraft entwickeln.

Es gibt buchstäblich Dutzende von Übungen, bei denen Sie Ihren Bizeps und Trizeps mit einer Vielzahl von Geräten trainieren können. Mach dir keine Sorgen über Übungen wie einen Bodybuilder; Ganzkörper-Krafttraining ist wichtig für Ihre Gesundheit, sodass Sie nicht den ganzen Tag nur mit diesen beiden Muskeln arbeiten müssen. Wählen Sie stattdessen zwei oder drei Übungen, die Sie für jeden Muskel genießen, und arbeiten Sie diese dann in Ihr reguläres Krafttrainingsprogramm ein.

Um Ihren Bizeps zu trainieren, werden Sie immer eine Art Locke machen - aber Sie können Ihre Wahl des Widerstandswerkzeugs variieren.

Zug 1: Hantel-Bizeps-Locken

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und sitzen oder stehen Sie so, dass Sie beide Arme mit den Handflächen nach vorne gerade neben Ihren Körper hängen lassen können.
2. Stabilisieren Sie Ihren Kern und Ihre Oberarme, während Sie jeden Arm am Ellbogen beugen und die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern kräuseln.
3. Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition. Dies stellt eine Wiederholung dar.

Zug 2: Langhantel-Bizeps-Locken

1. Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen nach oben (oder anders ausgedrückt mit den Daumen nach außen). Sie können eine gerade Langhantel oder eine Lockenstange (manchmal auch als EZ-Lockenstange bezeichnet) verwenden.
2. Stabilisieren Sie Ihren Kern und Ihre Oberarme wie zuvor, während Sie Ihre Arme beugen und die Langhantel in Richtung Ihrer Schultern krümmen.
3. Strecken Sie Ihre Arme und senken Sie die Stange, um die Wiederholung abzuschließen.

Schritt 3: Widerstandsband-Bizeps-Locken

1. Halten Sie ein Ende oder einen Griff von einem Widerstandsband in jeder Hand und lassen Sie die Länge des Bandes baumeln .
2. Befestigen Sie die Mitte des Bandes mit einem oder beiden Füßen am Boden. Stellen Sie sicher, dass das Band wirklich unter dem Fußballen befestigt ist, damit es nicht auf Sie zurückschnappt.
3. Stabilisieren Sie nach wie vor Ihren Kern und Ihre Oberarme, während Sie Ihre Arme beugen, und drehen Sie die Griffe des Widerstandsbandes in Ihre Richtung.
4. Lösen Sie die Kontraktion sanft und senken Sie die Griffe ab, bis Ihre Arme gerade sind. Damit ist die Wiederholung abgeschlossen.

Wie beim Bizeps können Sie den Widerstandsmechanismus für die Arbeit am Trizeps variieren. Sie können auch Ihre Körperposition erheblich variieren, wenn Sie diesen Muskel trainieren.

Schritt 1: Overhead-Trizeps-Erweiterungen

1. Fassen Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen, entweder am Griff oder indem Sie beide Hände gleichzeitig um die "Glocke" legen Ende.
2. Positionieren Sie die Hantel über dem Kopf - dies ist die Ausgangsposition. Wenn Sie das Gewicht an einem Ende halten, sollte das andere Ende unter Ihren Händen hängen und nicht über ihnen herausragen.
3. Halten Sie Ihre Arme nahe am Kopf, die Ellbogen zeigen nach vorne, während Sie Ihre Arme beugen, um das Gewicht hinter Ihrem Kopf zu senken.
4. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie das Gewicht nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.

Zug 2: "Headbanger" in Rückenlage

1. Legen Sie sich offen auf eine Hantelbank, eine Yogamatte oder sogar Ihr Bett. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine einzelne Langhantel in beiden Händen, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.
2. Strecken Sie beide Arme gerade nach oben, sodass das Gewicht über Ihrem Kopf liegt.
3. Arbeiten Sie daran, Ihre Ellbogen stabil zu halten, während Sie Ihre Arme am Ellbogen beugen und das Gewicht in Richtung Stirn senken, jedoch etwas darüber hinaus. Das Gewicht sollte niemals Ihren Kopf berühren.
4. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Schritt 3: Trizeps-Pushdowns

1. Legen Sie einen Seilgriff, einen V-Griff oder sogar einen geraden Griff auf die hohe Rolle einer Kabelmaschine.
2. Stellen Sie sich mit beiden Händen am Griff dicht an die Riemenscheibe. Ihre Arme sollten gebeugt sein, die Ellbogen nach unten zeigen und das Kabel unter Spannung stehen, wenn Sie den Griff etwa auf Gesichtshöhe halten.
3. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie Ihre Arme strecken und den Griff vor sich nach unten drücken.
4. Schließen Sie die Wiederholung ab, indem Sie den Griff in einer sanften, kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition bringen.

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Sobald Sie einige Übungen ausgewählt haben, die sich auf die Muskeln konzentrieren In deinen Armen musst du sie in Aktion setzen. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, führen Sie einen Satz